Vollkörper dreimal pro Woche: Ihr kompletter Führer für das erste Jahr.

Wenn man dreimal die Woche ins Fitnessstudio geht, ist die Frage nicht, welche Split-Runde man laufen soll. Es geht darum, wie man die drei Plätze ausgibt. Für das erste Jahr ist die Antwort fast immer die gleiche: Trainieren Sie den ganzen Körper in jeder Sitzung.

Die Argumentation ist praktisch. Ein dreimal wöchentlich durchgeführtes Kniebeugen wird viel schneller gelernt als ein einmaliges. Das meiste, was im ersten Jahr passiert, kommt von Ihrem Körper, der die Bewegung lernt und lernt, Muskeln zu gewinnen, nicht von dem Stapeln auf dem Set.

Der Plan lautet: Der Zeitplan, die Übungen, die Sätze und Wiederholungen, wie das Gewicht steigt und wie sich alles über 12 Monate ändert.

Warum nicht den ganzen Körper ?

Bei drei Sitzungen pro Woche passt eine klassische Vier- oder Fünf-Tage-Sparte einfach nicht. Wenn Brust nur am Montag passiert und du den Montag verpasst hast, ist Brust in dieser Woche überhaupt nicht passiert.

Die Beweise sind am stärksten für die Gesamtzahl der wöchentlichen Sätze pro Muskelgruppe. Wie diese Sätze über die Woche verteilt sind, ist weniger wichtig, als die meisten Leute annehmen, und diese Frage ist nicht vollständig geklärt. Aber Frequenz kauft einem Anfänger etwas anderes: Fähigkeit. Zehn Squat-Sets auf drei Tage verteilt, geben dir drei Möglichkeiten, deine Einstellung zu üben. Ein Tag gibt dir einen.

Es gibt auch ein Robustheitsargument. Jede Sitzung ist eine komplette Sitzung, also bricht eine schlechte Woche bei der Arbeit oder ein Anfall von Grippe nicht die Logik des Programms.

Die drei Tage auslegen .

Montag, Mittwoch, Freitag ist die einfachste Version, mit mindestens einem Ruhezug zwischen den Sitzungen. Dienstag, Donnerstag, Samstag funktionieren genauso gut. Zwei Tage hintereinander gefolgt von einer längeren Pause ist ein akzeptabler Kompromiss, wenn die Woche nicht kooperiert.

Jede Sitzung sollte 50 bis 70 Minuten dauern, einschließlich des Aufwärms. Wenn man regelmäßig über 90 Minuten hinweg ist, hat man meist zu viele Übungen statt zu viel Arbeit.

Sechs Muster in jeder Sitzung

Wählen Sie Übungen nach Bewegung, nicht nach Muskeln. Jede Sitzung umfasst sechs Punkte:

• - Schlägt sich. Rückenbeugen, Becherbeugen, Beinpressen
• Hüftscharnier Liegestütz, rumänisches Liegestütz, Hüftschub
• Horizontale Druckmaschine Bankpressen, Aufpressen, Hantelpressen
• Ziehen Sie . Chin-up, Lat-Truck-down, Rudern
• Aufwärtspresse oder einen anderen Schulterwinkel
• Hintergrund Arbeit gegen Rotation und Verlängerung, nicht Sit-ups

Sechs Übungen in zwei bis vier Sätzen je, das ergibt 14 bis 20 Arbeitssätze pro Sitzung. Das reicht, um Fortschritte zu machen und es passt innerhalb einer Stunde.

Tagungen A, B und C

Drehen Sie die drei in der Reihenfolge. Woche eins ist A, B, C; Woche zwei ist A, B, C wieder. Die Rotation muss nicht schlauer sein.

Tagung A

• Rückenbeugen 3 × 5
• Die Prüfmaschine ist mit einem Druck von 3 × 68 zu bedienen.
• Barbellreihe 3 × 81010
• Rumänische Lieferung 2 × 8
• Hantel seitliche Erhöhung 2 × 121515
• Tode Käfer 3 × 8 pro Seite

Tagung B

• Totenhebel 2 × 5
• Stehende Oberdruckmaschine 3 × 68
• Mit Chin-ups oder Lat-Pull-up 3 × 61010
• Bulgarische Split-Squat 2 × 10 pro Bein
• Bizeps-Kreisel 2 × 101212
• Pallofpress 3 × 10 pro Seite

Tagung C

• Fronthäukeln oder Schüsselhäukeln 3 × 8
• Einfach auf die Schrägmaschine drücken 3 × 810
• Einarmreihe 3 × 10 pro Seite
• Hüftschub oder Beinkrümmung 3 × 10
• Kabel-Trizepsverlängerung 2 × 1012
• Seitenteppich 3 × 30 Sekunden pro Seite

Die Kofferraumarbeit ist keine Dekoration. Die Kontrolle über Rippen und Becken ist genau das, was einem Anfänger unter einer geladenen Stange fehlt. Der Hohlraum und der toten Käfer. Bauen Sie das besser auf als Crunches. Das rumänische Lieferheben lehrt, sich an den Hüften zu beugen, anstatt am unteren Rücken. Eine der wenigen Gewohnheiten, die wirklich hilft. Verhinderung von Rückenschmerzen- Ich weiß .

Noch etwas , das Anfänger schweigend einschränkt: Die Reihen und die Lieferungen halten oft an, weil die Hände zuerst nachgeben. Wenn die Stange zu rutschen beginnt, bevor Ihr Rücken fertig ist, sortieren Sie Ihr Griff. Anstatt das Gewicht zu verlieren.

Wie nah am Scheitern beim Training

In den ersten sechs Wochen lassen Sie drei bis vier Wiederholungen in der Reserve. Beenden Sie einen Satz, wenn sich die Technik ändert, nicht wenn das Gewicht aufhört zu bewegen.

Danach arbeiten Sie mit ein bis drei Wiederholungen in der Reserve auf den Hauptliften. Die Isolierung kann dem Scheitern näher kommen, weil sie viel billiger ist.

Training bis zum Scheitern ist nicht notwendig und teuer. Fortschritt kommt von konsistenten, gut ausgeführten Sätzen über Monate hinweg, nicht von einer Handvoll heroischer Sitzungen.

Gewichtszunahme

Verwenden Sie eine doppelte Progression. Wenn der Bereich 688 Wiederholungen beträgt, beginne mit einer Last, die du für drei Sätze von sechs treffen kannst. Arbeiten Sie auf acht auf jedem Set. Sobald alle drei Sätze acht saubere Wiederholungen sind, addieren Sie Gewicht und fallen zurück auf sechs.

Hinzu kommen 2,5 kg für Oberkörperheber und 5 kg für Unterkörperheber. Wenn Sie keine kleinen Platten haben, fügen Sie eine Wiederholung pro Satz hinzu, bevor Sie zum nächsten Laden springen.

Realistische Erwartungen: In den ersten zwei oder drei Monaten steigen die Kniebeugen und das Liegestützungsgewicht fast wöchentlich. Danach werden die Erhöhungen monatlich. Die Verlangsamung ist normal, kein Zeichen dafür, daß das Programm aufgehört hat zu funktionieren.

Das Jahr in vier Phasen

• - 1 6 Wochen. Leichte Belastung, drei bis vier Wiederholungen in Reserve, alle Aufmerksamkeit auf die Einrichtung und volle Reichweite. Die Schmerzen werden sich für zwei Wochen bemerkbar machen und dann nachlassen.
• Woche 7 20. Die schnell fortschreitende Phase. Ändern Sie die Übungen nicht. Alle Sitzungen protokollieren ohne Aufzeichnung, Fortschritt wird zu Vermutungen.
• Woche 21 36. Die Sprünge werden kleiner. Fügen Sie eine Reihe von Rücken- und Beinarbeiten hinzu und nehmen Sie alle acht bis zehn Wochen eine leichte Woche: Die gleichen Übungen, etwa 60 Prozent Ihrer üblichen Belastung, die Hälfte der Sätze.
• Woche 37 52. Wenn der Fortschritt zum Beispiel vorne für hinten eingestellt ist, tauschen Sie eine Variation pro Sitzung aus. Dies ist auch der Punkt, an dem eine andere Struktur Sinn machen beginnt.

Aufwärmen und Erholung

Fünf bis acht Minuten reichen. Ein paar Minuten leichte Bewegung, dann zwei bis vier Ramp-up-Sets der ersten Übung. Lassen Sie lange statische Dehnung aus der Vor-Hinhaltungs-Routine.

Ruhe zwei bis drei Minuten zwischen den Aufzügen und 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsarbeiten. Wenn man die Ruhe kurz schneidet, spart man weniger Zeit als bei Wiederholungen.

Erholung ist Schlaf und Nahrung, keine Nahrungsergänzungsmittel. Sieben bis neun Stunden pro Nacht und etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht decken den größten Teil ab. Der Rest ist Detail.

Die Fehler , die Menschen aufhalten .

Das Programm wird alle drei Wochen geändert. Man kann einen Plan erst beurteilen, wenn man ihn zwei oder drei Monate lang ausgeführt hat. Langeweile ist kein Beweis dafür, dass etwas aufgehört hat zu funktionieren.

Er fängt zu schwer an. Wenn der erste Abgeordnete schon einen Kampf anfühlt, ist die Ladung falsch. Beabsichtigt unterhalb Ihrer Kapazität für die ersten zwei Wochen trainieren.

Zehn Übungen pro Sitzung. Alles nach sieben stehlt meistens Energie aus den wichtigen Aufzügen.

Kein Trainingsprotokoll. Ohne aufgezeichnete Belastungen und Wiederholungen gibt es keinen Fortschritt, nur ein Gefühl. Ein Notizbuch funktioniert genauso gut wie eine App.

Ich überspringe einbeiniges Arbeiten. Split-Squats und Lungen sehen unwichtig aus, aber sie lösen Links-Rechts-Differenzen und die Kniekontrolle besser als bilaterale Lifts.

Training durch Gelenkschmerzen. Muskelverspannung ist in Ordnung. Scharfe Schmerzen in Schulter, Knie oder Ellenbogen sind Informationen: Es muss sich etwas ändern, ob es sich um die Last, den Bereich oder die Variation handelt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie eine Herzkrankheit, einen unkontrollierten Blutdruck, eine kürzlich durchgeführte Operation oder eine Verletzung haben, die bei täglichen Bewegungen noch weh tut, sollten Sie sich vor dem Start klarmachen.

Halbzeitverzögerung und Hilfe bei Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht. Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder mit Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein einhergehen, brauchen einen Arzt anstatt eine Internetsuche.

Häufige Fragen

Kann ich mit drei Sitzungen pro Woche Muskeln aufbauen?

- Ja, das ist es. Das wöchentliche Volumen zählt, und drei Ganzkörper-Sitzungen liefern bequem 10 bis 16 Sätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche. Das stützt mehrere Jahre Fortschritt.

Was ist, wenn ich eine Sitzung verpasse?

Fahren Sie da weiter, wo Sie aufgehört haben. Miss Mittwoch und du trainierst entweder Donnerstag oder du überspringst die Rotation. Eine zweiwöchige Pause löscht nichts aus. Kommen Sie wieder um 10% leichter zurück und Sie werden innerhalb von zwei Wochen wieder normal sein.

Brauche ich neben dem auch Kardiovaskulär?

Ja, und halten Sie es an separaten Tagen, wo Sie können. Zwei oder drei einfache 20- bis 30-minütige Läufe, Radfahren oder schnelles Gehen werden den Kraftzuwachs nicht abschwächen und helfen Ihnen, sich zwischen den Tage des Hebens zu erholen.

Wann sollte ich auf etwas anderes umsteigen?

Wenn die Belastung trotz angemessener Nahrung und Schlaf drei Monate lang angehalten hat oder wenn man vier Tage die Woche trainieren kann. Der natürliche nächste Schritt ist: eine obere/untere Spaltung- Ich weiß . Wenn es deine Knie sind, die dich zurückhalten, statt das Programm, dann lohnt es sich zu wissen, Was verhindert eigentlich Knieprobleme? und was Zeitverschwendung ist.

Die Kurzfassung

• Drei Ganzkörperübungen pro Woche, ein Ruhezug dazwischen, jeweils 50 bis 70 Minuten.
• Sechs Übungen pro Sitzung: Kniebeugen, Scharniere, Drücken, Ziehen, Schultern, Rumpf.
• Zwei bis vier Sätze pro Übung, 5 bis 12 Wiederholungen, ein bis drei Wiederholungen in Reserve.
• Doppelprogression: füllen Sie den Repräsentationsbereich aus und fügen Sie dann 2,5 kg Oberkörper oder 5 kg Unterkörper hinzu.
• Ändern Sie den Plan nicht vor drei Monaten und protokollieren Sie jede Sitzung.
• Nehmen Sie sich alle acht bis zehn Wochen eine leichte Woche, sobald die Sprünge ausgetrocknet sind.