Mobilitätsschulungen: Wie man eine Bandbreite erstellt, die man tatsächlich nutzen kann

Mobilität ist das, was jeder überspringt, bis etwas weh tut, und dann wird es plötzlich der ganze Trainingsplan. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Stunde auf dem Boden verbringen müssen Sie brauchen 10 bis 15 Minuten pro Tag, die auf die drei oder vier Gelenke abzielen, die Sie tatsächlich einschränken. Die schlechte Nachricht ist, dass passives Dehnen am Ende einer Sitzung wenig bewirkt, es sei denn, man lehrt das Gelenk auch, die neue Reichweite zu steuern.

Mobilität und Flexibilität sind nicht dasselbe

Flexibilität ist passiv, wie weit die Schwerkraft oder eine andere Person dich stoßen kann. Mobilität ist der aktive Bereich wie viel davon Sie selbst produzieren können, unter Kontrolle. Die Unterscheidung ist praktisch: Viele Menschen, die in einer vollständigen Spaltung sitzen können, können nicht aktiv das gleiche Bein über 70 Grad heben. Diese Lücke zwischen passivem und aktivem Bereich ist genau der Ort, an dem Stämme auftreten.

Ein ernsthafter Plan hat also drei Zutaten: lange Halte um die Dehnungsfähigkeit zu erhöhen, aktives Arbeiten am Ende der Strecke, damit Ihr Nervensystem die Position lernt, und Krafttraining durch einen vollen Bereich, um es einzusperren.

Messen Sie zuerst , wo Sie sind .

Test einmal, schreiben Sie die Zahlen auf, wiederholen Sie den Test nach 6 Wochen. Ohne Zahlen haben Sie keine Ahnung, ob die Routine funktioniert.

• Knöchel-Knie-Wand-Test: Füße flach, das Knie vorwärts, bis es die Wand berührt, ohne die Ferse zu heben. Messen Sie den großen Zeh an die Wand. Unter 8 cm ist eine Einschränkung, 10 bis 12 cm ist fest.
• Hüften, Körpergewicht, tiefe Hocke: Füße bis Schulterbreite, ganz nach unten und halten 30 Sekunden. Wenn man die Fersen hebt oder den Rücken in ein C rundet, bedeutet das, dass man noch Arbeit haben muss.
• Schulter, Wandbeugung: Rücken und unteren Rücken flach an der Wand, Arme gerade, heben sie über den Kopf. Wenn Ihre Daumen die Wand nicht berühren können, ohne dass sich Ihr unterer Rücken abschält, sind Sie ungefähr 10 bis 20 Grad zu kurz.
• Brustwirbelsäule, Drehung: Setzen Sie sich auf die Fersen, eine Hand hinter den Kopf, drehen Sie den Ellbogen zur Decke. Weniger als 45 Grad auf jeder Seite bedeutet, dass Ihr Oberrücken nicht seine Arbeit macht.

Dosierung: Wie viel, wie lange, wie oft.

Für die tatsächlichen Reichweitenerhöhungen stimmen die Forscher und die Fitnesspraxis auf die Gesamtzeit unter Dehnung überein: etwa 5 Minuten pro Woche pro Muskelgruppe ist die Schwelle, unter der sich wenig ändert. Das sind zum Beispiel 5 Sätze von 60 Sekunden pro Woche an den Oberschenkelmuskeln, verteilt auf 3 bis 5 Tage.

Bei weniger als 30 Sekunden ist die Reichweite nicht so groß. Wenn man länger als zwei Minuten hält, ist das nicht besser als eine Minute, nur langweiliger. Frequenz schlägt Dauer: 2 Minuten an fünf Tagen in der Woche sind besser als 10 Minuten einmal in der Woche.

Die 12-minütige Routine

Vor dem Training: 4 Minuten, dynamisch.

1. Vierfache Hüftkreise, 8 Wiederholungen pro Seite.
2. Lunge mit Rumpfdrehung, 6 pro Seite.
3. Kniebein-Rocke-Overs, 10 pro Seite.
4. Schulterdurchläufe mit einem Stock oder einem Handtuch, 8 Wiederholungen.

Überspringen Sie lange Haltevorgänge vor dem Schwerlastheben Wenn Sie einen Muskel länger als 60 Sekunden dehnen, sinkt die Kraftleistung vorübergehend um ein paar Prozent.

Nach dem Training oder am Abend: 8 Minuten, lange Aufbewahrungen.

1. Halbkniebewegung, 2 x 60 s pro Seite, drücken Sie die Gesäßmuskeln auf dieser Seite.
2. Die Hamstring-Strecke mit der Ferse auf einer Bank oder einem Schritt, 2 x 60 s pro Seite, flacher Rücken.
3. Türhöhe, Ellbogen in Schulterhöhe, 2 x 45 s pro Seite.
4. Kinderposition mit ausgestreckten Armen für Schultern und Rücken, 2 x 45 s.

Zweimal pro Woche: Lastbereich

Das ist der Teil, der den passiven Bereich in einen nutzbaren Bereich verwandelt. Jeder hat drei Sätze:

• Bulgarische Split-Squat bis zur vollen Tiefe, 3 x 8 pro Bein, Körpergewicht anfangen und dann 4 bis 8 kg hinzufügen.
• Rumänische Lieferung mit einer langen Pause am Boden, 3 x 6, 4 Sekunden Verringerung des Tempos.
• Sitzmaschine oder eine einfache tote Hängung an einer Stange, 3 x 30 s, für die Schulter.
• Aufhebung der Rückenlehne mit geraden Beinen, 3 x 10, kein Schwingern das ist die aktive Version einer Hamstring-Entfaltung.

Häufige Fehler

• Die Stelle, die weh tut, anstatt die Stelle, die steif ist, zu dehnen. Rückenschmerzen kommen oft von steifen Hüften und einem steifen Oberrücken; wenn man den unteren Rücken weiter beugt, wird er noch schlimmer.
• Eine Schaumwalze als Training zu behandeln. Durch das Rollen erhält man 10 bis 15 Minuten vorübergehende Reichweite, es verändert kein Gewebe.
• Arbeitet mit einer Intensität von 9 von 10. Ziel ist 6 bis 7 von 10 unbequem, aber Sie können immer noch normal atmen.
• Täglich erneut testen. Die Schwankungen um 10 Grad oder mehr, je nach Tageszeit und Müdigkeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Steifheit ist eine Sache, ein Symptom eine andere. Sie lassen sich untersuchen, wenn:

• der Schmerz ist scharf, präzise, brennend oder schießend und nicht eine Dehnungsempfindung;
• Sie bekommen Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich am Arm oder Bein entfalten;
• das Gelenk ist geschwollen, warm oder rot oder verriegelt sich und fängt schmerzhaft an;
• morgendliche Steifheit dauert an wiederholten Tagen länger als 45 bis 60 Minuten, insbesondere in mehreren Gelenken gleichzeitig;
• Nach 8 bis 12 Wochen konsequenter Arbeit keine Fortschritte erzielt werden, oder Ihre Reichweite geht rückläufig.

Für eine langjährige Einschränkung ist ein Physiotherapeut der vernünftige erste Halt eine Bewertung löst oft, was sechs Monate Raten nicht gelungen ist.

Die Kurzfassung

• Vier Punkte (Knie bis zur Wand, tiefe Hocke, Wandflexion, Brustdrehung) werden gemessen und nach 6 Wochen erneut getestet.
• Ziel ca. 5 Minuten pro Woche pro Muskelgruppe, in 45 bis 60 Sekunden Haltungen, 3 bis 5 Tage pro Woche.
• Die Vor-Ausbildung ist dynamisch und kurz (4 Minuten); lange Haltezeiten sollten nach dem Training oder am Abend aufbewahrt werden.
• Zweimal pro Woche trainieren Sie die Kraft durch eine volle Bandbreite (tiefe Split-Squats, RDLs, toten Hängen) das macht die Bandbreite fest.
• Kribbeln, Schwellungen, starke Schmerzen oder morgendliche Steifheit über eine Stunde sind keine Mobilitätsprobleme , die zum Arzt gehen.