1RM: Wie kann man sie sicher testen und schätzen, ohne maximal zu sein?

Wie man einen maximal einstimmigen Test sicher durchführt, wann der Test überhaupt wert ist und wie man ihn aus einem normalen Arbeitssatz genau schätzt.

Wenn Sie wissen wollen, was Sie für eine Single wirklich heben können, müssen Sie nicht die Bar laden und hoffen. Es gibt zwei Routen: Ein ehrlicher Test mit einer Wiederholung oder eine Schätzung aus einem Satz, den Sie sowieso machen wollten. Beide geben Ihnen eine nutzbare Zahl sie kosten Sie nur unterschiedliche Beträge.

Was Ihnen ein 1RM sagt und was nicht

Ein Maximalwert für eine Wiederholung misst, wie viel Kraft man an einem Tag mit der Technik, die man derzeit hat, in einem Aufzug erzeugen kann. Das ist ein schmaler Informationsbestandteil, weshalb er nützlich ist: Es gibt Ihnen einen Anker für prozentual basierte Programmierung und eine grobe Überprüfung, ob sich Ihre Stärke bewegt.

Was es Ihnen nicht sagt, ist, wie viel Muskeln Sie tragen, wie gut Sie mit dem Volumen umgehen oder wie es Ihnen in zehn Wiederholungen geht. Viele Heber haben eine starke Eins und eine sehr gewöhnliche Zehner-Zahl. Eine Lücke, die sich deutlich zeigt, wenn man sie vergleicht. Wie sich Krafttraining und Bodybuilding eigentlich unterscheiden?- Ich weiß .

Die Zahl bewegt sich auch innerhalb einer Woche. Schlechte Schlaf, geringe Nahrungsaufnahme, eine harte Sitzung zwei Tage vorher eines von ihnen kann 5 bis 10 Prozent reduzieren. Ein Test ist eine Momentaufnahme, kein Urteil.

Wenn sich das Testen lohnt und wenn nicht

Ein echter Test verdient seinen Wert, wenn man in einem Kraftsport antritt oder wenn man prozentual basierte Programmierung ausführt und diese Prozentsätze etwas bedeuten soll. Es passt auch am Ende eines 8 bis 12 Wochen langen Blocks, um zu überprüfen, ob der Block etwas getan hat.

Wenn du weniger als sechs Monate trainiert hast, dann überspringe es. Die Stärke steigt von Woche zu Woche, die Technik ändert sich immer noch, und die Nummer wird veraltet sein, bevor Sie fertig sind, sie aufzuschreiben. Dies gilt auch für Sie, wenn Sie Nach einer langen Pause zurück. die ersten sechs Wochen sind für den Wiederaufbau der Bewegung, nicht für die Messung.

Testen Sie auch nicht einen Aufzug, den Sie gerade erst begonnen haben. Eine sichere Maximal-Einzelteknik braucht eine Technik, die unter Last hält, und das bedeutet normalerweise zwei bis drei Monate konsequentes Üben in dieser Übung.

Ein Protokoll , das dich schützt .

Probieren Sie ein Lift pro Sitzung, zu Beginn, wenn Sie frisch sind. Wenn ihr einen Sputzer habt, dann vereinbart euch, wer was vor dem Set macht. Wenn nicht, stellen Sie die Sicherheitsspangen oder die Sputterarme so hoch, dass Sie sich auf sie stützen können.

Das Aufwärmen macht die Hälfte der Arbeit. Für jemanden , der ungefähr 120 kg erwartet , sieht es so aus:

Leerbar, 2 Sätze von 8
60 kg × 5
85 kg × 3
95 kg × 2
105 kg × 1
112,5 kg × 1
120 kg × 1 Erster echter Versuch

Ruhezeit zwischen den leichteren Zündschlägen von 1 bis 2 Minuten und zwischen den Einzelzündschlägen von 3 bis 5 Minuten über 90 Prozent. Geben Sie sich drei echte Versuche, nicht mehr. Wenn sich der dritte gut bewegt, fügen Sie 2,5 bis 5 kg hinzu und halten Sie an. Weitere Versuche ermüden Sie mehr, als sie zeigen.

Beenden Sie den Test , sobald die Technik lautet: Ein Rücken, der unter der Bar im Schleiftragen, Knie auf einem Kniebein, eine Stange prallte von der Brust. Eine Rep, die du durchgeschraubt hast, ist kein Datenmaterial, sondern ein Risiko.

Die Formeln: ein Max ohne Maxing

Das Nützlichste daran ist, dass man nie die Maximalleistung heben muss. Nehmen Sie ein Set, das Sie fast versagt haben und führen Sie es durch eine Formel.

Zwei sind in der Regel gebraucht. - Ich weiß nicht . 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)- Ich weiß . - Ich weiß nicht . 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)- Ich weiß .

Nehmen Sie 100 kg für 5 Wiederholungen: Das ergibt 117 kg bei der ersten und 112,5 kg bei der zweiten. Acht Wiederholungen bei 80 kg ergeben 101 kg und 99 kg. Die Lücke zwischen den beiden vergrößert sich, wenn die Wiederholungen steigen, was der erste Hinweis ist, wo sie aufhören zu arbeiten.

Die Schätzungen sind bis zu 5 Wiederholungen am zuverlässigsten, bis zu 8 wiederholt und weitgehend über 10 vermutet. Der Grund ist einfach: Je länger die Reihe ist, desto mehr spiegelt sie Muskel-Ausdauer anstatt Rohkraft wider. Ein Heber macht 12 Wiederholungen mit einer Last, ein anderer macht 6 mit identischer Schätzung, sehr unterschiedlichem realen Maximum. Die gleiche Unterscheidung treibt Wie Sie zwischen höheren Wiederholungen und schwereren Lasten wählen- Ich weiß .

Eine Regel hält alles zusammen: Das Set muss ausfallen oder eine Wiederholung davon fehlen. Wenn Sie drei Wiederholungen frühzeitig beenden, wird die Formel Sie um 5 bis 10 Prozent unterschätzen.

Schätzung aus den in der Reserve befindlichen Vertretern

Wenn Sie lieber nicht bis zum Scheitern trainieren und die meiste Zeit sollten Sie nicht stattdessen Reps in Reserve verwenden. Nach dem Set, urteilen Sie, wie viele Sie noch hätten machen können und fügen Sie das zu dem hinzu, was Sie getan haben.

Sechs Wiederholungen bei 90 kg und noch zwei im Tank? Betrachten Sie es als eine Reihe von 8 und laufen Sie die Formel aus. Es ist weniger präzise als ein echtes Set zum Scheitern, aber es kostet nichts und Sie können es jede Woche tun.

Als grobe Anleitung für die Prozentsätze: 95 Prozent von Ihrem Maximalvermögen erlauben 2 Wiederholungen, 90 Prozent erlauben 3 bis 4, 85 Prozent erlauben 5 bis 6, und 80 Prozent um 8. Die meisten Menschen machen bei einem bestimmten Prozentsatz mehr Wiederholungen beim Kniebeugen und Totenheben als auf der Bank, also tragen Sie keine Zahlen von einem Lift direkt zum anderen.

Die Nummer wird zum Laufen gebracht.

Die erste Anwendung ist die Planung. Wenn Ihr Programm 4 Sätze von 5 mit 80 Prozent erfordert, ergibt sich bei einem geschätzten Maximum von 120 kg 95 kg auf der Stange ohne zwischen den Sätzen zu raten.

Die zweite ist die Verfolgung. Wenn sich die Schätzung in 6 bis 8 Wochen nicht geändert hat, ist das ein klares Signal, dass etwas geändert werden muss - normalerweise Volumen, Häufigkeit oder wie die schwierigen Tage sich in der Woche befinden. Es gibt Praktische Wege aus einem Stärkeplateau heraus Es lohnt sich, durchzuarbeiten, bevor man davon ausgeht, dass man eine Decke erreicht hat.

Das dritte ist Zurückhaltung. Sobald man eine zuverlässige Schätzung hat, muss keine Sitzung mehr als Test sein, und schwere Tage beginnen durch Plan statt durch Neugier zu kommen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Höchstheben erhöht den Blutdruck schneller als alles andere, was man in einem Fitnessstudio macht. Wenn Sie eine diagnostizierte Herz- oder Blutdruckstörung haben, wenn Sie schwanger sind oder sich von einer Operation erholen, fragen Sie Ihren Arzt vor der Untersuchung.

Sie sollten sich auch an einen Arzt wenden, wenn ein Set Brustschmerzen, Schwindel, Ohnmacht, Kribbeln am Arm oder scharfe Rückenschmerzen verursacht, die tagelang anhalten. Keines davon ist es wert, abzuwarten.

Die Kurzfassung

Ein 1RM ist ein nützlicher Anker für Prozentsätze und Fortschrittskontrollen, schwankt aber von Tag zu Tag um 5 bis 10%.
Test höchstens alle 8 bis 12 Wochen: Ein Aufzug pro Sitzung, Sicherungen eingestellt, maximal drei echte Versuche.
Epley (Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)) oder Brzycki (Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)) funktionieren gut von einem Satz von 5 bis 8 Wiederholungen, die nahe dem Scheitern liegen.
Über 10 Wiederholungen hinaus wird die Schätzung verschoben, weil man Ausdauer und nicht Stärke misst.
Unter sechs Monaten Ausbildung oder gerade aus einer Pause zurück, überspringen Sie den Test die Nummer läuft innerhalb von zwei Wochen ab.