Mittagessen für die Arbeit: Aufbau einer Platte mit Protein und Ballaststoffen

Wie viel Protein und Ballaststoffe eine Lunchbox braucht, welche Lebensmittel sie tatsächlich liefern, wie man sie fünf Tage auf einmal zubereitet und wie man sie sicher kühlt und erwärmt.

Du bringst drei Tage lang dein Mittagessen von zu Hause mit und an jedem dieser Tage landest du um halb drei in der Keksdose eines Kollegen. Die Schachtel war voll, das Essen war "gesund", und es hielt dich etwa 90 Minuten lang am Laufen. Das ist normalerweise keine Willenskraft. Es ist die Struktur der Platte: Zu wenig Protein, zu wenig Ballaststoffe und zu viel von etwas, das in vier Minuten verschwindet.

Das ist die Schritt-für-Schritt-Version. Sie erhalten die Zahlen für Protein und Ballaststoffe in einer einzigen Schachtel, die Lebensmittel, die diese Zahlen tatsächlich erreichen, eine Möglichkeit, fünf Mittagessen von einem Koch zu bauen, und die kühlen Regeln, die verhindern, dass sich das Ganze in einen schlechten Nachmittag verwandelt.

Schritt 1: Die Protein-Zielwerte für eine Box festgelegt werden.

Ziel ist es, bei einer Hauptmahlzeit 25 bis 40 g Protein zu sich zu nehmen. Eine praktikable Regel beträgt etwa 0,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, also etwa 32 g für eine 80 kg schwere Person. Unter 20 g hält eine Mahlzeit selten bis zum Ende des Arbeitstages, besonders wenn man trainiert.

Hier ist, was in eine Schachtel passt und was sie tatsächlich liefert:

150 g Brathähnchenbrust 33 etwa 33 g Protein
150 g Rindfleisch oder 90/10 Fleischfleisch 30 ca. 30 g
eine Dosen Thunfisch, auf etwa 110 g ca. 25 g abgelassen
200 g griechischer Joghurt ca. 18 g
3 ganze Eier ca. 19 g
150 g Tofu etwa 17 g
200 g gekochte Kichererbsen oder Bohnen ca. 14 g

Wenn Sie Fleisch überspringen, wird eine Quelle normalerweise nicht die Box tragen, also Paar zwei: Kichererbsen plus Joghurt oder Tofu plus Quinoa. Die tägliche Arithmetik dahinter wird in dem Leitfaden zur Vegetarische Ernährung und Protein für Menschen, die Gewicht heben- Ich weiß .

Schritt 2: 10 bis 15 g Faser hinzufügen

Erwachsene sind gut mit etwa 25 bis 35 g Ballaststoffen pro Tag, und die meisten Menschen, die im Restaurant essen, erreichen etwa die Hälfte davon. Mittagessen ist die einfachste Mahlzeit, weil du es selbst verpacken kannst.

Fiber ist auch der Grund , warum eine Schachtel mit Protein und Gemüse länger hält als ein Sandwich: Es verlangsamt die Magenentleerung und erhöht den Körper ohne viele Kalorien. Grob gesagt, so ist es mit gewöhnlichen Lebensmitteln:

200 g gekochte Bohnen oder Kichererbsen 12 12 bis 15 g
150 g gekochte Linsen etwa 12 g
150 g gekochte Quinoa etwa 4 g
150 g Brokkoli oder Blumenkohl ca. 4 g
ein Apfel oder eine Birne mit der Schale auf 4 bis 5 g
zwei Scheiben Vollkornbrot 4 bis 6 g
30 g Mandeln etwa 3,5 g

Wenn Sie derzeit 10 g pro Tag einnehmen, springen Sie nicht über Nacht auf 35 g. Fügen Sie etwa 5 Gramm pro Woche hinzu und trinken Sie mehr Wasser, oder Sie bekommen Blähungen und entscheiden sich, dass Ballaststoffe nicht für Sie sind.

Schritt 3: Wähle einen Kohlenhydrat, der eine Nacht im Kühlschrank überlebt.

Für ein 500 bis 700 kcal starkes Mittagessen sind 40 bis 70 g Kohlenhydrate ein vernünftiger Bereich. Wichtiger als die genaue Zahl ist, etwas zu pflücken, das bis Mittag nicht kaputt ist.

Reis, gekochte und gekühlte Kartoffeln, gekochte Pasta und Vollkorn-Tortillas halten. Quinoa und Buchweizen sind etwas besser als Weißreis, weil sie etwas Protein und Ballaststoffe mitbringen. Die Menge und die Kochzeiten sind im Stück auf der Seite zu finden. Quinoa und Buchweizen- Ich weiß .

Halten Sie Brot vom nassen Teil der Mahlzeit fern. Wenn du eine Wickelung machst, lege die Soße in einen kleinen Topf und füge sie kurz vor dem Essen hinzu.

Schritt 4: Messen Sie das Fett, gießen Sie es nicht aus.

Ein Esslöffel Öl enthält etwa 14 g Fett und etwa 120 kcal. Das ist der Unterschied zwischen einer 550- und einer 800-Kalorien-Box, und der Geschmack bewegt sich kaum.

Zehn bis zwanzig Gramm Fett pro Schachtel reichen aus: ein Esslöffel Olivenöl, eine halbe Avocado, 20 g Walnüsse oder ein Löffel Tahini. Es gibt hier ein verdoppeltes Mittagessen.

Schritt 5: Bauen Sie es halb, viertel, viertel.

Die Hälfte der Schachtel besteht aus Gemüse und Hülsenfrüchten, ein Viertel aus Eiweiß, ein Viertel aus Kohlenhydraten und dem gemessenen Fett. Das ist die visuelle Version von allem oben und es funktioniert ohne Skalen.

Wenn man die Proteinquelle nicht auf einen Blick sieht, gibt es nicht genug davon.

Die Blätter gehen oben, nie unter etwas Warmes, sonst verwelkt der Dampf sie am Morgen. Zitrone, Essig und Dressings reisen separat.

Fünf Mittagessen von einem Koch.

Kochen Sie nicht fünf verschiedene Mahlzeiten. Kochen Sie zwei Proteine, zwei Kohlenhydrate, drei Gemüse und zwei Soßen und mischen Sie sie , was fünf Kisten ergeben wird, die sich nicht identisch anfühlen.

Ein konkreter Sonntagsplan, etwa 90 Minuten:

1 kg Hühnchenbrust oder Knochenbeine bei 200 °C für etwa 25 Minuten braten.
300 g Trockenquinoa oder Reis und 800 g Kartoffeln kochen.
Brötchen Sie ein Tablett mit Brokkoli, Paprika und Karotten 25 Minuten lang bei gleicher Temperatur.
Zwei Dosen Kichererbsen und zwei Dosen Bohnen.
Machen Sie zwei Soßen: Joghurt mit Knoblauch und Zitrone und Tahini mit Wasser und Senf.

Für die kälteren Wochen, drehen in etwas aus einem Topf a Hühnchen- und Kichererbissuppe Die Zubereitung der Zubereitung wird in einem Zustand der Verarbeitung und Verarbeitung von Zubereitungen erfolgen.

Wo das Mittagessen am Tag sitzt

Die Box ist keine eigenständige Mahlzeit. Wenn Ihr Tag 2.200 kcal und 150 g Protein enthält, enthält das Mittagessen 550 bis 700 kcal und 35 bis 45 g Protein, der Rest verteilt auf Frühstück, Abendessen und was auch immer Sie während des Trainings essen.

Wenn Sie noch nie Ihre eigenen Zahlen herausgearbeitet haben, beginnen Sie mit Wie man Kalorien und Makros Schritt für Schritt berechnet- Ich weiß . Wenn Sie sich in einer Fettabbauphase befinden, ist die gleichmäßige Verteilung von Protein und Ballaststoffen über die Mahlzeiten eine der wenigen Dinge, die ein Defizit wirklich leichter halten, was der Leitfaden für die Behandlung von Fettmangel zeigt. Essen zur Definition Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.

Kühlung, Lagerung und Aufheizung

Kühl gekochte Lebensmittel und lege sie innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank. Der Kühlschrank ist bei 0 bis 5 °C aufzubewahren und gekochtes Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide innerhalb von drei bis vier Tagen zu essen.

Kühlen Sie den Reis schnell in einem flachen Behälter ab und lassen Sie ihn nie eine Stunde lang auf dem Schalter liegen. Erhitze es nur einmal wieder und erhitze es, bis es ganz durchdampft und nicht lauwarm ist.

Kein Kühlschrank bei der Arbeit? Verwenden Sie einen kühlen Beutel mit Gelpackung, der die Box während der meisten Schichten unter 5 °C hält. Die andere Möglichkeit ist eine Mahlzeit , die überhaupt nicht abkühlt werden muss: Tonfisch, Kichererbsen, Vollkornbrot und Obst.

Häufige Fehler

Salat ohne Eiweiß. Eine Schüssel mit Olivenöl enthält 150 kcal und 4 g Protein. Sie halten 40 Minuten.
Alles in einem Abteil. Wenn man vier Stunden lang über knuspriges Gemüse nass ist, bekommt man etwas, das man nicht mehr essen will.
Unter seasoning. Kaltes Essen schmeckt flacher als heißes Essen, also braucht ein verpacktes Mittagessen etwas mehr Salz, Zitrone oder Essig als das gleiche Gericht direkt aus der Pfanne.
Zu groß für einen Fasersprung. Drei Bohnenkästen in Folge nach Jahren mit weißem Brot bedeuten Blähungen, nicht Fortschritt.
Ich vergesse das Wasser. Eine salzige Box ohne Flasche neben es liest als Hunger um drei Uhr; das Stück auf Hydratation und Training Deckt ab, wie viel Sie wirklich brauchen.
Fünf identische Kisten. Das gleiche Mittagessen fünf Tage in Folge ist der schnellste Weg zurück zur Bäckerei gegenüber.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie regelmäßig starke Krämpfe, Fieber-Diarrhoe oder Erbrechen haben, sollten Sie sich nicht nur um die Aufstellung der Teller kümmern, sondern sich auch um die Behandlung der Lebensmittel kümmern. Das gleiche gilt für anhaltende Bauchschmerzen, Blut im Stuhl oder unbeabsichtigten Gewichtsverlust.

Wenn Sie an Diabetes, Nierenerkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen oder IBS leiden, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie bei jeder Mahlzeit einen großen Protein- und Ballaststoffzuwachs machen.

Häufige Fragen

Wie viele Tage kann ich vorbereiten?

Drei bis vier Tage für gekochtes Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide. Wenn Sie fünf Kisten machen, frieren Sie zwei, sobald sie abgekühlt sind, und legen Sie sie am Tag vor dem Essen in den Kühlschrank.

Was ist, wenn es keine Mikrowelle bei der Arbeit gibt?

Bauen Sie eine Kiste , die gut kalt ist: gekochtes und gekühltes Fleisch oder Thunfischkonserven, Kichererbsen, gekochte Kartoffeln oder Quinoa, Gemüse, Zusatzdressing. Eine Vakuumkolbe ist der andere Weg für Suppen und Eintöpfe.

Ist ein Proteinshake genug fürs Mittagessen?

Als gelegentliche Stellvertreterin, ja. - Als Standard, nein. Ein Shake gibt Ihnen Protein, aber fast keine Ballaststoffe und nur sehr wenig Volumen, so dass der Hunger schneller zurückkehrt als nach den gleichen Kalorien aus fester Nahrung.

Zerstöre das Protein durch Aufheizen?

Nicht in irgendeiner Weise, die zählt. Hitze verändert die Struktur von Proteinen, aber die Aminosäuren, die Ihr Körper verwendet, bleiben gleich. Was man wirklich verliert, sind einige hitzeempfindliche Vitamine, meistens wenn man dieselbe Nahrung immer wieder aufwärmt.

Die Kurzfassung

Ziel 25 bis 40 g Protein und 10 bis 15 g Ballaststoffe pro Box.
Halb Gemüse und Hülsenfrüchte, ein Viertel Protein, ein Viertel Kohlenhydrate.
Das Fett mit einem Löffel messen: 10 bis 20 g pro Mahlzeit.
Kochen Komponenten, nicht fünf separate Mahlzeiten zwei Proteine, zwei Kohlenhydrate, drei Gemüse, zwei Soßen.
Kühlen Sie innerhalb von zwei Stunden, essen Sie innerhalb von drei bis vier Tagen, erwärmen Sie einmal bis zum Dampfen.
Halten Sie Verband und Blätter getrennt und legen Sie eine Wasserflasche neben die Schachtel.