Schnittdiät: Ein kompletter Leitfaden mit realen Zahlen

Du hast die ersten paar Kilogramm abgenommen, dann hat sich die Waage nicht mehr bewegt und deine Arbeitsgewichte haben nach hinten geschoben. Oder Sie sind gerade dabei, zu beginnen und haben keine Ahnung, wie viele Kalorien Sie reduzieren oder wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen. Das ist die Arithmetik einer Schneidphase: Wie groß ein Defizit ist, wie viele Gramm was, wie viele Wochen, und was genau zu ändern ist, wenn der Fortschritt aufhört.

Wählen Sie zuerst die Rate, dann die Kalorien.

Die meisten Menschen wählen zuerst eine Diät und am Ende haben sie die gleiche Gewichtsverlustrate. Machen Sie es umgekehrt. Eine Rate, die Sie tatsächlich halten können, ist 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Bei 80 kg sind das 0,4 bis 0,8 kg.

Verwende das untere Ende, wenn du schon ziemlich schlank bist, wenn dir Kraft im Fitnessstudio wichtig ist oder wenn du drei Monate oder länger Zeit hast, damit zu spielen. Das obere Ende macht meistens frühzeitig Sinn, während es mehr Fett zu verlieren gibt.

Unter 0,3% pro Woche verschwindet die Veränderung in den täglichen Lärm auf der Skala und man kann nicht sagen, ob der Plan funktioniert. Über 1% pro Woche zeigen sich drei Dinge zuverlässig: Stärke sinkt, Hunger frisst deine Disziplin auf und mehr von dem, was du verlierst, sind Muskeln.

Setzen Sie die Kalorien ein und lassen Sie sie zwei bis drei Wochen lang liegen.

Ein Kilogramm Fettgewebe hat einen Wert von etwa 7.000 kcal. Also ist ein halbes Kilogramm pro Woche ungefähr ein 500 kcal tägliches Defizit, und 0,3 kg pro Woche sind ungefähr 300 kcal. Das sind die Zahlen, mit denen du arbeitest.

Sie brauchen eine Anfangsschätzung der Wartung. Eine grobe Zahl für jemanden, der drei bis fünf Mal pro Woche trainiert und den Rest des Tages nicht an einem Stuhl geklebt ist, ist 29 bis 33 kcal pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Ein 85 kg schwerer Mann hat etwa 2.500 bis 2.800 kcal. Wenn du deine Nahrung schon eine oder zwei Wochen lang aufbewahrt hast und dein Gewicht konstant geblieben ist, dann ist das eine höhere Zahl als bei jeder Formel. Das vollständige Verfahren ist im Leitfaden zu finden: Kalorien und Makros schrittweise berechnen.- Ich weiß .

Ziehen Sie Ihr Defizit ab und halten Sie diese Zahl mindestens zwei Wochen lang, vorzugsweise drei, bevor Sie etwas ändern. In der ersten Woche zeigt sich fast immer ein größerer Rückgang als der tatsächliche Fettabbau, weil Wasser und Darmgehalt zuerst gehen.

Protein ist das Makro, das man einsperrt.

In einem Defizitprotein gibt es zwei Aufgaben: Es schützt Muskeln und hält Sie satt. Ziel: 1,8 bis 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Je schlanker Sie sind und je größer das Defizit ist, desto näher an der Spitze dieses Bereichs sollten Sie sitzen.

Bei 80 kg sind das 145 bis 190 g pro Tag. Verteilen Sie es über drei bis fünf Mahlzeiten, jeweils 30 bis 50 g. Eine 150 g Hühnerbrust liefert etwa 45 g, 200 g fettarmer Hüttenkäse etwa 25 g, drei Eier etwa 19 g, eine Schale Molke etwa 24 g.

Wenn Sie kein Fleisch essen, ändert sich das Ziel nicht, nur die Quellen und die Portionsgrößen ändern sich, was im Stück auf der Seite über die genügend Protein auf einer vegetarischen Diät zu bekommen- Ich weiß .

Fett und Kohlenhydrate: Was übrig ist , teilen .

Nicht das Fett unterdrücken. 0,6 g pro Kilogramm- Ich weiß . Bei 0,8 bis 1 Gramm fühlen sich die meisten Menschen besser, einfach weil weniger Fett in der Regel trockenes Essen und eine schlechtere Stimmung bedeutet. Alles, was übrig bleibt, wird zu Kohlenhydraten, die dein Training anregen und später am einfachsten zu schneiden sind.

Ein Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann mit 2.100 kcal: 180 g Protein sind 720 kcal, 65 g Fett sind 585 kcal, was 795 kcal oder etwa 200 g Kohlenhydrate bedeutet. Das reicht für drei harte Sitzungen pro Woche.

Machen Sie Makros nicht zu einer Religion. Wenn Sie Ihre Kalorien und Ihr Protein an einem bestimmten Tag verringern und Fett und Kohlenhydrate um 15 bis 20 g schwanken, ändert sich das Ergebnis nicht.

Das Defizit überlebensfähig machen

Diäten scheitern nicht wegen des Stoffwechsels. Sie scheitern an einem Dienstagabend an Hunger. Die Lösung ist das Volumen der Nahrung pro Kalorie. - Ich ... 400 bis 600 g Gemüse und zwei Stück Obst in den Tag und Sie werden 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe erreichen, ohne darüber nachzudenken.

Die Dinge , die am meisten helfen:

• Protein und Gemüse kommen zuerst auf den Teller, alles andere danach.
• Kartoffeln, Bohnen, Hafer und Obst füllen Sie viel mehr pro Kalorie als Kekse und Saft.
• Alkohol trägt 7 kcal pro Gramm und zieht gewöhnlich Nahrung mit.
• Ein sieben- bis neunstündiger Schlaf verringert am nächsten Tag den Hunger spürbar.
• Wenn man mehr trinkt und weniger isst, verliert man Salz schneller als man erwartet.

Das Training entscheidet , wie du am Ende aussiehst .

Das Defizit entscheidet, wie viel Sie verlieren. Das Heben entscheidet, was man verliert. Ohne sie kommt ein großer Teil dieser Pfunde aus Muskeln, und man sieht am Ende gleich aus, nur kleiner.

Warten Sie . 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei Sitzungen für jede Gruppe. Arbeiten Sie im Bereich von 5 bis 15 Wiederholungen und stoppen Sie ein oder zwei Wiederholungen, bevor Sie versagen.

Die Hauptsatzregel: Sie müssen nicht ändern, wenn Sie anfangen zu schneiden, und nicht nach persönlichen Bestes jagen. Das Ziel ist, das Gewicht auf der Bar zu halten. Wenn nach acht Wochen in einem Defizit Ihre Kniebeuge und die Presse auf den gleichen Lasten sitzen, haben Sie den Job richtig gemacht.

Schritte und Kardio: Wie viel brauchen Sie eigentlich?

Schritte sind das billigste Werkzeug, das man hat. 7.000 bis 10.000 pro Tag Das verschiebt das Gleichgewicht um ein paar hundert Kalorien und nimmt nichts von Ihrer Genesung. Was das in realen Zahlen bedeutet, wird im Artikel über Geh- und Tagsschrittzahl- Ich weiß .

Fügen Sie nur dann Kardio hinzu, wenn die Kalorien nirgendwohin mehr gehen: zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche an Tagen ohne Heben oder nach dem Training. Wenn man mit fünf Stunden Kardio pro Woche beginnt, hat man später nichts mehr hinzuzufügen.

Messen und dann anpassen.

Wiegen Sie sich jeden Morgen, nach der Toilette, vor dem Frühstück. Schauen Sie sich nur die Wochendurchschnitt und vergleichen Sie es mit dem Durchschnitt der letzten Woche. Ein Tag sagt dir nichts aus.

Messen Sie Ihre Taille einmal pro Woche und machen Sie alle vier Wochen Fotos im selben Licht. Bei Frauen ist es normal, daß sich der Durchschnitt in der Woche vor der Periode hält oder springt, dann danach stark sinkt.

Wenn sich der Durchschnitt nicht für die drei Wochen in Folge und du hast wirklich eingeloggt, ändere eine Sache: 150 bis 250 kcal reduzieren oder 1.500 bis 2.000 Schritte pro Tag hinzufügen. Nicht beide, sonst weißt du nicht, welcher funktioniert hat. Eine längere Haltestelle und ihre Ursachen werden im Artikel über die Gewichtsverlustplateaus- Ich weiß .

Pausen und Abbruch der Diät

Lassen Sie einen Schnittblock für 8 bis 16 WochenDann nehmen Sie sich ein oder zwei Wochen in der Wartung. Kalorien steigen auf die geschätzte Wartung und Training bleibt gleich. Die Waage springt 0,5 bis 1,5 kg von Wasser und Glykogen; das ist kein Fett und es setzt sich innerhalb weniger Tage nieder.

Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, springen Sie nicht direkt zu Ihrem alten Einsatz zurück. Hinzufügen 100 bis 200 kcal pro Woche bis du wieder bei der Wartung bist und dich weiter wiegen. Diese Strecke ist genauso wichtig wie die Ernährung selbst, und wie man sie über ein ganzes Jahr hinweg handhabt, wird in dem Leitfaden auf der Seite über die Ernährung beschrieben. Gewichtsreduktion nach Diät- Ich weiß .

Häufige Fehler

Die meisten fehlgeschlagenen Kürzungen sind auf eine dieser Dinge zurückzuführen:

• Zu groß für den ersten Tag. 1200 kcal für einen 90 kg schweren Erwachsenen dauert zehn Tage und endet um Mitternacht im Kühlschrank.
• An Wochentagen loggen, am Wochenende freestyle. Zwei Tage bei 1200 kcal über, fünf Tage bei 500 kcal unter.
• Ohne Öl und Sprays. Ein Esslöffel Öl ist 120 kcal; drei am Tag sind 360 kcal. Niemand sieht es.
• Wir ändern den Plan alle fünf Tage. Kein Plan dauert lange genug, um ein Ergebnis zu zeigen.
• Protein statt Kohlenhydrate reduzieren. Schneiden Sie das Ding, das den Muskel nicht schützt, zuerst ab.
• Erst für die Kardio. Du verbraucht deine Möglichkeiten, bevor du sie brauchst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie ohne Anstrengung abnehmen, wenn Ihre Periode aufhört oder unregelmäßig wird oder wenn Sie anhaltende Schwindel, Ohnmacht, ein ruhendes Herz oder ungewöhnliche Erschöpfung haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dies gilt auch, wenn Sie an Diabetes, Schilddrüsen-, Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, schwanger oder stillen oder Medikamente einnehmen, die die Nahrungsaufnahme beeinflussen. Eine Geschichte von Essstörungen ist ein Grund, eine Diät mit professioneller Unterstützung zu machen, anstatt alleine.

Häufige Fragen

Muss ich mein Essen wiegen?

Nicht für immer, aber ja für die ersten drei oder vier Wochen. Die Augenballen-Portionen sind typischerweise um 20 bis 40 Prozent abgeschnitten und fast immer in die gleiche Richtung. Wenn Sie einmal wissen, wie 150 g Reis und 40 g Erdnüsse aussehen, können Sie auf Schätzungen umsteigen und nur gelegentlich wiegen.

Verbrennt Kardiotraining mehr Fett?

Während der Sitzung selbst, ja. In 24 Stunden ist der Unterschied praktisch null. Mach dein Cardio, wann immer es dir passt und verdirb nicht dein Heben.

Was ist mit Geburtstagen und Essen auswärts?

Planen Sie für sie. Halten Sie sich am Tag an Protein und Gemüse, lassen Sie 600 bis 800 kcal für diese Mahlzeit und gehen Sie am nächsten Tag wieder auf den Plan zurück. Eine große Mahlzeit pro Woche wird ein wöchentliches Defizit von 3.500 kcal nicht wiederherstellen; eine Reihe von Mahlzeiten wird es.

Werde ich meine Kraft verlieren?

Ein kleiner Tropfen am Ende eines langen Schnitts ist normal, besonders bei höheren Wiederholungen. Wenn die Kraft mehr als 10 Prozent sinkt oder in der zweiten Woche anfängt zu sinken, ist Ihr Defizit zu groß oder Sie schlafen nicht genug.

Die Kurzfassung

Wählen Sie eine Rate von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Die Erhaltung wird auf 29 bis 33 kcal pro Kilogramm geschätzt und 300 bis 500 kcal abgezogen. Protein auf 1,8 bis 2,4 g pro Kilogramm begrenzen, Fett auf 0,6 g oder mehr halten und den Rest auf Kohlenhydrate überlassen.

Heben Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und gehen Sie täglich 7.000 bis 10.000 Schritte. Verfolgen Sie den wöchentlichen Durchschnitt auf der Skala und ändern Sie eine Variable nur, wenn drei Wochen ohne Bewegung vergehen. Nach 8 bis 16 Wochen machen Sie eine Pause bei der Wartung und nehmen Sie dann langsam wieder Kalorien auf.