Quinoa und Buchweizen: Die tatsächliche Proteinzahl und wie man sie kocht.

Quinoa und Buchweizen werden fast immer mit dem Wort Protein verkauft, also fangen Sie mit der Zahl an, die zählt: Eine normale Portion gekochter Quinoa gibt Ihnen ungefähr 8 g Protein. Das sind weniger als zwei Eier.

Nichts davon macht sie schlecht. Es bedeutet nur, sie zu behandeln, wie sie sind - ein Kohlenhydrat mit anständigen Ballaststoffen und etwas Protein. Auf dem Teller ersetzen sie Reis und Nudeln, nicht Huhn.

Die Zahlen für einen realen Teil

Alles unten ist ein abgerundeter Durchschnitt. Die Zahlen ändern sich je nach Sorte, je nach Wasserbedarf und je nach Zeit des Kochens.

Trocken pro 100 g:

• Quinoa: etwa 370 kcal, 131414 g Protein, 7 g Ballaststoffe, 60 g Kohlenhydrate.
• Schalen und Schalen: etwa 340 kcal, 121313 g Protein, 10 g Ballaststoffe, 65 g Kohlenhydrate.

Der Haken ist, dass niemand 100 g trocken auf einmal isst. Eine realistische Portion beträgt 507070 g trocken, die nach dem Wasseransetzen des Körners auf 150200200 g gekocht anschwillt.

Kocht pro 100 g:

• Quinoa: etwa 120 kcal, 4,4 g Protein, 2,8 g Ballaststoffe.
• Buchweizen: ca. 90 kcal, 3,4 g Protein, 2,7 g Ballaststoffe.

Eine 60 g trockene Portion hat also ungefähr 220 kcal, 8 g Protein und 4 g Ballaststoffe für Quinoa, und 205 kcal, 7,5 g Protein und 6 g Ballaststoffe für Buchweizen. Buchweizen hat bei Ballaststoffen deutlich mehr zu bieten; Quinoa hat bei Proteinen einen besseren Vorsprung.

Für den Kontext liegt der Kochwert von weißem Reis bei etwa 2,5 g Protein pro 100 g und gekochter Pasta bei etwa 5 g. Quinoa ist fast doppelt so viel wie Reis und trotzdem ein Beilage. Wenn man mit dem Auge und nicht mit der Waage serviert, ist es völlig normal, 203030 g Trockenkorn auszusetzen. die Portionen mit dem Auge beurteilen ist, wo die meisten täglichen Summen leise auseinanderfallen.

Wie man sie kocht

Quinoa

• Sie wird in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser 30 60 Sekunden lang gespült. Die Außenbeschichtung ist bitter und du wirst sie schmecken, wenn du das überspringst.
• Verwenden Sie 1 Teil Quinoa zu 1,75 parts2 Teilen Wasser und salzen Sie das Wasser zu Beginn.
• Bringen Sie zum Kochen, lassen Sie auf den niedrigsten Kochplatz, bedecken und lassen Sie es 12 15 Minuten.
• Nehmen Sie es vom Heizkörper, lassen Sie es noch 5 Minuten bedeckt, dann mit einer Gabel schleifen. Sie wird dann hergestellt, wenn man die dünne weiße Spirale um jedes Körnchen sieht.

Weizen und Weizen

• Das Spülen ist optional, aber ein oder zwei Minuten in einer trockenen Pfanne machen den Nussgeschmack viel stärker.
• Verwenden Sie 1:2 mit Wasser, kochen und dann 101212 Minuten lang überdeckt kochen lassen.
• Rühr es nicht, während es kocht. Buchweizen zerfällt schneller als Quinoa und wird mit sehr wenig Aufforderung zu Brei.
• Die dunkleren gerösteten Körner halten ihre Form und schmecken stärker; die blassen ungerösteten sind weicher und milder.

Beide halten sich gut, also kochen Sie 200250250 g trocken auf einmal, kühlen Sie es ab und halten Sie es drei oder vier Tage im Kühlschrank. Das entfernt die Hauptreden für die Bestellung an einem Freitag.

Sie in den Tag einfügen

Die einfachste Vorlage: 150 bis 200 g gekochtes Getreide, 120 bis 150 g Protein und ein paar Handvoll Gemüse. Das Getreide trägt Kohlenhydrate und Fülle; das Protein kommt von woanders auf dem Teller.

Zum Frühstück. Haferbrei Die meisten der beiden Arten von Joghurt sind immer noch die praktischere Option schneller und leichter mit Joghurt zu mischen. Quinoa und Buchweizen finden ihren Platz beim Mittag- und Abendessen oder am nächsten Tag als Salatbasis.

Wer passt und wer nicht.

Sie passen zu jedem, der zu wenig Ballaststoffe isst, zu jedem, der schlecht mit Weizen umgeht und jeder, der weißen Reis findet, hört innerhalb einer Stunde auf zu arbeiten. Mit Hülsenfrüchten ist ein vegetarischer Teller.

Sie passen weniger, wenn man sich schwer macht, genug Kalorien zu essen. Die Faser und das große Volumen wirken dort gegen Sie, und Reis oder Nudeln gehen einfach leichter runter. Wenn Ihr Magen empfindlich ist, fügen Sie die Faser in der ersten Woche allmählich eine Portion pro Tag hinzu. Und wenn Geld knapp ist, gibt Ihnen Hafer ein sehr ähnliches Ernährungsbild für einen Bruchteil des Preises.

Einfache Kombinationen

• 180 g gekochte Quinoa, 150 g Brathähnchenbrust und Salat: 50 g Protein, 480 kcal.
• 150 g gekochte Quinoa, zwei Eier und Saute Gemüse: 20 g Protein, 350 kcal.
• 200 g gekochtes Buchweizen, 240 g entwässert Gekonserte Kichererbsen und einen Esslöffel Olivenöl: 24 g Protein, 590 kcal. Respektierbar, aber Sie wollen Joghurt, um 30 Gramm zu entfernen.
• Kalter Salat: 150 g gekochte Quinoa, eine Dose Thunfisch, Gurke und Zitrone 32 rund 32 g Protein für ca. 300 kcal.

Häufige Missverständnisse

"Quinoa ist ein vollständiges Protein, also ersetzt es Fleisch"

Das Aminosäurenprofil von Quinoa ist wirklich besser als die meisten Getreidearten, und das ist nicht umstritten. Aber Profil und Quantität sind unterschiedliche Dinge. Acht Gramm pro Portion reichen nicht für 150 Gramm Huhn oder drei Eier, so günstig die Bilanz auch sein mag.

"Sie sind ein Getreide, also enthalten sie Gluten"

Buchweizen ist keineswegs mit Weizen verwandt es ist der Samen einer Pflanze, die eher zu Sorrel und Rhabarber kommt, und allein ist es glutenfrei. Die Falle liegt im Laden: Es wird viel Buchweizenmehl und Buchweizennudeln mit Weizenmehl geschnitten. Lesen Sie die Zutaten und nicht die Packungsbeilage.

"Glutenfrei bedeutet weniger Kalorien"

Die beiden haben nichts miteinander zu tun. Gekochte Quinoa ist etwa 120 kcal pro 100 g, gekochter weißer Reis etwa 130. Der Unterschied liegt in Ballaststoffen und Fülle, nicht in Kalorien.

"Es kostet mehr, also muss es besser sein"

Quinoa ist oft mehrfach so teuer wie Hafer. Es schlägt den weißen Reis leicht, aber die Unterschiede zwischen Quinoa und normalen Hafer sind gering und sind selten den Kostenunterschied wert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Buckwheat-Allergie ist real und nicht unbedeutend. Hautausschlag, Schwellung der Lippen oder des Halses oder Schwierigkeiten beim Atmen kurz nach dem Essen erfordern Notfallbehandlung, nicht Abwartung.

Wenn Sie sich wegen einer diagnostizierten Zöliakie von Gluten fernhalten, suchen Sie nach einem zertifizierten Glutenfrei-Label Beide Getreidearten werden häufig in Betrieben verarbeitet, die mit Weizen arbeiten. Und wenn die Blähungen wochenlang anhalten, nachdem Sie die Ballaststoffe erhöht haben, oder wenn Sie Schmerzen haben, Blut im Stuhl oder ungeplanten Gewichtsverlust, ist das eher eine Sache für einen Hausarzt als für ein Rezept.

Die Kurzfassung

• Eine 60 g trockene Portion liefert etwa 8 g Protein und 2052220 kcal. Das ist ein Beilage, keine Proteinquelle.
• Buchweizen ist am stärksten an Ballaststoffen (ca. 6 g pro Portion) und Quinoa am stärksten an Eiweiß.
• Quinoa: Spülen, 1:2 Wasser, 121515 Minuten, 5 Minuten Ruhe. Buchweizen: 1:2, 1012 Minuten, ohne Rührung.
• Fügen Sie immer eine separate Proteinquelle hinzu Fleisch, Eier, Joghurt oder Hülsenfrüchte.
• Die Zahlen bewegen sich mit der Vorbereitung, also betrachte sie eher als Leitfaden als als präzise Maß.