Hühnchen- und Kichererbissuppe: 4 Portionen, jeweils 36 g Protein

Eine Vierportions-Hühner- und Kichererbissuppe mit genauen Mengen, einer Schritt-für-Schritt-Methode und einer Schätzung von etwa 36 g Protein und 345 kcal pro Portion.

Die übliche Frage über Suppe: Kann eine Schüssel davon für eine ordentliche Mahlzeit stehen, oder bist du eine Stunde später wieder am Kühlschrank? Mit Huhn und Kichererbsen im Topf hält es durch. Diese Version enthält etwa 36 g Protein pro Portion, kocht in einer Pfanne und schmeckt am zweiten Tag besser als am ersten.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 30 Minuten. Gesamt: - 45 Minuten. - Das ist nicht gut. 4 - - - - - - (ca. 450 ml pro Schüssel).

Das Huhn zerkleinert, während Zwiebeln und Karotten weich werden und der größte Teil der Zubereitung in der Kochzeit verschwindet, was den ganzen Job auf etwa 35 Minuten reduziert.

Zutaten

500 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen, in 2 cm große Würfel geschnitten
240 g entwässerte, in Dosen aufbewahrte Kichererbsen (ein 400 g Zinn)
1,2 l Salzarme Hühnchenbrot oder Wasser
120 g Zwiebeln (1 Mittelgroß), fein geschnitten
150 g Karotten (2 mittlere), in Scheiben geschnitten
100 g Sellerie (2 Stäbe), in Scheiben geschnitten
8 g Knoblauch (2 Nagelzehen), in Stücke geschnitten
200 g Passata
20 ml Olivenöl (2 Esslöffel)
5 g gemahlenem Kreuzkümmel (1 Teelöffel)
5 g Süßpaprika (1 Teelöffel)
20 ml Zitronensaft (die Hälfte einer Zitronen)
10 g frisches Petersilie
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Methode

Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerem Feuer erhitzen. Zugabe der Zwiebeln, Karotte und Sellerie und 67 Minuten Kochen, ab und zu Rühren, bis die Zwiebeln weich und durchsichtig werden.
Fügen Sie den Knoblauch, den Kreuzkümmel und die Paprika hinzu. Rühren Sie etwa 60 Sekunden lang, bis die Gewürze warm riechen. Verbrennt sie und der ganze Topf wird bitter.
Das Huhn in die Schale stecken und 344 Minuten braten, bis die Außenseite weiß wird. Es muss nicht hier durchkochen werden; es endet in der Flüssigkeit.
Gießen Sie die Passata hinein, rühren Sie und lassen Sie sie 2 Minuten lang sprudeln, bis sie von der scharfen Kante kocht.
Fügen Sie den Stoff und die abgesäuerten, gut gespült Gänsebeeren hinzu. Bringen Sie zum Kochen und lassen Sie dann das Feuer leicht kochen.
18 bis 20 Minuten aufgedeckt kochen lassen. Das Huhn ist fertig, wenn es unter einer Gabel in Strähnen zerreißt.
Um eine dickere Schüssel zu machen, heben Sie einen Schlauch Kichererbsen mit etwas Flüssigkeit heraus, zermalmen sie mit einer Gabel und rühren sie wieder ein. Das verdickt die Suppe ohne Mehl oder Sahne.
Nehmen Sie die Pfanne vom Feuer ab und mischen Sie dann den Zitronensaft, Salz, Pfeffer und geschliffenen Petersilie mit ein. Die Zitrone kommt zuletzt rein. Ein langer Kochen macht sie flach.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, berechnet aus den obigen Mengen und durch vier geteilt. Die tatsächlichen Zahlen hängen davon ab, wie mager das Huhn ist und wie viel Salz und Stoff man verwendet.

Kalorien: etwa 345 kcal
Protein: etwa 36 g
Kohlenhydrate: etwa 26 g (etwa 7 g Faser)
Fett: etwa 9 g

Für 345 Kalorien ist das ein starkes Verhältnis, wobei Protein fast die Hälfte der Energie in der Schüssel trägt. Wenn Sie sich für 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag entscheiden, entspricht eine Portion zwischen einem Fünftel und einem Drittel der täglichen Gesamtmenge für eine 75 kg schwere Person.

Swap- und Variationsgeschäfte

Hühnerstamm anstelle von Brust enthält etwa 5 g Fett und 45 Kalorien pro Portion und nimmt etwa 3 g Protein ab. Es bleibt auch saftiger, wenn man die Suppe mehrmals aufheizen will.

Fleischfreie Version: Das Huhn fallen lassen, die Kichererbsen verdoppeln (480 g entleert) und 150 g rote Linsen hinzufügen. Protein beträgt etwa 18 g pro Portion, also fügen Sie die Schüssel mit einer Scheibe Brot und Quark oder einem gekochten Ei zusammen.

Weiße Bohnen ersetzen Kichererbsen und das gleiche gilt für Quinoa oder Buchweizen Quinoa nur für die letzten 15 Minuten hinzufügen, sonst bricht es zusammen.

Willst du es heißer? Ein halber Teelöffel Chiliflocken mit den anderen Gewürzen. - Schmierbarer? 100 g griechischen Joghurt in die Schüssel statt in die Pfanne mischen; in der kochenden Flüssigkeit spaltet er sich.

Die Suppe hält sich 3 Tage im Kühlschrank und etwa 2 Monate im Gefrierschrank. An Tagen, an denen kein Huhn gekocht ist und keine Zeit, es zu kochen, Tonfisch in Dosen Wir bringen in einer Minute Protein in die Schüssel.

Kurz gesagt:

Eine Pfanne, 45 Minuten, vier Portionen mit etwa 36 g Protein und 345 Kalorien pro Portion. Das Huhn trägt das Protein, die Kichererbsen bringen Ballaststoffe und Haltbarkeit, und die Zitrone am Ende macht das ganze nicht flach schmecken. Für ein ähnliches Makroprofil in einer trockenen, schnelleren Mahlzeit, Luftfrittierer Hühner mit Reis die gleiche Arbeit erledigt und ein Bulgur und Hühnersalat Deckt die Tage ab, an denen Sie am Schreibtisch essen.