Einarm-Press-up zu Hause: Auswahl von Ausrüstung für sechs Phasen

Was Sie eigentlich brauchen , um zu Hause einen Einarm-Press-up zu machen: Welche Oberflächen, Bänder und Matten zu kaufen sind, wie viel Platz sie einnehmen und wann man sie überspringen sollte.

Sie können drei Sätze von zwölf vollen Press-ups machen, die Einarm-Version hat Sie angesprochen, und jetzt wollen Sie wissen, was Sie kaufen sollen. Die kurze Antwort lautet: Sie brauchen weniger Ausrüstung als Sie denken, aber das Wenige, das Sie brauchen, muss richtig ausgewählt werden. Ein Einarm-Press-up wird nicht durch zusätzlichen Widerstand gebaut es wird durch Entfernen von Hilfe gebaut, und Hilfe kommt von zwei Stellen: Die Höhe, auf die Sie drücken, und die Unterstützung, die Sie messen können.

Sechs Phasen und was jede von ihnen erfordert

Bevor wir das Kit anlegen, ist das hier, was das Kit ermöglichen muss. Die Progression zu Hause läuft normalerweise so:

Zwei Arme auf der Basis. Drei Sätze von 12 15 Vollpress-ups auf dem Boden mit den Hüften halten Position. Hier braucht man nur einen Boden.
Ein Arm auf einer hohen Oberfläche. Hand auf etwas Festes 90110110 cm vom Boden, Füße weit aufgespannt.
- Ich senke die Oberfläche. Die gleiche Bewegung, aber alle drei bis sechs Wochen sinkt die Höhe um 101515 cm.
- Ich bin Assistent auf dem Boden. Die andere Hand hält ein Band, ruht auf einem kleinen Ball oder berührt mit zwei oder drei Fingern den Boden.
- Nein. Nein. Ein Abstieg von 46 Sekunden auf einem Arm, zurück auf beiden.
Wiederholen Sie. Ein, dann drei, dann drei Sätze von fünf auf jeder Seite.

Diese Liste ist die ganze Einkaufsschrift: Eine Reihe von Höhen, die sich in kleinen Schritten ändern, ein Kontaktpunkt, der einen großen Teil Ihres Körpergewichts einnimmt, und Hilfe, die Sie allmählich heraufwählen können. Alles andere ist optional. Wenn die vollständige Aufpressung noch etwas entfernt ist, werden die früheren Phasen im Leitfaden zur von der Wand zum vollen Druck aufsteigen- Ich weiß .

Was das Kit wirklich tun muss

Erstens muss es dir eine Reihe von Höhen, nicht eine Höhe- Ich weiß . Die Phase zwei und drei sind ein langsamer Abstieg von etwa 110 cm auf etwa 20 cm. Wenn Sie nur eine 45 cm große Bank besitzen, gibt es einen Abstand von fast einem halben Meter zwischen der Küchenarbeitsplatte und dieser Bank, und Sie werden Monate lang darin bleiben.

Zweitens muss es eine Last mit Marge tragen. Auf einem Arm in niedriger Höhe geht etwa 60 bis 70% Ihres Körpergewichts durch die Handfläche und nicht sanft. Der unteren Teil der Wiederholung erhöht die Beschleunigung, so dass der Gipfel wieder halb so hoch sein kann wie die statische Figur.

Drittens muss die Hilfe messbar sein. Fingerspitzen der anderen Hand funktionieren, aber man weiß nie, wie viel sie nehmen. Eine Band gibt dir eine Nummer, die du von Woche zu Woche verfolgen kannst.

Die Spezifikationen, die wichtig sind, und was jede bedeutet

Lastklasse

Die angegebene Nennleistung auf einer Oberfläche oder einem Griff sollte mindestens doppelt so groß sein wie Ihr Körpergewicht, nicht jedoch leicht darüber liegen. Mit Handgriffe überprüfen Sie, ob die Zahl pro Einheit oder pro Paar ist bei Einarmarbeit macht nur eine Einheit etwas.

Höhen- und Einstellschritte

Suchen Sie nach Gegenständen, die zwischen ihnen in Schritten von nicht mehr als 15 cm etwa 20 bis 110 cm umfassen. Ein einstellbarer Schritt mit zwei oder drei Einstellungen, einer niedrigen Bank und einem festen Tisch reichen aus. Auf einer verstellbaren Bank überprüfen Sie die niedrigste Einstellung statt die höchste die niedrigste ist die, auf der Sie leben werden.

Oberfläche und Grip

Die Handfläche darf nicht rutschen. Gummi, dicker Schaum und ein mattes Finish halten gut; hochglänzendes Lack und poliertes Holz lassen los, sobald die Hand schwitzt. Auch die Kante spielt eine Rolle eine abgerundete Lippe verbreitet einen Teil des Drucks auf die Ferse der Hand.

Stabilität

Ein einfacher Test, bevor Sie kaufen und vor jedem Set: Lehnen Sie sich etwa 70% Ihres Gewichts auf eine Hand und versuchen Sie, das Ding seitlich zu schieben. Wenn es sich auch nur einen Millimeter verschiebt, ist es nicht für einarmige Arbeit. Vier Beine mit einem breiten Fußabdruck schlagen jede Dreipunktbasis.

Bandwiderstand

Die Bands werden nach Breite und nach Widerstandsbereich in Kilogramm verkauft. Für die Unterstützung eines Einarm-Press-ups beträgt das nützliche Fenster etwa 52020 kg, was zwei oder drei Bänder unterschiedlicher Stärke anstelle eines bedeutet. Warum sich der Widerstand durch die Strecke ändert und warum ein einzelnes Band ihn nicht abdecken wird, wird im Leitfaden zu Auswahl der Bandstärke- Ich weiß .

Matte Dicke

Sechs bis zehn Millimeter ist der perfekte Punkt. Wenn Sie dünner sind als das, schmerzen die Fersen an einem harten Boden; wenn Sie dicker als etwa 15 mm sind, sinkt die Hand in den Schaum, was Ihnen die Stabilität Ihres Handgelenks kostet.

Wie viel Platz und Geld es wirklich braucht

Der Raum ist der leichte Teil. Die Bewegung selbst benötigt ein Rechteck von etwa 2 x 1 m, weil die Füße breit werden. Die Höhen der Obergrenze sind unerheblich: Kein Springen, nichts über dem Kopf. Wenn Sie eine ganze Ecke anstelle einer Übung zu messen, das Stück auf Wie viel Platz braucht ein Heimtraining? hat die Zahlen.

Das Geld ist in drei Ebenen aufgeteilt. Die Stufe Null ist real: Treppen, die Kante eines Bettes, eine Arbeitsplatte und ein Stuhl bedecken bereits fast jede Höhe, die Sie brauchen, ohne Kosten. Die erste Stufe sind zwei oder drei Bänder und eine Matte, die irgendwo im Preis eines mittleren Paares von Trainingsschuhe landen. Die zweite Stufe eine verstellbare Bank oder eine feste mehrhöhe Stufe kostet mehrfach so viel.

Innerhalb jeder Ebene kommt die Differenz auf drei Dinge zurück: Lastklasse, Rahmenmaterial und Einstellbarkeit des Gegenstands. Ein pulverbeschichteter Stahlrahmen mit fünf Höhenanpassungen kostet immer deutlich mehr als ein Plastikrahmen mit zwei, und den Unterschied spürt man unter der Hand.

Häufige Kauffehler

Drehbare Druck-Handgriffe. Bei einer Einarmarbeit wirkt eine drehende Basis gegen Sie - Sie verwenden Kraft, um die Rotation zu steuern, anstatt zu drücken.
Ich kaufe eine einzige Höhe. Der kostbarste Fehler in der Zeit, weil er eine Lücke im Fortschritt hinterlässt, die man nicht füllen kann.
Eine zu starke Band. Ein 30 kg schweres Band hebt dich so stark, dass die Übung nicht mehr ein Armpress-Up ist.
- Mit Federgeräten. Eine Feder hilft am meisten, wo man am wenigsten braucht, und am wenigsten, wo die Rep tatsächlich zusammenbricht.
Möbel, die nie dafür bewertet wurden. Regale, Schubladen und alles, was an den Rollen ist, wurde nicht auf seitliche Belastung getestet.

Für wen ist es das wert und für wen nicht.

Es lohnt sich, wenn man bereits drei Sätze von zwölf sauberen Press-ups hat, zwei oder drei Mal pro Woche trainiert und auf neun bis achtzehn Monate Arbeit vorbereitet ist. Diese Bandbreite ist realistisch und wird durch keinen Kauf verkürzt. Es lohnt sich auch, wenn Ihre Wohnung zufällig keine nützlichen Höhen hat Menschen mit einem hohen Bett und einem niedrigen Tisch haben das halbe Problem durch ihre Möbel gelöst.

Es lohnt sich nicht, wenn man noch die Basis baut; das Geld macht mehr in einem grundlegenden Setup für normale Aufdruckprogression- Ich weiß . Wenn sich Ihre Schulter oder Ihr Ellbogen bei einem Zwei-Arm-Press-up schon beschweren, lohnt es sich nicht, denn bei der Ein-Arm-Version wird die Belastung pro Gelenk ungefähr verdoppelt. Und es lohnt sich nicht, wenn man jeden Tag ohne Pause trainiert, denn diese Progression schreitet zwischen den Sitzungen voran und nicht während dieser es gibt ein separates Stück über Wie viele Ruhezeiten braucht ein Anfänger?- Ich weiß .

Wenn du das Kit hast, dann plane in Sätzen und Wiederholungen, nicht durch Fühlen. Wenn eine Zeile wie 3x10 oder 4x8 Wenn es dir noch nichts Besonderes bedeutet, kläre das aus, bevor du mit dem Senken der Höhe anfängst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Schmerzen in der Schulter, dem Ellenbogen oder am Handgelenk länger als zwei Wochen andauern, wenn Sie nachts aufwachen, wenn Sie bei ihnen Kribbeln oder Schwäche in der Hand haben oder wenn sich die Schulter jemals ausgerissen hat, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Scharfe Schmerzen, die dich in der Mitte des Versuchs stoppen, sind ein Signal, dich zu stoppen und es sich ansehen zu lassen, nicht nach einem stärkeren Band zu greifen.

Kurz gesagt:

Für ein Einarm-Press-Up zu Hause benötigen Sie Höhen von 20 bis 110 cm in Schritten von 15 cm oder weniger, einen Kontaktpunkt, der mindestens das Doppelte Ihres Körpergewichts ausmacht, zwei oder drei Bänder mit einer Länge von 52020 kg und eine Matte von 610 mm. Die Bodenfläche beträgt etwa 2 x 1 m. Das meiste davon ist bereits in Ihrer Wohnung was Sie kaufen ist alles, was in der Mitte des Höhenbereichs fehlt.