Was 3x10 und 4x8 in einem Trainingsplan wirklich bedeuten

Ihr Programm sagt, sitzen Sie 3x10, Bankdrücken 4x8, Reihe 3x12, und die erste Frage ist immer die gleiche: Welche Zahl ist welche und warum wird eine Übung zehnmal wiederholt, während die nächste achtmal wiederholt wird. Die Notation braucht einen Satz, um zu erklären. Was dahinter steckt, entscheidet, ob Sie in den nächsten Monaten irgendwohin kommen.

Die erste Zahl ist Satz, die zweite ist Wiederholung.

In fast allen Programmen, die Sie kennenlernen werden, ist die erste Zahl die Anzahl der Sätze und die zweite die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz. 3x10 bedeutet drei Sätze von zehn Wiederholungen, insgesamt dreißig Wiederholungen. 4x8 bedeutet vier Sätze von acht, also 32.

Ein Rep ist eine komplette Bewegung, nach unten und wieder nach oben. Ein Set ist eine ununterbrochene Reihe von Wiederholungen, vom Moment an, an dem man das Gewicht aufnimmt, bis zum Moment, an dem man es ablegt. Zwischen den Mengen gibt es eine Pause, und obwohl sie selten in der Notation erscheint, ist sie genauso wichtig wie die Zahlen.

Aufwärm-Sets zählen nicht. Wenn der Plan 3x10 auf Kniebeugen schreibt, sind das drei Arbeitssätze mit Ihrem Arbeitsgewicht; die leichteren Sätze vor ihnen sind Vorbereitungen, und es könnten zwei oder fünf davon sein, je nach Tag. Wie diese ersten Minuten aussehen sollten, wird in unserem Artikel über Erwärmung in den ersten zehn Minuten- Ich weiß .

Warum 3x10 und 4x8 die gleiche Arbeit machen

30 Wiederholungen gegenüber 32 sind ein Unterschied von etwa 7% der Gesamtarbeit. Das Gewicht auf der Stange in einem Satz von acht ist normalerweise etwas schwerer, weil acht Wiederholungen leichter zusammenhalten werden als zehn. Für jeden, der sich im ersten Jahr der Ausbildung befindet, sind die beiden Rezepte fast austauschbar.

Die Forschung zeigt im allgemeinen auf die gleiche Weise: Muskeln wachsen ähnlich über einen breiten Spannungsbereich von Wiederholungen, etwa fünf bis 25 pro Set, solange die Sets nah genug zum Versagen gebracht werden. Stärke ist eine andere Sache. Es reagiert am besten auf schwerere Belastungen und geringe Wiederholungen, etwa drei bis fünf pro Set.

Der praktische Unterschied liegt in zweierlei. Ein vierter Satz bringt ein paar Minuten und etwas mehr Müdigkeit zur Sitzung hinzu, und acht schwerere Wiederholungen sind schwieriger, technisch sauber zu halten. Deshalb neigen Anfängerpläne eher zu 3x10 als zu 4x8, nicht weil zehn eine besondere Zahl ist.

Die Spannweiten sind 5x5 und die Notation läuft rückwärts.

Sie werden oft eine Reihe sehen: 3x812- Ich weiß . Drei Sätze, und du wählst ein Gewicht, mit dem du mindestens acht, aber nicht mehr als zwölf trainieren kannst. Die Reichweite ist nicht die Absicherung der Kutsche. Es ist der Raum, in dem man sich verbessern muss, bevor man die Teller berührt.

5x5 ist das ordentliche Fallzeichen fünf Sätze von fünf, keine Zweideutigkeit, beide Zahlen sind gleich. 10x3 ist klarer, als es aussieht: 10 Sätze von drei, ein Standard-Strength-Layout. Wenn eine Zahl klein und die andere groß ist, ist die kleine die Wiederholung und man sieht eher einen Kraftblock als einen Muskelaufbau.

Einige Pläne, besonders solche, die zwischen Sprachen übersetzt werden, stellen die Reihenfolge um. Der Kontext erklärt es: Das Rezept trägt in der Regel ein Gewicht oder eine Ruhezeit mit sich, und 3x10 mit einer 60-Sekunden-Ruhzeit ist offensichtlich nicht zehn Sätze. Die gleiche Zeile trägt oft Abkürzungen wie RM, AMRAP oder einen Tempo-Code, den wir im Leitfaden zu die in den Trainingsplänen erscheinende Abkürzung- Ich weiß .

Was die Notation weglässt und es ist der wichtige Teil

3x10 sagt dir nichts über Anstrengung. Zehn Wiederholungen mit einem zu leichten Gewicht sind ein Aufwärmen, kein Set. Die Arbeitsregel für die meisten Menschen: Die letzten zwei oder drei Wiederholungen sollten wirklich hart sein, und man beendet den Satz mit ungefähr ein bis drei Wiederholungen noch in Reserve.

Wie man ohne Vermutungen an dieses Gewicht kommt, ist ein Thema für sich wir haben es Schritt für Schritt in dem Stück aufgestellt Wählen Sie das Gewicht für Ihre erste ReiheUnd es gibt einen separaten auf Ich habe mir überlegt , was ich auf die Bar laden soll .- Ich weiß .

Das andere ist Ruhe. Für die großen Lifte Kniebeuge, Liegestütze, Drücken zwei bis drei Minuten ist realistisch. Für Isolationsarbeiten sind 60 bis 90 Sekunden genug. Wenn Ihre Wiederholungen im dritten Satz von zehn auf sechs zusammenbrechen, vermuten Sie eine kurze Pause, bevor Sie das Gewicht dafür verantwortlich machen.

3x10 in Fortschritt verwandeln

Das einfachste System ist die doppelte Progression: Zuerst Wiederholungen, dann Gewicht. Auf einem 3x81212-Plan beginnt man mit einer Last, die man achtmal in allen drei Sätzen heben kann. In der nächsten Sitzung zielen Sie auf neun, dann auf zehn, und wenn Sie in jedem Satz zwölf erreichen, fügen Sie Gewicht hinzu und fallen zurück auf acht.

Halten Sie die Sprünge klein 2,5 kg bei Oberkörperheben, 5 kg bei Beinarbeit und verwenden Sie die 0,5 oder 1,25 kg schweren Platten, wenn das Fitnessstudio sie hat. Dumbbells bewegen sich oft in 2 kg Schritten, was bei einer Neigung zu viel sein kann; fügen Sie in diesem Fall zuerst Wiederholungen hinzu.

Für das Muskelaufbau zählt die wöchentliche Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe mehr als ob ein bestimmter Tag 3x10 oder 4x8 war. Sechs bis zehn Sätze pro Woche pro Gruppe, aufgeteilt auf zwei oder drei Sitzungen, sind am Anfang genug. Schreiben Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen auf: Ohne ein Protokoll wird das Fortschreiten zu einem Gefühl, und Gefühle sind unzuverlässig.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach einem neuen Programm ein oder zwei Tage schmerzend zu sein, ist normal. Wenn Sie scharfe Schmerzen haben, die mit einer bestimmten Bewegung verbunden sind, Schmerzen, die länger als eine Woche andauern, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein, ein geschwollenes Gelenk oder eine Enge in der Brust, Schwindel oder Atemnot während einer Reihe. Wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung, Bluthochdruck, eine kürzlich durchgeführte Operation oder eine Schwangerschaft haben, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Loaden beginnen.

Die Kurzfassung

• Erste Zahlenmengen, zweite Zahlenwiederholungen: 3x10 ist drei Sätze von zehn, insgesamt 30 Wiederholungen.
• 3x10 und 4x8 ergeben sehr ähnliche Ergebnisse die Lücke in der Gesamtarbeit beträgt etwa 7%.
• Ein Bereich wie 3x81212 bedeutet, anfangen bei acht und Gewicht nur dann hinzufügen, wenn Sie zwölf in allen drei Sätzen getroffen haben.
• Die Notation sagt nichts über Last oder Ruhe, was das Ergebnis tatsächlich bestimmt; die letzten zwei oder drei Wiederholungen sollten hart sein.
• Warm-up-Sets sind nicht Teil der 3x10 das sind drei Arbeitssets.