Wie viele Ruhezeiten braucht ein Anfänger zwischen den Trainingseinheiten?

Eine praktische Anleitung zur Abstandsbildung: Wie lange die Genesung dauert, wie man zwei bis vier Sitzungen pro Woche anbietet und wann man sich einen zusätzlichen Tag freimachen sollte.

Sie haben Ihre erste oder zweite Sitzung gemacht, am nächsten Morgen schmerzen Ihre Beine und Sie wollen wissen, ob es sicher ist, zurückzukehren oder ob Sie warten sollten, bis der Schmerz vorbei ist. Für Anfänger ist diese Lücke nicht etwas, das man an Gefühlen beurteilen kann es ist etwas, das man eine Woche im Voraus planen kann. Hier ist die praktische Version: wie lange der nützliche Teil der Genesung dauert, wie viele Tage zwischen den Sitzungen bleiben und wie man erkennt, wann man einen zusätzlichen braucht.

Was passiert zwischen den Sitzungen?

Training allein baut keine Muskeln auf. Es erzeugt ein Signal mikroskopische Schäden an Fasern, Müdigkeit im Nervensystem, Energieverbrauch und Ihr Körper reagiert auf dieses Signal in den folgenden Stunden und Tagen. Das Wachstum geschieht in der Lücke, nicht unter der Bar.

Die Forschung zeigt im Großen und Ganzen auf die gleiche Weise: Die Muskelproteinsynthese bleibt nach dem Training einer Muskelgruppe etwa 24 bis 48 Stunden erhöht. Bei ungeübten Menschen dauert diese Reaktion länger als bei erfahrenen Hebern. Deshalb hat ein Anfänger so viel aus einem einzigen Ruhezug, während jemand, der fünf Jahre lang arbeitet, nach kleinen Gewinnspielen sucht.

Nicht alles erholt sich mit der gleichen Geschwindigkeit. Die Muskelenergie speichert sich innerhalb weniger Stunden auf, die Fasern brauchen ein bis zwei Tage, und Sehnen, Bänder und Gelenkflächen liegen weit zurück. Ihre Anpassung wird in Wochen gemessen. Deshalb geraten Anfänger selten in Schwierigkeiten mit einem Muskel. Sie bekommen Probleme mit einem Ellenbogen, einer Schulter oder einem Knie, meistens wenn das Gewicht schneller steigt, als das Bindegewebe mithalten kann.

48 Stunden ist eine gute Regel .

Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen zwei Sitzungen liegen, die die gleiche Muskelgruppe stark belasten. Wenn Sie am Montag hocken und deadlifted, Ihre nächste schwere Bein-Session gehört am Mittwoch oder Donnerstag, nicht Dienstag.

Das bedeutet nicht zwei Tage auf dem Sofa. Wenn man jedes Mal den ganzen Körper trainiert, decken drei Sitzungen pro Woche mit einem Tag Pause zwischen ihnen sowohl das Signal als auch die Erholung ab. Wenn man den Ober- und Unterkörper aufteilt, kann man an zwei Tagen hintereinander trainieren, weil die Last auf verschiedene Muskeln übertragen wird.

Auch für Ruhe gibt es eine Obergrenze. Wenn zwischen den Übungen für dieselbe Muskelgruppe mehr als fünf bis sieben Tage vergangen sind, ist der größte Teil der Wirkung der letzten abgenommen und man tritt größtenteils auf Wasser. Eine Sitzung pro Woche ist zwar sinnvoll, aber sie schreitet deutlich langsamer voran als zwei.

Drei Layouts, die funktionieren

Zwei Sitzungen pro Woche sagen Montag und Donnerstag, beide Male voll, drei bis vier Tage auseinander. Das ist das Mindestmaß, das die Nadel bewegt und die richtige Antwort, wenn Ihre Woche wirklich voll ist.
Drei Sitzungen pro Woche Montag, Mittwoch, Freitag. Vollkörper, ein Ruhezug zwischen beiden, zwei am Wochenende. Für die meisten Anfänger ist dies der beste Ertrag für die verbrachte Zeit.
Vier Sitzungen pro Woche zwei Tage ober und zwei Tage unter, z. B. Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag. Jede Muskelgruppe bekommt immer noch 72 Stunden, auch wenn man an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert.

Jedes der drei funktioniert, wenn man sich daran hält. Der schlechteste Zeitplan ist der, der auf dem Papier perfekt aussieht und zehn Tage dauert. Die gleiche Logik gilt für den Ort , wo man trainiert: Die beste Lösung ist die Einhaltung der Sport versus Heimtraining Frage- Ich weiß .

Schmerzen sind kein Hinweis auf Genesung.

Verzögerte Muskelschmerzen treten in der Regel 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf, erreichen ihren Höhepunkt am zweiten Tag und verschwinden innerhalb von etwa 72 Stunden. Sie wird hauptsächlich durch ungewohnte Bewegungen und die Absenkungsphase eines Aufzugs angetrieben, nicht durch die Ausrüstung. Es gibt keinen verlässlichen Zusammenhang zwischen der Schmerzfrequenz und der Muskelmasse viele Menschen bekommen nie Schmerzen und machen weiter Fortschritte.

Leichte bis mittelschwere Schmerzen sind kein Grund, eine Sitzung zu überspringen. Wenn die gleiche Muskelgruppe gebraucht wird und du noch empfindlich bist, dann trainiere sie leichter: 60 bis 70 Prozent des üblichen Gewichts, zwei oder drei Wiederholungen im Tank und eine längere Aufwärmvorgang vor den Arbeitssätzen- Ich weiß . Wenn man sich mit leichter Belastung durch den gesamten Bereich bewegt, verringert sich die Schmerzen in der Regel eher als sie zu verschlimmern.

Schmerzen, die länger als drei Tage anhalten oder scharf und an einer Stelle konzentriert sind, anstatt sich über den Bauch des Muskels zu verbreiten, sind ein anderes Tier. Mehr dazu unten.

Anzeichen, dass du einen Tag mehr brauchst

Gewichte, die sich letztes Mal leicht anfühlten, sind für dieselben Wiederholungen, über mehr als eine Übung hinweg, ein Mühewerk.
Ihre Technik bricht in der ersten Arbeitsrunde trotz einer richtigen Aufwärmphase zusammen.
Sie haben mehrere Nächte lang wenig geschlafen oder haben nicht geschlafen und wachsen ohne klaren Grund steif auf.
Ein Gelenk schmerzt schwach im Ruhezustand, nicht nur unter Belastung.
Du kannst dich nicht fürs Fitnessstudio umziehen lassen, obwohl das normalerweise kein Problem ist.

Einer von ihnen allein bedeutet nichts; jeder hat einen freien Tag. Zwei oder drei zusammen über mehrere Tage bedeutet, die Sitzung zu überspringen oder in die Hälfte zu schneiden. Eine halbierte Sitzung ist fast immer besser als eine verpasste, weil sie die Gewohnheit intakt hält.

Ein Ruhetag muss nicht bedeuten, still zu liegen. Zwanzig bis vierzig Minuten Spaziergang, leichtes Radfahren oder sanftes Dehnen machen dich normalerweise besser, nicht schlechter. Die unglamourösen Dinge tragen das meiste Gewicht: Sieben bis neun Stunden Schlaf, genügend Protein im Laufe des Tages und ständige Flüssigkeitsaufnahme Es ist nicht mehr so, als ob man vor dem Training einen Liter Wasser abschüttet.

Wie viel Ruhe du brauchst, hängt auch davon ab, wie sehr du dich anstrengst. Sätze, die zu einem echten Scheitern führen, erfordern viel mehr Erholung als Sätze mit zwei Wiederholungen in Reserve, und sie geben einem Anfänger sehr wenig zusätzliches als Gegenleistung. Wenn Sie Wählen Sie Ihr Arbeitsgewicht aus , damit immer etwas Reserve übrig ist .48 Stunden werden Ihnen sehr gut dienen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten frühen Schmerzen lösen sich von selbst ab. Diese gehören nicht zum Warten und Sehen:

Gelenk-, Sehnen- oder Rückenschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern.
Scharfe, präzise Schmerzen bei Bewegungen, besonders bei Klick oder beim Gefühl, dass das Gelenk nachlässt.
Schwellung, Rötung oder Hitze um das Gelenk.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich auf einem Arm oder Bein verbreitet.
Schmerzen in der Brust, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht während der Anstrengung.
Schwere Muskelschmerzen und Schwellungen zusammen mit dunklem Urin nach einer ungewöhnlich harten Sitzung , die dringend untersucht werden müssen.

Wenn Sie eine langfristige Erkrankung haben, regelmäßig Medikamente einnehmen oder nach einer Verletzung oder Operation wieder zur Arbeit gehen, kann ein Gespräch mit einem Arzt oder Physiotherapeuten vor Beginn Sie Monate später retten.

Die Kurzfassung

Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den harten Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe die Reaktion eines Anfängers auf ein Training dauert ungefähr einen bis zwei Tage.
Drei Ganzkörper-Sitzungen pro Woche mit einem Ruhezustand decken fast alle Anfängerbedürfnisse ab; zwei sind das praktikable Minimum, vier als Ober-/Unterspaltung.
Lassen Sie zwischen den Sitzungen für dieselbe Muskelgruppe nicht mehr als fünf bis sieben Tage vergehen, sonst verschwindet die Wirkung.
Schmerzen messen nicht, wie gut eine Sitzung war. Stärkenverlust bei mehreren Übungen, schlechter Schlaf und stumpfe Gelenkschmerzen sind die Anzeichen, auf die es sich zu reagieren lohnt.
Gelenkschmerzen nach zwei Wochen, Schwellungen, Kribbeln oder dunkler Urin nach dem Training bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.