Trainingseinheiten für Aufhängungstrainer zu Hause: Einrichtung, sechs Übungen und ein achtwöchiger Plan

Wie man einen Aufhängungstrainer zu Hause sicher anknüpft, welche sechs Übungen den ganzen Körper abdecken und genau wie viele Sätze und Wiederholungen man acht Wochen lang machen muss.

Ein Trenauto mit Aufhängung (die meisten Leute nennen es TRX, nach dem bekanntesten Hersteller) ist ein Paar Gurtbänder mit Griffe, die Sie über dem Kopf verankern und mit einem Teil Ihres eigenen Körpergewichts beladen. Das ganze Set wiegt etwa 700 Gramm, passt in eine Schublade und dauert zwei Minuten zum Aufhängen. Hier ist, wo man es anbringen soll, welche sechs Übungen den ganzen Körper abdecken und wie viele Sätze man in den ersten acht Wochen machen soll.

Sie ändern den Widerstand mit Winkel, nicht Platten.

Es gibt nichts hinzuzufügen. Die Last wird nur durch das Gehen der Füße angepasst: Das Ziehen wird schwieriger, je näher die Füße an den Anker und der Körper an die Horizontalschiene sind. Und beim Drücken ist das Gegenteil der Fall.

Eine grobe Anleitung für eine 80 kg schwere Person, die in Reihen steht. Mit dem Körper ungefähr 60 Grad zum Boden, nahe aufrecht, tragen Ihre Arme etwa 30 bis 35 kg. Bei 45 Grad ist es etwa 45 kg. Mit dem Körper fast parallel zum Boden tragen die Arme 55 bis 65 kg. In der Praxis ist ein Schritt von 20 bis 30 cm nach vorne etwa zehn Kilogramm auf einer Stange wert. Das ist das einzige Werkzeug, mit dem Sie sich weiterentwickeln können. Das reicht für das erste Jahr aus.

Wo soll ich ihn anbringen?

Eine Tür: Der Anker geht über eine Tür, die sich öffnet. weg Sie müssen sich von Ihnen abwenden, und die Tür muss geschlossen und abgeschlossen sein. Trainiere nie mit der Seite zugewandt, auf die die Tür schwingt.
mit einem Durchmesser von mehr als 50 mm, jedoch nicht mehr als 150 mm: Der Ankerpunkt sollte mindestens 150 bis 200 kg halten, da der Stoß während eines Satzes mehrfach so hoch ist wie das statische Körpergewicht.
Ankerhöhe: 2,1 bis 2,7 m. Unterhalb von 2 m werden Pressen und Planken in den Gurten unbrauchbar.
Raum: Vor dem Anker etwa 1,8 m freier Boden und an jeder Seite 60 cm.
Was nicht funktioniert: Ein Trockenbau, eine Vorhangsverbindung, ein Heizkörper, ein Heizrohr, ein einfaches Türgriff.

Vor dem ersten Set hängen Sie Ihr ganzes Gewicht an beiden Griffe und schaukeln für 10 Sekunden sanft. Besser der Anker versagt dort als in deiner fünften Pressemitteilung.

Sechs Übungen für den ganzen Körper.

Zeile: Fersen nach unten, Körper in einer geraden Linie, Ellenbogen nahe an den Rippen, Schulterblätter bewegen sich zuerst. 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen.
Brustdruck: Füße hinter dir, Hände nach vorne und bis zur Brust. 3 mal 8-12.
Y-Erhöhung für die hintere Schulter: Einfacher Winkel, die Arme öffnen sich in ein Y mit geraden Ellenbogen. 2-3 mal 12-15.
Split-Squat mit dem Hinterfuß im Gurt: Das vordere Knie bleibt über der Mitte des Fußes. 3 x 10 pro Bein.
Liegende Muskelmuskeln, Schüsseln in den Gurten: Hüften bleiben überall hoch, Absätze ziehen sich in Richtung Gesäß. 3 mal 8-10.
Knie-Put-up von einer Planke: Füße in den Gurten, Hände unter den Schultern. 3 mal 10-12.

Tempo: Zwei Sekunden senken, eine kurze Pause in der Endposition, eine Sekunde zurück. Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Die ganze Sitzung dauert 25 bis 35 Minuten.

Die ersten acht Wochen

Wochen 1 bis 2: Zwei Sitzungen pro Woche, 2 Sätze pro Übung, 8-10 Wiederholungen, ein einfacher Winkel, so dass 3-4 Wiederholungen in der Reserve bleiben. Das Ziel ist es, eine gerade Linie zu halten, nicht zu zerstören.
Wochen 3-5: Drei Sitzungen pro Woche, drei Sätze, 10-12 Wiederholungen, zwei Wiederholungen in der Reserve.
Wochen 6-8: Drei Sitzungen, 3-4 Sätze, 8-10 Wiederholungen, aber ein oder zwei Schritte näher an den Anker. Der letzte Satz geht auf eine Wiederholung des Scheiterns.

Regeln für die Progression: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Satz sauber und ohne Schwingung erreicht haben, bewegen Sie Ihre Füße 15 bis 20 cm näher an den Anker in der nächsten Sitzung und fallen wieder auf den Boden des Bereichs. Überspringe das und in einem Monat machst du dein erstes Training.

Die Fehler, die am häufigsten auftreten

Hüften schlaffen sich in Reihen und drücken sich, so dass der unteren Rücken trägt, was der Rumpf sollte. Drück die Gesäßmuskeln, bevor du dich bewegt.
Die Gurte schwenken und die Unterarme schlagen. Das bedeutet, dass Sie sich zu schnell bewegen oder die beiden Gurte unterschiedliche Längen haben.
Schultern, die sich zu den Ohren kriechen. Zuerst die Schulterblätter, dann die Ellbogen.
Man springt auf eine Einarm- oder einbeinige Version, bevor man 12 saubere Wiederholungen auf beiden Seiten machen kann.
Die Riemen reiben den Türrahmen. Überprüfen Sie einmal im Monat die Nähte, die Karabiner und den Anker und ersetzen Sie das Set, sobald Sie eine Verschleißung bemerken.

Wenn man nicht einmal drei Mal eine gerade Linie halten kann, ist der Winkel zu hart. Mach einen Schritt zurück. Buchstäblich.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Gurte sind gelenkfreundlich, aber die Schulter braucht hier viel Arbeit. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

Schmerzen in Schulter, Ellenbogen oder unterem Rücken, die länger als zwei Wochen andauern oder die Sie nachts wecken;
Sie fühlen sich in der Hand und den Fingern wie bei einem Kribbeln, Taubheit oder Schwäche;
der Schmerz ist scharf, über 4 von 10, und zeigt sich an einem bestimmten Punkt im Bewegungsbereich;
Sie bekommen während eines Sets Brustschmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit, was bedeutet, dass Sie sofort aufhören;
Sie sind in der Genesung von einer Schulter- oder Wirbelsäulenoperation, schwanger oder haben einen unkontrollierten Blutdruck. In diesem Fall wird der Plan vor dem ersten Set abgeschafft.

Die Kurzfassung

Die Last ändert sich nur durch den Körperwinkel, und ein Schritt von 20 bis 30 cm ist ungefähr zehn Kilogramm auf einem Stab wert.
Der Anker muss 150 bis 200 kg halten, 2,1 bis 2,7 m hoch sein und vor jeder Sitzung einen Hängentest machen.
Sechs Übungen, 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, 60-90 Sekunden Ruhe, 25 bis 35 Minuten insgesamt.
Zwei Sitzungen pro Woche in den ersten zwei Wochen, dann drei pro Woche bis zur achten Woche.
Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Kribbeln an den Fingern oder Schmerzen in der Brust bedeuten eine Pause und eine Untersuchung, nicht Zähneknirschen.