Einbeinige Arbeit zu Hause: Auswahl eines Kits zum Ersetzen des Schuckens

Wie wählen Sie eine Plattform, Gewichte und einen Balancepunkt für Split-Squats und Step-ups zu Hause aus: Höhen, Lastwerte, Zuwächse und Kauffehler.

Du hast kein Stützbein und keine Stange, und die Rückenhocke war früher deine Haupttraining. Die Frage ist nicht, ob Beine ohne trainiert werden können. Es ist, was man tatsächlich kaufen muss, damit ein Bein die Arbeit macht, die 80 oder 100 Kilo über deine Schultern getan haben.

Drei Dinge machen diesen Job: Eine erhöhte Oberfläche, die sich nicht bewegt, eine Möglichkeit, Gewicht in kleinen Schritten hinzuzufügen, und etwas, das man mit einem Finger berührt, um das Gleichgewicht zu halten. Alles, was darüber hinausgeht, ist Komfort.

Die Übungen, die wirklich an die Stelle des Kniebeugs treten, sind der mit dem Hinterfuß erhöhte Split-Kniebeugel, der Rückwärts-Sprung, der Stepp-up und weiter ein begleitetes Einbein-Kniebeugel. Die meisten von ihnen sitzen in drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein mit 90 bis 120 Sekunden Ruhe; wenn diese Abkürzung neu ist, Das kurze Stück über die Bedeutung von 3x10 und 4x8 Sie deckt es ab.

Was das Kit tun soll

Bleib stehen. Der Hinterfuß landet in einem Winkel auf der Oberfläche, so dass ein Sofa, das gleitet oder ein Stuhl, der leise schaukelt, die Wiederholungen verkürzt. Sie werden es nicht als ein Ausrüstungsproblem empfinden Sie werden einfach aufhören, tief zu gehen.

Geh in kleinen Sprüngen hoch. Fünf Kilo über zwei Beine ist nichts. Fünf Kilo auf einem Bein ist eine echte Veränderung, denn die gleiche Last läuft durch die Hälfte der Basis. Ein Kit, das von 10 kg auf 20 kg springt, kostet Monate ordentlichen Fortschritts.

Ich gebe dir eine Fingerspitze. Eine Wand, ein Türrahmen, die Rückseite eines Stuhls. Ein Finger, der ankommt, entfernt den größten Teil der Balance-Anforderung und fast keinen der Muskeln. Das ist der Unterschied zwischen einem Satz, der endet, weil dein Quad fertig ist und einem Satz, der endet, weil du wackeltest.

Die Zahlen, die Sie tatsächlich kaufen

Plattformhöhe

Für den Hinterfuß in einem Split-Squat sind 153030 cm geeignet, und für die meisten Menschen passen 20 cm. Wenn Sie über 35 cm gehen, spüren Sie die Vorderseite der Hinterlippen, lange bevor das arbeitende Bein müde wird.

Step-ups sind ein anderer Job: Sie wollen eine Höhe, die Ihr Knie in einem geraden Winkel bringt, wenn der Fuß oben ist, was normalerweise 305050 cm beträgt. Ein festes Gehäuse deckt selten beide gut ab, daher ist eine höhenverstellbare Höhung eher ein echtes Merkmal als ein Verkaufsmerkmal.

Lastklasse

Eine angegebene Kapazität setzt in der Regel eine ruhige, gleichmäßig verteilte Last voraus. Einbeinige Arbeit ist das Gegenteil: Alles bewegt sich durch einen Punkt, oft in der Nähe eines Randes, mit einer Bremskraft auf dem Weg nach unten. Nehmen Sie mindestens 150 kg mit, wenn Sie und Ihr Gewicht unter 100 kg liegen, und 200 kg oder mehr, wenn Sie mit belasteten Schritt-up-Tests rechnen.

Stabilität und Bodenkontakt

Beurteilen Sie die Grundbreite und die Füße, nicht das Styling. Vier Gummifüße halten einen harten Boden viel besser fest als Plastikstecker. Testen Sie es, indem Sie mit einem Fuß am Rand stehen und Ihr Gewicht hin und her bewegen. Eine Zentimeterbewegung oder ein Knarren kostet Sie die Tiefe um Repräsentation acht.

Oberfläche und Polsterung

Stärke schlägt Weichheit. Schaumstoff mit einer Dicke von mehr als 4,5 cm fühlt sich im Laden sehr gut an und verhält sich wie ein Kissen unter dem Fuß: Du sinkst, dann jagst du nach Gleichgewicht. Eine rutschige Abdeckung und eine mittlere Naht verursachen beide Probleme, wenn der Fuß in einem Winkel sitzt, so dass eine grobere Oberfläche oder ein Gummi besser hält.

Breite und Länge

Schmal schlägt breit für den Hinterfuß. Ein 253030 cm breites Pad lässt den Fuß natürlich liegen, während ein breiter Hocker ihn seitlich ausdrückt. Eine Länge von 1001130 cm erlaubt die gleiche Bankdeckelpressen und Einzelarmreihen auch; wenn Sie ein Stück für mehrere Aufgaben kaufen, der Leitfaden für verstellbare Bänke für ein flaches Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren vorgenommenen Maßnahmen zu prüfen.

Gewichtszunahmen

Hier wird ein Jahr des Fortschritts gewonnen oder verloren. Suchen Sie nach Schritten von 2 bis 2,5 kg pro Hand fein einstellbare Hanteln, kleine Teller oder eine Weste, die Sie in halbe Kilo Stücke füllen können. Nach einem Jahr stetigen Trainings machen viele Leute Split-Squats mit 2 x 20 bis 2 x 30 kg. Ein Satz, der bei 2 x 12 kg aufhört, wird schnell überwuchert.

Greife

Bei einer Einbeinarbeit lassen sich die Hände normalerweise vor den Beinen entfernen, besonders wenn man zwei schwere Hanteln durch zwölf Wiederholungen auf der Seite hält. Eine gewichtete Weste oder ein beladener Rucksack umgeht das Problem völlig. Wenn Sie mit Hanteln bleiben, das Stück auf Gurten und Haken Die Kommission hat in ihrem Bericht über die Entwicklung der Europäischen Union eine Reihe von Maßnahmen beschlossen.

Schuhen

Nicht Ausrüstung im engeren Sinne, sondern eine weiche Laufsohle, die unter einer Beinlast seitlich zerquetscht wird. Eine dünne, feste Sohle oder barfüßige Fußflächen auf einem rutschfesten Boden geben Ihnen den Boden zurück.

Raum und Geld, realistisch gesehen

Raum: Plan für ein freies Rechteck von etwa 2 x 1,5 m. Ein Rückwärtsschlag ist anderthalb Meter lang. Und Ihre Gewichte wollen neben Ihnen sitzen, nicht hinter Ihnen. Die Decke ist nur für die Steigerung wichtig fügen Sie die Boxhöhe zu Ihrer eigenen Höhe hinzu und fügen Sie dann weitere 20 cm hinzu.

Die Lagerung ist eine separate Summe. Eine Klappbank steht etwa 40 x 120 cm an einer Wand, eine Steppbox bleibt meistens dort, wo sie steht, und ein Paar verstellbare Hanteln braucht einen halben Quadratmeter und eine harte Oberfläche darunter. Die Nachbarn im Erdgeschoss werden von einer Zentimetergroßen Gummimatte gehandhabt und die Gewohnheit, Gewichte von Hand zu senken.

Bei dem Preis kann ich Ihnen keine Zahl geben, die noch im nächsten Monat zutrifft, aber ich kann Ihnen sagen, was es bewegt. Bei Bänken und Kisten geht es um die Nennkapazität, die Stahldicke und den Einstellmechanismus. Bei Gewichten zahlt man meistens für Eisen pro Kilo plus den Anpassungsmechanismus. Und der Transport schwerer Güter kann eine ernsthafte eigene Branche sein. Gebrauchtes Eisen ist fast immer der beste Preis im Raum, weil es nicht abnutzt.

Drei praktische Stufen. Nichts ausgegeben: ein Stuhl oder die untere Treppe, plus ein Rucksack voller Bücher und ein Wasserbecher für die Last ausreichend für die ersten Monate und der Stuhl-Wand-Führer zeigt, wie weit sich das Setup erstreckt. Mittlerer: Ein paar verstellbare Hanteln und eine stabile Plattform, die die meisten Menschen über Jahre hinweg abdeckt. Oberste Seite: eine verstellbare Bank, eine gewichtete Weste und Hanteln, die 30 kg pro Hand übersteigen.

Häufige Kauffehler

Zu hohe Plattform. Das Sofa ist genau da, also endet der hintere Fuß auf 45 cm und die Vorderseite der hinteren Hüfte beschwert sich vor dem Quad.
Weich und breit. Komfortabel, aber arm unter einem geladenen Fuß.
Gewichte ohne Kopfraum. Ein Set, das Ihnen heute für zehn Wiederholungen passt, wird in sechs Monaten zu leicht sein.
Gleichgewicht kaufen statt Stärke. Schaukelkuddens und Balanceboards ersetzen keine Last. Ein stärkeres Bein braucht Gewicht, keine unsichere Oberfläche.
Zu viele Kleinigkeiten. Fünf Geräte tun selten das, was eine Box und ein Paar Hanteln tun.

Für wen ist es das wert und für wen nicht.

Es lohnt sich, wenn man zwei bis vier Mal pro Woche trainiert, kein Regal hat und seine Beine wirklich ändern möchte. Einbeinübungen geben eine große Belastung pro Bein von bescheidenen Heimgewichten, und das ist der ganze Sinn von ihnen.

Wenn man sich schon ein paar Mal pro Woche auf eine Stange und eine Stange begibt, lohnt es sich nicht dann ist dies eher eine nützliche Ergänzung als ein Ersatz. Es lohnt sich nicht, wenn man einmal pro Woche trainiert, um allgemeine Gesundheit zu haben, wo ein Stuhl, ein Rucksack und Geduld den gleichen Job machen. Und es lohnt sich noch nicht, wenn man nicht 20 Sekunden lang auf einem Bein stehen kann; sortieren Sie das zuerst, dann kaufen Sie.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Knieschmerzen, die an jedem Punkt auftreten, ein Knie, das nachgeben scheint, Schwellungen, die mehr als ein oder zwei Tage nach einer Sitzung anhalten, Schmerzen in der Leiste, die sich seit Wochen nicht beruhigt haben, Taubheit oder Nadeln im Bein, oder Schwindel, wenn man auf einem Bein steht all dies sind Gründe, sich untersuchen zu lassen, bevor man mehr Gewicht hinzufügt.

Kurz gesagt:

153030 cm Höhe für den Hinterfuß, 305050 cm für die Stepp-ups; einstellbar ist es wert, dafür zu bezahlen.
150 kg angegebene Flächeneinheit; schmale und feste Breitbläser und weiche Schläger.
Zunahmen von 22.52,5 kg pro Hand, mit Platz bis 2 x 30 kg.
Etwa 2 x 1,5 m freien Boden, plus ein Wandschlitz für die Lagerung.
Eine Fingerspitze an der Wand betrügt nicht, sondern wie man das Bein zum begrenzenden Faktor macht.