Widerstandsbänder: Die richtige Kraft und sechs Kernbewegungen wählen.

Wie man die Farbcodes überschaut, welche Spezifikationen wirklich zählen, wie viele Stärken man braucht und sechs Übungen, die den ganzen Körper bedecken.

Fünf Bänder auf dem Regal, fünf verschiedene Farben, eine Widerstandszahl irgendwo auf dem Paket gedruckt, und Sie haben immer noch keine Ahnung, welche zu Ihren Reihen passt und welche zu Seitenstufen. Die Farben sagen nichts für sich bei einem Hersteller ist Gelb das leichteste Band, bei einem anderen ist es mittleres.

Die Entscheidung wird einfach , wenn man drei Dinge versteht: welche Art von Band Sie brauchen, wie sich der Widerstand verändert, wenn sich der Gummi dehnt und wie viele unterschiedliche Stärken es tatsächlich braucht, um Ihren ganzen Körper zu bedecken.

Was eine Band wirklich haben muss

Ein Band ist das einzige Hausgerät, das unter Last in den Händen auseinanderfallen kann. Die Liste beginnt also mit der Konstruktion und nicht mit den Widerstandszahlen.

Material, das wiederholtes Dehnen übersteht. Schichtfarbstoff ist immer noch die härteste Wahl für Loopbands. Synthetischer Gummi ist billiger und für alle geeignet, die empfindlich auf Latex reagieren, aber er verliert seine Schnallkraft früher.
Gleich dick über die gesamte Länge. Halten Sie es gegen das Licht . Es wird genau dort zerreißen, wo es dünne Flecken, Blasen oder blasse Streifen hat.
Eine klare Widerstands- und Längenmarkierung. Farbe ist keine Information. Breite in Millimetern, Schleiflänge und Widerstandsbereich sind.
Eine sichere Möglichkeit, es zu verankern. Entweder ein Türanker, der nicht rutscht, oder ein Band, das lang genug ist, um mit beiden Füßen aufzustehen.

Die Spezifikationen und die Bedeutung jedes einzelnen

Typ

Das Schleifband ein geschlossener Kreis, normalerweise etwa 100110110 cm Umfang ist am vielseitigsten: Ziehhilfe, Verankerung, Drücken und Ziehen kommen alle davon. Rohrbänder mit Griff sind an den Händen sanfter und präziser für Reihen und Pressen, aber der Oberwiderstand ist begrenzt und sie sind schwerer zu kombinieren. Mini-Bänder, kurze Schleifen von 25 bis 35 cm, machen nur Hüften, Schultern und Aufwärmungen, und sie machen das besser als alles andere.

Breite und Dicke

Bei Schleifbanden ist die Breite das Hauptwiderstandszifferblatt. Die engsten, etwa 11.51,5 cm, geben ein paar Kilogramm; die breitesten, etwa 68 cm, gehen bei voller Strecke über 50 kg. Die Wanddicke, also die Anzahl der Latexschichten, bestimmt, wie lange es hält.

Länge und Anspannung

Das ist das, was die meisten Menschen übersehen. Das gleiche Band liefert einen sehr unterschiedlichen Widerstand, je nachdem, ob es bereits am Anfang der Wiederholung oder beim Hängen unter Spannung steht. Ein längeres Band bedeutet eine sanftere Aufbau durch die Reichweite und mehr Platz für Anpassungen.

Was die Kilogrammzahlen bedeuten

Es gibt keine einzige Zahl, wie es mit einer Hantel ist. Der Widerstand steigt mit der Verlängerung des Gummis, so dass ein 102525 kg-Etikett ungefähr 10 kg am Anfang des Nutzungsbereichs und ungefähr 25 kg am oberen Ende des Bereichs bedeutet. Der Widerstand ist daher am leichtesten, wenn die Bewegung in der Regel am härtesten ist tief in der gestreckten Position und am schwersten beim Verriegeln.

Die Wahl der Stärke

Arbeitsregel: Die Band hat Recht, wenn man 12 saubere Wiederholungen schafft und die letzten zwei sind wirklich schwer. Verlieren Sie die Kontrolle über das Tempo und es ist zu stark. 25 Wiederholungen ohne viel Gefühl und es ist zu leicht.

Um den ganzen Körper realistisch abzudecken, sind drei Stärken erforderlich: Leicht für Schultern, Rotatoren und Aufwärmungen, Mittel für Reihen, Pressen und Arme, schwer für Beine, Hüften und Aufziehhilfe. Drei Schleifbänder plus zwei Mini-Bänder verarbeiten fast alles. Das gleiche Urteil gilt für Gewichte, also wenn Sie beim Auswählen einer Last feststecken, gibt es eine Methode für Sie können Ihre ersten Arbeitssätze ohne Vermutung einstellen.- Ich weiß .

Fortschritt wird an Position gemessen, nicht an Kilogramm. Verengung des Griffes, breiter auf dem Band stehen, den Anker weiter weg bewegen oder die Absenkung auf drei Sekunden verlangsamen jedes dieser Dinge erhöht den wirklichen Widerstand, ohne etwas zu kaufen.

Sechs Kernübungen

Band trennt sich. Arme gerade auf Schulterhöhe, zieh das Band an deine Brust, Schulterblätter zusammen. 233 Sätze von 1520. Das beste Aufwärm-Up-Up.
Rühren Sie von einem Taillengrößenanker aus. Ellenbogen nahe am Körper, zieht an die Rippen, eine halbe Sekunde Pause am Ende. 3 Sätze von 1015.15.
Stehende Brustdrückung. Anker hinter dir, gleich mit den Schulterblättern, einen Fuß nach vorne. 3 Sätze von 812,12, ein Arm nach dem anderen oder beide.
Überkopfdruck. Steh auf dem Band, drücke von den Schultern. 3 Sätze von 812.12. Bands passen besonders gut zu diesem, da der Widerstand beim Lockdown seinen Höhepunkt erreicht.
Rumänisches Lieferzeug mit Band. Stehen Sie in der Mitte der Band, weiche Knie, Hüften zurückreisen. 3 Sätze von 1015.15. Das gleiche Bewegungsmuster unter einer Stange wird im Leitfaden für die Totenhebe-Technik- Ich weiß .
Seitliche Spaziergänge mit einer Miniband. Band über den Knien oder um die Knöchel, halb auf dem Fuß, 101212 Schritte in jede Richtung. 2 3 Sätze.

Zwei oder drei Sitzungen pro Woche auf diesem Layout sind genug für jeden, der anfängt oder sich an seiner jetzigen Form hält.

Raum und Geld, realistisch gesehen

All dies erfordert etwa zwei Quadratmeter freien Boden und eine Tür, die sich schließt. Das ist weniger als alle anderen Ausrüstungsanforderungen; wenn Sie den Rest der Ecke auch planen, hilft es zu wissen, Wie viel Boden und Decken Höhe nimmt ein Heimgym wirklich- Ich weiß .

Die Preise variieren zwischen den Märkten zu sehr, um sie zu zitieren. Schauen Sie sich stattdessen die Verhältnisse an. Die Preise für ein Miniband sind am günstigsten; die für Rohrbänder mit Handgriffe und Türanker sind in der Mitte; die für breite Latexbänder mit Schichtenklammer sind am teuersten, weil ein breites Band mehrmals so viel Gummi enthält. Das komplette Kit kostet immer noch viel weniger als ein anständiges Set Hanteln.

Häufige Kauffehler

Ich kaufe eine Band. Eine Stärke deckt nur eine Gruppe von Übungen ab und nichts anderes.
Ich gehe direkt auf den schwersten. Ein breites Zugband ist für die Armarbeit fast unbrauchbar.
Ich vertraue der Farbe mehr als dem Etikett. Überprüfen Sie immer Breite und Widerstandsbereich.
Ich kaufe gebraucht. Mit den meisten Ausrüstung verwendet macht Sinn, und es gibt ein separates Stück auf Was man gebraucht kaufen kann und was nicht aber Gummi ist die Ausnahme, weil man nicht sehen kann, wie lange es in der Sonne war.
Ich ignoriere den Anker. Ohne einen stabilen Fixpunkt fallen die Hälfte der Übungen aus.

Für wen lohnt es sich und für wen nicht.

Es lohnt sich, wenn man in einer Wohnung trainiert und keinen Lärm machen kann, wenn man oft reist, wenn man nach einer langen Pause zurückkehrt oder wenn man zusätzliche Widerstandsfähigkeit und Hilfe neben Körpergewichtarbeit benötigt mit Press-ups und Pull-ups eine Band macht einen Job, den Hanteln nicht können, was der Gegenstand des Stückes auf der Seite ist. Ausrüstung für die Press-up-Progression- Ich weiß .

Es lohnt sich nicht als die einzige Ausrüstung, wenn man sich ernsthafte Kraft im Kniebeugen und Liegestützen zum Ziel setzt. Früher oder später braucht man eine echte Last, und Bands kommen in ihre richtige Rolle als Aufwärm- und Zubehörarbeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Schmerzen in einer Schulter, einem Ellenbogen oder im unteren Rückenbereich, die bei einer bestimmten Bewegung auftreten und sich innerhalb weniger Tage nicht beruhigen, bedeuten, diese Bewegung zu stoppen und einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Das gleiche gilt für Taubheit, Nadeln und Nadeln in einem Arm oder Bein und Schmerzen, die Sie nachts wecken. Wenn Sie an einer Herzerkrankung, einem Bluthochdruck oder einer kürzlich durchgeführten Operation leiden, sollten Sie sich vor Beginn eines Resistenzprogramms vergewissern.

Kurz gesagt:

Lesen Sie den Typ, die Breite, die Länge und den Widerstandsbereich, niemals die Farbe. Drei Schleifen und zwei Mini-Bänder bedecken den ganzen Körper. Die Stärke ist richtig, wenn die Zwölfstunde hart ist und deine Technik noch sauber ist. Überprüfen Sie das Band vor jedem Set und halten Sie es aus Sonnenlicht das ist der gesamte Wartungsplan.