Hotelraum-Training: Ein Plan ohne Ausrüstung in 25 bis 35 Minuten

Ein Hotelzimmer lässt Ihnen normalerweise 8 bis 15 Quadratmeter freien Boden, wenn Sie den Stuhl und Koffer beiseite schieben, und das reicht für ein wirklich nützliches Training ohne Gewichte. Wenn man drei bis sieben Tage weg ist, ist das Ziel nicht Fortschritt, sondern die Kraft und Gewohnheit zu behalten. Drei Sitzungen von 25 bis 35 Minuten werden das erreichen. Hier ist genau das, was zu tun ist, wie viele Sätze und wie man die Bewegungen schwieriger macht, wenn das Körpergewicht nicht mehr ausreicht.

Was der Raum dir wirklich gibt

Bevor Sie das erste Set machen, betrachten Sie die Möbel als Ausrüstung, denn sie verändern Ihre Auswahl an Übungen:

• Ein Stuhl oder die Kante des Bettes, 40 bis 50 cm hoch: Bulgarische Split-Squats, Trizeps-Dipps, Hand- und Fuß-Push-ups.
• Ein Handtuch auf einem glatten BodenDie Kommission Schiebebebeinkrümmungen, Schiebe Lungen, Körpersägen von einer Planke.
• Ihr Koffer oder RucksackDie Kommission Die Kleidung, ein Laptop und zwei 1,5 Liter Wasserflaschen wiegen etwa 8 bis 15 kg. Die Waage im Bad sagt genau, wie viel.
• Eine Wand und eine Tür .Die Kommission Wandsitze und isometrische Türreihen.

Wenn der Boden rutschig ist, trainieren Sie barfuß. Handtuchschieber müssen eine glatte Oberfläche haben, während Planken und Lieferungen auf Teppich besser ankommen.

Wie man 3 bis 7 Tage weg legt

Versuche nicht, dein Fitnessprogramm zu kopieren. Alternative Training A und Training B:

• 3 TageDie Kommission A, ein Spaziergangstag, B.
• 5 TageDie Kommission A, B, aus, A, B.
• 7 TageDie Kommission A, B, aus, A, B, aus, A.

Und außerdem sollten Sie sich für 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag einstellen. 30 Minuten schnelles Gehen vor den morgendlichen Sitzungen wirkt mehr auf Verdauung, Schlaf und Stimmung aus als jede zusätzliche Reihe von Liegestützen im Raum.

Übung A: Beine und Rumpf

Aufwärmungszeit: 5 Minuten. 20 Körpergewicht-Knicken, 10 Hüftkreise pro Seite, 10 Katzenkühe, 20 Kalb-Erhöhungen.

1. Bulgarische Split-Squat, Rückfuß auf dem Stuhl: 3 Sätze von 10 bis 12 pro Bein, 3 Sekunden nach unten, 90 Sekunden Ruhe.
2. Einbeinige rumänische Totenhebe mit dem KofferDie Kommission 3 Sätze von 8 bis 10 pro Bein.
3. Handtuchbeinkrümmeln, zurück auf den Boden, Absätze auf dem Handtuch: 3 Sätze von 10 bis 12.
4. Aufheben des Kalbes von einer Stufe oder TürschwelleDie Kommission 3 Sätze von 20 mit einer Pause von 2 Sekunden oben.
5. Planken mit wechselndem BeinhebenDie Kommission Drei Sätze von 40 Sekunden.
6. SeitenbrettDie Kommission Zwei Sätze von 30 Sekunden pro Seite.

Bei 60- bis 90-Sekunden-Restzeiten dauert das etwa 28 Minuten.

Übung B: Oberkörper

1. LiegestützeDie Kommission 4 Sätze, jeder zwei Wiederholungen vor dem Versagen, im Training 12 bis 20. Wenn das leicht ist, lege deine Füße aufs Bett.
2. EinarmkofferreiheDie Kommission 4 Sätze von 12 bis 15 pro Arm mit einem 2-Sekunden-Halt oben.
3. StuhlschlägerDie Kommission 3 Sätze von 10 bis 15.
4. Überkopfdruck mit dem Koffer oder Schlauch-Push-ups: 3 Sätze von 8 bis 12.
5. Isometrische TürreiheDie Kommission 3 Sätze von 20 Sekunden pro Arm. Es ist der einzige realistische Ersatz für Pull-ups, wenn es keine Stange gibt.
6. HohlhalteDie Kommission 3 Sätze von 30 Sekunden.

Es wird schwieriger , wenn es leicht wird .

Körpergewicht wird schnell zu wenig, und die Antwort ist nicht 60 Liegestütze. Stattdessen eine Variable ändern:

• TempoDie Kommission Vier Sekunden nach unten statt einer. Acht Liegestütze wie diese schlagen 20 schnelle.
• Pause am schwierigsten PunktDie Kommission 2 Sekunden am Ende eines Kniebeugs oder Liegestützes.
• Eine Seite nach der anderen .Die Kommission Einbeinarbeit, einarmige Reihen, unebene Liegestütze.
• Kurzerer RuhezustandDie Kommission 45 Sekunden statt 90 mit den gleichen Wiederholungen.
• Mehr Reichweite.Die Kommission Hände auf zwei Bücher, damit deine Brust unter Boden fällt.

Kardiologie , die die Nachbarn nicht ärgert .

Um 22 Uhr herumspringen. ist der schnellste Weg, um an die Tür zu klopfen. Statt Burpees machen Sie 4 ruhige Runden: 40 Sekunden Bergsteiger, 40 Sekunden Wandsitzen, 40 Sekunden schnelle Kofferreihen, 60 Sekunden Ruhe. Das sind 12 Minuten. Die andere Möglichkeit ist die Treppe: 10 bis 15 Minuten Klettern, ein oder zwei Schritte pro Schritt, und dann den Aufzug zurück.

Essen und Schlafen auf der Straße

Was man normalerweise beim Reisen vergisst, ist nicht Training, sondern Protein und Schlaf. Protein sollte bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, was für eine 80 kg schwere Person 130 bis 175 g pro Tag bedeutet. Nehmen Sie 30 bis 40 g beim Hotelfrühstück ein: Drei Eier, 200 Gramm Joghurt und 50 Gramm Käse bringen dich näher. Beim Abendessen bestellen Sie 150 bis 200 g Fleisch oder Fisch neben allem anderen. Trinken Sie 2 bis 3 Liter Wasser, besonders in Flügen und in klimatisierten Konferenzräumen, und halten Sie Alkohol unter zwei Getränken, da er Ihren tiefen Schlaf direkt beeinträchtigt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das ist nichts für ein Hotelzimmer:

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei geringer Anstrengung, Ohnmacht oder unregelmäßiger Herzschlag während des Trainings: Sie müssen sofort aufhören und sich um dringende Hilfe kümmern.
• Schwellung, Hitze und Schmerzen an einem Kalb nach einem Flug von mehr als 4 Stunden: Dies kann ein Blutgerinnsel sein und muss noch am selben Tag untersucht werden.
• Gelenk- oder Rückenschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, oder Schmerzen, die sich mit Taubheit oder Kribbeln auf einem Arm oder Bein ausbreiten.
• Wenn Sie hohen Blutdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, eine Bandscheibenbeschwerden haben oder schwanger sind, sollten Sie sich zuerst mit Ihrem Arzt über neue Routinen unterhalten.

Die Kurzfassung

• Drei Mal pro Woche, 25 bis 35 Minuten, abwechselnd A (Beine und Rumpf) und B (Oberkörper), plus 8.000 bis 10.000 Schritte täglich.
• Ein Stuhl, ein Handtuch und ein 8 bis 15 kg schwerer Koffer decken fast alles ab, was Sie brauchen.
• Wenn es leicht wird, wechseln Sie Tempo, Ruhe und Variationen auf einer Seite anstatt endlose Wiederholungen hinzuzufügen.
• Ziel ist 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm und 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag.
• Brustschmerzen, Atemnot oder ein geschwollenes Kälber nach einem Flug bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.