Ausbildung nach 60 Jahren: Was verändert sich wirklich in deinen Muskeln?

Was verändert sich wirklich beim Alterungsspiel nach 60, wie viel davon Training zurückgewinnen kann und was das für Ihre Sätze, Wiederholungen und tägliche Proteine bedeutet.

Wenn du über sechzig bist und darüber nachdenkst, Gewichte aufzunehmen, stellt sich selten die Frage, wie viel Muskeln du aufbauen kannst. Es geht meist darum, ob noch etwas zu bauen ist. Es gibt Muskeln, die noch reagieren. Es reagiert nur anders als mit 30, und diese Unterschiede bestimmen, wie ein vernünftiger Plan aussieht.

Was folgt, ist keine Tour durch einzelne Papiere. Der Punkt ist, zu trennen, was in fast allen Beweisen auftaucht, von dem, worüber noch diskutiert wird, und von dem, was online ohne viel hinter sich her wiederholt wird.

Was ist gut etabliert

Stärke verblasst schneller als Größe und Macht schneller als Stärke. Das grobe Bild nach fünfzig: ungefähr ein halbes Prozent bis ein Prozent Muskelmasse pro Jahr, Kraft etwa doppelt so schnell und die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen Schnell . Noch schneller. Die Beweise hier sind konsistent. Das erklärt, warum jemand, der ausgesehen hat, wie er ist, immer noch Schwierigkeiten hat, aus einem niedrigen Stuhl aufzustehen.

Fasern schrumpfen nicht gleichmäßig. Schnelle Fasern, die sich hinter starken und plötzlichen Bewegungen befinden, verlieren mehr Querschnittsfläche als langsame. Außerdem sinkt die Anzahl der motorischen Einheiten, und die überlebenden Nerven übernehmen die verwaisten Fasern. Der Muskel wird langsamer und weniger präzise, auch wenn sich das Messband um den Arm nicht bewegt hat.

Krafttraining funktioniert in jedem Alter, in dem es getestet wurde. Bei Menschen in den Achtzigern und Neunzigern wurden Anstiege an Stärke und Größe festgestellt. Die absoluten Gewinne sind geringer als bei jüngeren Auszubildenden, aber die prozentuale Verbesserung der Kraft kann überraschend ähnlich sein, besonders in den ersten Monaten.

Die ersten Monate sind meistens neuronal. Wenn acht Wochen Training 30 kg zu Ihrem Beinpressen hinzufügt, während sich Ihre Oberschenkelmessung kaum bewegt, ist nichts schiefgegangen. Das ist die normale Reihenfolge der Anpassung: Man lernt den Muskel zu benutzen, bevor man ihn wächst.

Ältere Muskeln reagieren weniger auf eine Mahlzeit. Das ist Anabolikawiderstand: Die gleiche Menge an Protein löst eine geringere Muskelaufbau-Reaktion aus als bei einem jüngeren Menschen. Die praktische Konsequenz ist einfach. Man braucht pro Sitzung ein bisschen mehr Protein, um das gleiche Signal zu bekommen.

Die Untätigkeit kostet jetzt viel mehr. Eine oder zwei Wochen im Bett, ein Gips oder die Erholung von einer Operation nehmen mehr Muskeln und Kraft ab als mit 30 und sie kommen langsamer zurück. Dies ist eine der am besten bestätigten Erkenntnisse in der ganzen Gegend, und es lohnt sich, sich daran zu erinnern, wenn Sie eine Pause planen.

Kraft- und Gleichgewichtsarbeit reduziert das Risiko des Falls. Programme, die Krafttraining mit Balance-Behandlungen kombinieren, verringern bei älteren Erwachsenen zuverlässig die Stürze. Das ist wahrscheinlich das Wertvollste, was Training dir nach 60 Jahren gibt, weit vor deinem Aussehen oder dem, was die Bar sagt.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Genau wie viel Protein. Die Empfehlungen für aktive ältere Erwachsene liegen meist zwischen 1,2 und 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei etwa 25 bis 40 g pro Mahlzeit vorgesehen sind. Die Richtung ist gut unterstützt: mehr als das offizielle Minimum. Die genaue Zahl pro Kilogramm ist nicht festgeschrieben und variiert wahrscheinlich von Person zu Person.

Kreatin-Monohydrat neben dem Training. Bei älteren Auszubildenden ist der Nachweis positiv, typischerweise bei 3 bis 5 g pro Tag, aber die Wirkung ist gering und tritt nicht in jeder Studie auf. Es lohnt sich zu versuchen, aber nicht viel zu erwarten.

Wie viel Erholung du wirklich brauchst. Es wird oft behauptet, ältere Menschen benötigen zwischen den Sitzungen doppelt so lange. Die Beweise sind gemischt, und individuelle Unterschiede überschwemmen den Alters-Effekt. Nach der Sitzung Schmerzen ist ein schlechter Leitfaden hier, wie wir in dem Stück auf Muskelschmerzen nach dem Training- Ich weiß .

Vitamin D. Bei Menschen mit einem echten Mangel kann eine Korrektur der Stärke und Funktion verbessern. Bei Menschen mit normalen Konzentrationen ist der Nutzen gering oder gar nicht vorhanden. Es beheben ein Defizit; es stimuliert nicht Muskeln.

Optimales Wochenvolumen. Insbesondere für die über 60er Jahre ist dies kaum erforscht. Es ist klar, daß ein bescheidenes Volumen zwei bis vier Sätze pro Bewegung bereits solide Fortschritte bringt, so daß es am Anfang nicht nötig ist, große Zahlen zu verfolgen.

Was wird falsch gemeldet

Dieser Muskel kann nach 60 nicht wachsen. - Das ist falsch. Es wächst langsamer und weniger, aber es wächst.
Dass schwere Gewichte gefährlich sind, also halt dich an leichte. Die Belastung wird nach deiner Technik und deinen Gelenken gewählt, nicht nach deinem Geburtsdatum. Leichte Belastungen funktionieren auch, wenn die Menge ist nah genug an der Grenze, die das Thema unseres Stückes auf leichte Belastungen und Muskelwachstum- Ich weiß .
Dieses Protein schädigt die Nieren. Bei Menschen mit gesunden Nieren gibt es keine überzeugenden Beweise dafür. Bei einer bereits bestehenden Nierenerkrankung ist die Einnahme eine Entscheidung des Arztes, nicht eines Artikels.
Dass es alles Hormone sind. Der Rückgang der Hormone ist Teil des Bildes, erklärt aber weniger den Verlust als Inaktivität, geringe Proteinzufuhr und Vermeidung von Belastung.
Das Cardio frisst Muskeln auf. Nicht in dem Umfang, wie es ein älterer Auszubildender realistisch macht. Es wird nur ein Problem neben einem großen Kaloriendefizit und einem niedrigen Eiweißgehalt, wie im Artikel über Herz- und Muskelverlust- Ich weiß .

Was bedeutet das für Ihre Ausbildung?

Ein praktisches Rahmenwerk, das den Beweisen entspricht, sieht ungefähr so aus:

Zwei bis drei Sitzungen pro Woche, 5 bis 8 Übungen pro Körper.
2 bis 4 Sätze pro Bewegung, 6 bis 15 Wiederholungen, beenden mit 1 bis 3 sauberen Wiederholungen noch in Reserve.
Zuggeschwindigkeit, nicht nur Ladung. Ein oder zwei Übungen, bei denen die Hebphase absichtlich schnell ist, gegen ein moderates Gewicht, etwa die Hälfte von dem, was Sie für eine einzige Wiederholung schaffen könnten. Das zielt genau darauf ab, was am schnellsten verschwindet.
Fünf Minuten Balance-Werk pro Sitzung.Die Kommission Einbeinige Stellungen, Schritte in gespaltener Haltung, ein geradees Gehen von der Ferse bis zum Fuß.
Fortschritte in kleinen, messbaren Schritten. Fügen Sie 2,5 kg oder eine zusätzliche Wiederholung hinzu, sobald sich die letzte Sitzung kontrolliert fühlte.
Ruhezeit 2 bis 3 Minuten Die meisten der Anlagen sind in der Regel in der Lage, die Anlage zu erweitern. Ruhe zwischen den Sätzen- Ich weiß .

Wenn Sie erst jetzt wieder auf das strukturierte Heben zurückkommen, ist der in der Richtlinie beschriebene Ansatz nicht zu übersehen. Wie sieht ein intelligentes Training mit 50 aus? ist ein guter Ausgangspunkt. Die Grundsätze bleiben bestehen; nach sechzig Jahren geht man einfach mit mehr Geduld weiter.

Was es für Essen und den Rest Ihres Tages bedeutet

Ziel ist es, täglich 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm zu sich zu nehmen, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten von je 25 bis 40 g. Für eine 75 kg schwere Person sind das ungefähr 90 bis 120 g pro Tag. Das Frühstück ist meist der Schwachpunkt, denn Toast und Marmelade tragen fast nichts zu dieser Summe bei.

Schlaf und Bewegung sind keine Zusatzteile, sondern Teil des Programms. Kurzer, unterbrochener Schlaf verringert die Qualität der Schlafprogramme und häuft Müdigkeit während der Woche an; wie viel wirklich genug ist, wird im Artikel über die Schlaf und Muskelwachstum- Ich weiß . Das ist der Gegenstand des Artikels über die Energieeffizienz und die Mobilität. tägliche Bewegung außerhalb des Fitnessstudios- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie beginnen, wenn Sie an einer Herzkrankheit, unkontrollierbarem Blutdruck, Diabetes mit Komplikationen, Nierenerkrankungen oder kürzlich einer Operation leiden. Hören Sie auf und suchen Sie sofort eine Untersuchung für Schmerzen in der Brust oder Enge, Ohnmacht, plötzliche Atemnot, Schwellung in einem Bein oder plötzliche Schwäche in einem Arm oder Bein. Auch ein unbeabsichtigter Gewichtsverlust und ein plötzlicher Kraftverlust in wenigen Monaten verdienen eine Prüfung , die nicht nur das Alter betrifft.

Kurz gesagt:

Nach 60 verlieren Sie schneller an Kraft als an Größe und schneller als an Geschwindigkeit. Der Muskel wächst immer noch, nur langsamer, und er braucht pro Mahlzeit ein wenig mehr Protein, um loszulegen. Die stärksten Beweise liegen hinter Krafttraining, Balancearbeit und ausreichend Protein; um Kreatin, Vitamin D und optimales Volumen herum ist es dünner. Der wahre Feind ist nicht dein Alter es sind lange Pausen.