Morgen- und Abendtraining: Was wirklich ändert sich

Wie viel stärker man am Abend ist, wie man morgendliche Steifheit beheben kann und wie man einen Trainingsplatz auswählt, den man monatelang halten kann.

Die Frage, wann man trainieren soll, kommt immer wieder auf und die Antwort ist langweiliger, als man gehofft hat: Die Unterschiede zwischen Morgen und Abend sind real und messbar, aber sie sind kleiner als die Unterschiede zwischen drei Mal pro Woche und nicht anwesend sein. Dennoch ist der Unterschied nicht null. Es hilft zu wissen, woher es kommt und wie man es schließt.

Was sich tatsächlich während des Tages verändert

Die Körpertemperatur sinkt um 4 bis 6 Uhr. und Spitzen in der späten Nachmittagszeit, etwa zwischen 16 und 19 Uhr. In absoluten Zahlen ist das ein Schwung von 0,5 bis 1 °C, aber er zieht die Nervenleitgeschwindigkeit, die Sehnenelastizität und das Tempo der Reaktionen im Muskel mit sich herum.

In der Praxis testen die meisten Menschen 3 bis 8 Prozent besser am späten Nachmittag Einer Versuchsreihe von maximal einer Wiederholung, einem vertikalen Sprung und einem 30-Meter-Sprint, als sie es am frühen Morgen tun. Bei einem 100 kg schweren Bankpressen, das 3 bis 8 kg ist, oder ein bis zwei Wiederholungen. Darüber hinaus verlieren Sie über Nacht 300 bis 500 ml Flüssigkeit durch Atmen und Schwitzen, und Ihre Wirbelsäulenscheiben sind wasserbeton, so dass Ihr Rücken für die erste Stunde oder zwei steifer ist. Schwere Lieferungen zehn Minuten nach dem Aufwachen sind kein guter Plan.

Morgen-Training: Was man gewinnt, was man aufgibt.

Man gewinnt an Vorhersagbarkeit. Um 6 Uhr morgens. Niemand ruft dich an, kein Treffen taucht aus dem Nichts auf und keine der Ausreden, die sich um 19 Uhr aufstauen. Es gibt noch keine. Menschen, die morgens trainieren, verpassen in der Regel weniger Sitzungen pro Monat, weshalb der Morgen-Slot trotz schwächerer Zahlen an der Bar oft ein ganzes Jahr lang gewinnt.

Man gibt ein paar Prozent der Kraft auf und bekommt das steife, langsame Gefühl in den ersten zwei oder drei Sätzen. Das ist lösbar, aber nicht, wenn man die Aufwärmphase verkürzt.

Wie kann man die Lücke schließen?

Steh auf ! 60 bis 90 Minuten Vor Ihrem ersten Arbeitsset. Training zehn Minuten nach dem Wecker ist die schlimmste Version des morgendlichen Trainings.
Trinken Sie 400 bis 600 ml Wasser mit einer Prise Salz, sobald Sie aufstehen.
Warmen Sie 12 bis 15 Minuten anstelle von 5: 5 Minuten Fahrradfahren oder Rudern, bis Sie leicht schwitzen, 5 Minuten Hüft- und Brustbewegungsbewegung, dann spezifische Arbeit für den ersten Aufzug.
Verwenden Sie 4 bis 6 Aufschwungssätze statt 2 oder 3. Für ein 100 kg schweres Arbeitshocken: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Während der ersten zwei Wochen reduzieren Sie die Arbeitsbelastung um 5 bis 10 Prozent und vermeiden Sie das Scheitern. Nach 4 bis 8 Wochen Training zur gleichen Stunde passt sich der Körper an und der größte Teil der Lücke verschwindet.

Abends: Die Aufwärts- und Fallenfälle

Am Abend sind Sie stärker, schon warm und haben zwei oder drei Mahlzeiten zu sich genommen. Wenn Sie nach persönlichen Rekorden suchen oder schwere Dreier- und Fünferspielereien spielen, ist der späte Nachmittag der logische Zeitpunkt. Der Preis ist dreierlei: ein vollgepacktes Fitnessstudio zwischen 17 und 20 Uhr, ein Zeitplan, der leichter auseinanderfällt, und Schlaf.

Hartes Training erhöht die Temperatur und das Adrenalin, was den Schlaf um 20 bis 40 Minuten zurücksetzen kann. Arbeitsregel: Du musst wenigstens deinen letzten Satz beenden. 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen, und wenn Sie Sätze von 1 bis 3 Wiederholungen oder Intervallen bis zum Scheitern machen, 2 bis 3 Stunden Zeit lassen. Vergessen Sie auch kein Koffein: Die Halbwertszeit beträgt 5 bis 6 Stunden, also 200 mg um 18 Uhr. Das bedeutet, dass ungefähr 100 mg noch um Mitternacht zirkulieren.

Essen während der Sitzung

Training innerhalb von 60 Minuten nach dem Aufwachen: 20 bis 40 g Kohlenhydrate (eine Banane, zwei Scheiben Brot, ein Löffel Honig) und optional 10 bis 20 g Protein. Eine vollen Mahlzeit wird einfach nicht rechtzeitig verdaut.
90 Minuten oder mehr vor: eine Mahlzeit mit 40 bis 60 g Kohlenhydraten und 20 bis 30 g Protein.
Abends: die größere Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher und danach 20 bis 40 g Protein.
Ziel ist es, den ganzen Tag über 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, je nachdem, in welchem Bereich man trainiert.

Die Geschichte, dass Fasten-Morgen-Training Fett schmilzt, überlebt bis zum ersten ehrlichen Wiegen. Wenn die täglichen Kalorien gleich sind, ist der Unterschied im Fettabbau über 8 bis 12 Wochen vernachlässigbar.

Wie wählen Sie

Fragen Sie sich, welche Stelle Sie realistisch 3 bis 4 Mal pro Woche für die nächsten 8 Wochen halten können. Das sind 80 Prozent der Antwort.
Wenn Sie eine tatsächliche Zahl wollen, testen Sie sie: Zwei Wochen am Morgen, zwei Wochen am Abend, dasselbe Programm und messen Sie eine Sache zum Beispiel Wiederholungen bei 80 Prozent im Kniebein mit einer Wiederholung in der Reserve.
Wenn der Unterschied unter 5 Prozent liegt, entscheiden Sie sich für einen Zeitplan und schlafen Sie nicht auf einem Tisch.
Hybride funktionieren: Ein schwerer Tag am Abend, ein leichter Tag oder eine Fitness am Morgen.
Verlegen Sie nicht jeden Tag Ihren Schlitz. Der Körper braucht einen Monat, um sich anzupassen, und ständiges Mischen hält dich in dem schlimmsten Teil dieser Anpassung fest.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust oder Druck bei Anstrengung, besonders wenn sie sich auf Kiefer, Hals oder linken Arm ausbreiten dies ist dringend, warten Sie nicht bis morgen.
Ohnmacht, starke Schwindel oder ein schnelleres oder schnelleres Herzschlagen während oder kurz nach einem Set.
Morgengelenksteifigkeit, die mehrere aufeinanderfolgende Tage länger als 60 Minuten andauert die keine normale Post-Training-Steifheit ist.
Schlaflosigkeit, die länger als 3 bis 4 Wochen andauert oder regelmäßig um 3 Uhr morgens aufwacht. Seit du deine Trainingszeit geändert hast.
Wenn Sie Blutdruckmedikamente, Insulin oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen, verändert die Trainingszeit Ihren Blutzucker und Ihre Herzfrequenz, daher sollte die Dosierung mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Die Kurzfassung

Am Abend sind Sie durchschnittlich um 3 bis 8 Prozent stärker, aber die Zeit, die Sie nie überspringen, ist mehr wert als diese wenigen Prozent.
Am Morgen dehnen Sie die Aufwärmphase auf 12 bis 15 Minuten aus, fügen 4 bis 6 Aufwärmphasen hinzu und stehen mindestens eine Stunde vor dem Heben auf.
Am Abend 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen und 2 bis 3 Stunden nach schwerer oder fast ausfallender Arbeit.
Fastentraining verbrennt nicht mehr Fett, wenn die Kalorien übereinstimmen; halten Sie Protein bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm pro Tag.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, morgendliche Steifheit über eine Stunde oder Medikamente gegen Blutdruck, Diabetes oder Schilddrüse einen Arzt aufsuchen.