Wintertraining: Was sich wirklich ändert, wenn es kalt wird

Ein praktischer Leitfaden für das Training im Winter: Wie lange man sich in der Kälte aufwärmt, wie man Schichten, Hydratation und Proteinziele setzt und wann eine Erkältung Ruhe bedeutet.

Fitness fällt nicht im Winter wegen der Kälte ab sie fällt, weil sich die Anzahl Ihrer Sitzungen leise halbiert. Um fünf Uhr ist es dunkel, draußen ist es minus fünf und plötzlich sind vier Sitzungen pro Woche zu einer geworden. Die Kälte selbst ist nicht das Problem; kurze Aufwärmungen, schlechte Schichten und ein Programm, das Sie im Juli geschrieben haben, sind es. Hier ist, was sich zwischen Dezember und März konkret ändern muss.

Du musst dich verdoppeln.

Im Sommer reichen fünf Minuten. Bei 5 °C und weniger 12-15 Minuten vor dem ersten Arbeitsgang. Kalte Muskeln bekommen weniger Blutfluss, Sehnen sind steifer und die gleiche Kraft landet auf Gewebe, das nicht bereit ist, es zu nehmen.

588 Minuten leichtes Kardio (Fahrrad, Laufband, Seilspringen) bis Sie Schweiß auf der Stirn sehen der Schweiß ist das Signal, nicht die Uhr.
Zwei Runden dynamischer Mobilität: 10 Rückwärtsarmkreise, 10 Laufzüge, 10 Katzenkamele, 10 Körpergewicht-Knicken.
Vier Aufschwungssätze statt zwei. Für ein 100 kg schweres Arbeitshocken: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, dann Ihre Arbeitssätze.

Wenn du in einer kalten Garage oder einem nicht beheizten Fitnessstudio trainierst, dann behalte die ersten zwei oder drei Übungen mit Kapuzen und langen Strumpfhosen an. Zieh die Schichten ab, wenn du dich wirklich warm hast, nicht in dem Moment, in dem du reinkommst.

Außen: Drei Schichten, nicht fünf.

Der häufigste Fehler ist, sich zu sehr zu kleiden. Die Regel , die funktioniert: Ziehen Sie sich für eine Temperatur an, die 10 °C wärmer ist als sie tatsächlich ist, denn ungefähr so viel wärmen Sie sich in zehn Minuten Bewegung auf. Wenn Sie sich am Anfang angenehm warm fühlen, sind Sie überzogen die ersten fünf Minuten sollten leicht kalt sein.

Grundschicht: Ein dünner langer Ärmel, der Schweiß von der Haut entfernt. Nicht Baumwolle sie tränkt und bleibt nass gegen dich.
Mittlere Schicht: Fleece oder ein leichter Kapuzenanzug und nur bei 5 °C.
Außenschicht: Eine winddichte Hülle. Ein Wind von 20 km/h bei 0 °C fühlt sich an wie -6 °C.
Hut und Handschuhe, immer. Man verliert überproportional viel Wärme durch Kopf und Hände, und die Finger verhärten sich als erstes und verlieren den Griff an einem Balken oder Stangen.

Im Dunkeln und auf Eis laufen

Auf Schnee und Eis soll man den Schritt um zehn Prozent verkürzen und die Rhythmushöhe erhöhen: Sie sollten 170 bis 180 Schritte pro Minute anstelle der üblichen 160 Schritte pro Minute machen. Ein kürzerer Schritt bringt den Fuß unter den Körper und nicht vor ihn, woher die Rutsche kommen.

Erwarten Sie bei gleicher Anstrengung 15-30 Sekunden langsamer pro Kilometer. Das ist normal und nicht eine Verlust von Fitness. Im Winter, laufen Sie nach Gefühl oder Herzfrequenz, nicht nach Tempo. Halte Abstände für einen klaren Bürgersteig; auf Eis halte ein Tempo, mit dem du in vollständigen Sätzen sprechen kannst.

Wenn Sie sich fragen, ob der Pfad zu rutschig ist, ist er es. Ein Laufband mit 1% Neigung ist keine Niederlage es sind 40 Minuten, die man nicht verloren hat.

Der Winter ist der beste Block für die Stärke .

Wenn Sie keine Saison oder Rennen bevorstehen, nutzen Sie 1012 Wochen kaltes Wetter für einen Indoor-Strength-Block.

3~4 Sitzungen pro Woche, jeweils 45~70 Minuten.
Hauptlift: 355 Sätze von 36 Wiederholungen bei 8087% von 1RM, Ruhezeit 23 Minuten.
Zubehör: 3 Sätze von 812 Wiederholungen, Ruhe 609090 Sekunden.
Fortschritt: +2,5 kg pro Woche bei Oberkörperheben, +5 kg bei Kniebeugen und Liegestützungen, solange die Wiederholungen sauber bleiben.
Jede fünfte Woche ist leichter: Die gleichen Aufzüge, 60% der Last, die Hälfte der Sätze.

Essen und Wasser, wenn du keinen Durst hast.

Kälte dämpft den Durst, während man Wasser verliert, trockene Luft atmet und unter den Schichten schwitzt. Arbeiten von 30-35 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für eine 80 kg Person, das sind 2,4-2,8 Liter plus 500-700 ml pro Stunde Training. Der Check ist einfach: Sie müssen sich vor und nach einer Sitzung wiegen; wenn Sie mehr als 2% Ihres Körpergewichts verlieren, haben Sie zu wenig getrunken.

Protein sollte bei 1,62.22,2 g pro Kilogramm liegen, also 13017175 g bei 80 kg. Warme, kalorienreiche Nahrung ist im Winter leichter zu essen, also wenn Gewichtszunahme nicht das Ziel ist, achten Sie auf flüssige Kalorien und Abendsnacking da verschwinden 300600600 kcal pro Tag unbemerkt.

Von Oktober bis März ist die Sonne in den nördlichen Breiten zu schwach, damit die Haut nicht genug Vitamin D produzieren kann. Anstatt zu raten, lassen Sie sich einen Bluttest machen (25-OH-Vitamin D) und lassen Sie einen Arzt entscheiden, ob und wie viel Sie brauchen.

Erkältungen: Die Regel über dem Hals.

Symptome oben Der Hals verstopfte Nase, leichte Halsschmerzen, Niesen, kein Fieber bedeutet, dass Sie trainieren können, aber mit 5060%60% Ihres normalen Volumens und ohne dass etwas zu einem Scheitern führt. Symptome unten Hals Brusthusten, Fieber über 37,5 °C, Körperschmerzen, Durchfall mittlere Ruhezeit.

Nach einem Fieber zurück. Zählen Sie 1 2 leichte Tage für jeden Tag, an dem Sie eine Temperatur hatten. Die erste Sitzung ist 50% der Belastung und die Hälfte der Sätze, danach werden 10 bis 15% pro Sitzung hinzugefügt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge bei Anstrengung, insbesondere Ausbreitung auf einen Arm oder Kiefer am selben Tag, dringend.
Fieber über 38 °C für mehr als drei Tage oder Husten, der länger als drei Wochen andauert.
Ausserproportionales Keuchen und Atemnot in kalter Luft Dies kann durch Bewegung verursachtes Asthma sein.
Finger oder Zehen, die weiß werden, dann blau und an der Kälte taub werden.
Ruheherzschlag mehr als 10 Schläge über dem Normalschlag für mehr als eine Woche, zusammen mit Müdigkeit und schlechter Schlaf.

Die Kurzfassung

In der Kälte 12-15 Minuten aufwärmen und statt zwei vier Ramp-up-Sets machen.
Ziehen Sie sich 10 °C wärmer an als es ist; Sie sollten sich am Anfang leicht kalt fühlen.
Auf Eis soll der Schritt verkürzt werden, 170 bis 180 Schritte pro Minute erreicht werden und ein 15 bis 30 Sekunden/km langsameres Tempo angenommen werden.
Verwenden Sie den Winter für einen 1012 Wochen starken Block: 344 Sitzungen pro Woche, 36 Wiederholungen bei 80887% der 1RM.
Trinken Sie täglich 30 35 ml pro kg; trennen Sie nur bei Symptomen über dem Hals ein leichteres Feuerzeug und für Symptome unterhalb des Halses eine Pause.