Morgen- und Abendtraining: Was ändert sich wirklich und wie man es nutzt

Konkrete Zahlen über Kraft, Aufwärmübungen, Mahlzeiten und Schlaf, sowie einfache Regeln für die Auswahl der Trainingszeit, die Sie tatsächlich einhalten werden.

Morgen oder Abend der Unterschied ist real, aber klein und fast immer kleiner als der Unterschied, der durch die Anzahl der Sitzungen entsteht, die Sie tatsächlich beenden. Es ist auch nicht null und man kann damit arbeiten, wenn man weiß, was sich im Körper während des Tages verändert. Was folgt, sind Zahlen, keine Vibrationen.

Was sich tatsächlich während des Tages ändert

Die Körpertemperatur sinkt um 4 bis 6 Uhr. und Spitzen am späten Nachmittag, etwa zwischen 16 und 19 Uhr. Die Schwingung beträgt etwa 0,5 bis 1 °C. Das klingt trivial, aber es beeinflusst, wie schnell ein Muskel Kraft erzeugt und wie bereit sich Ihre Gelenke unter Belastung fühlen.

Die Labormessungen der Stärke kommen in der Regel in 3 bis 6 Prozent Die Zahl der Patienten, die nach dem Aufwachen in der Nacht schlafen, ist am späten Nachmittag höher als in der ersten Stunde oder zwei nach dem Aufwachen. Bei Sprengversuchen (vertikaler Sprung, Sprint von 20 bis 30 m) zeigt sich eine ähnliche Lücke von 2 bis 5 Prozent. Bei einem 120 kg hohen Squat-Max beträgt das ungefähr 4 bis 7 kg; bei einem Satz von 8 kommt es in der Regel morgens um eine Wiederholung weniger vor.

Ausdauer ist viel weniger empfindlich. Bei Zone 2 läuft und leichte Intervalle die Lücke häufig liegt innerhalb der Messfehler, und wie viel Sie geschlafen haben und ob Sie gegessen haben, zählt mehr als die Uhr.

Was sich nicht ändert

Muskelzuwachs und Fettabbau hängen nicht von der Stunde ab. Wenn das wöchentliche Volumen (Set pro Muskelgruppe), die Belastungsprogression, die Proteinzufuhr und die Kalorienausgleichswerte gleich sind, ist das Ergebnis im Wesentlichen das gleiche. Dies wurde in Schulungen mit einer Dauer von 8 bis 12 Wochen wiederholt überprüft.

Festlegung der Vormittagssitzung

Eine Morgensitzung ist nicht schlechter, sie braucht nur mehr Vorbereitung. Konkret:

Längere Aufwärmphase: 10 bis 15 Minuten statt der üblichen 5 bis 8. Fünf Minuten Radfahren oder Rudern, bis Sie leicht schwitzen, dann fünf Minuten Hüft- und Schulterbewegung.
Weitere Aufschwungssets: Bei der ersten Aufhebung 4 bis 5 Aufbausätze (leere Stange, 40%, 60%, 75%, 85%) anstelle von 2 bis 3 verwenden.
Starten Sie leichter: Nehmen Sie die erste Arbeitsgruppe 5 bis 10 Prozent unter Ihrem Nachmittagsgewicht und bewerten Sie sie dann erneut. Die Sätze zwei und drei fühlen sich normalerweise völlig normal an.
Etwas im Magen: Wenn Sie innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen trainieren, reichen 20 bis 40 g Kohlenhydrate (eine Banane ist etwa 25 g) plus 15 bis 20 g Protein 30 bis 45 Minuten vor dem Training in der Regel aus, um die letzte Hälfte der Sitzung zu stoppen.
Kaffee: 1 bis 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht, also 70 bis 210 mg für eine 70 kg schwere Person, 30 bis 45 Minuten vor dem Start.

Nach 4 bis 6 Wochen konsequentem Training zur gleichen frühen Stunde verschwindet ein Teil dieser Lücke der Körper ändert seinen Rhythmus und die Morgendurchgänge verbessern sich.

Abendtraining und Schlaf

Die übliche Sorge ist, dass das Abendtraining den Schlaf ruiniert. Bei moderater Arbeit, die meist nicht hält; das Problem zeigt sich bei sehr intensiven Sitzungen, die zu spät beendet werden.

Abschluss der Ausbildung 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen- Ich weiß . Nach starken Sätzen oder Intervallen bleibt Ihre Herzfrequenz 10 bis 15 Schläge über der Ruhefrequenz für weitere 30 bis 60 Minuten.
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden. Wenn man um 23 Uhr ins Bett geht, kommt der letzte Kaffee oder Koffein vor dem Training. spätestens um 15 Uhr.
Lassen Sie 20 bis 30 Minuten warten, bis es abkühlt: Dusche, schwaches Licht, keine hellen Bildschirme.
Wenn sich die Schlafphase drei Nächte in Folge um mehr als 30 Minuten verschiebt, verschieben Sie die Sitzung um eine Stunde früher oder lassen Sie die letzte schwere Übung fallen.

Die Wahl des Spielautomaten

Schauen Sie sich die letzten 8 Wochen an: In welchem Bereich haben Sie weniger Sitzungen abgesagt? Der Gewinner ist der Slot.
Wenn das Ziel reine Kraft ist (Sätze von 1 bis 5) oder ein Wettkampf, die 16 bis 19 Uhr Das Fenster gibt dir einen kleinen Vorteil.
Wenn das Ziel eine Gewohnheit und eine Fettabnahme ist, gewinnen die Morgenstunden oft, weil weniger Dinge in den Spalt eindringen können.
Wenn Sie Schichten arbeiten, sollten Sie das Training auf das Aufwachen (2 bis 4 Stunden später) anknüpfen, nicht auf die Uhr.
Wenn ein Wettbewerb oder eine Prüfung zu einer festgelegten Zeit stattfindet, trainiere in genau dieser Zeit für die letzten 4 bis 6 Wochen.

Zwei Probenwechen

Morgenplan, drei Sitzungen: Montag, Mittwoch und Freitag um halb sechs. Aufwachen um 5:45, 250 bis 300 ml Wasser und Kaffee sofort, Banane um 6:00, 12 Minuten Aufwärmgang, dann vier Lifts Squat 4x5, Bankpress 3x8, Reihe 3x10, Kern 3x12. Insgesamt 55 bis 65 Minuten.

Abends 4 Sitzungen: Montag und Donnerstag um 18 Uhr, Dienstag und Samstag 30 bis 40 Minuten. Mahlzeit 90 bis 120 Minuten vorher, 8 Minuten Aufwärmzeit, Ende um 19.45 Uhr. Wenn du um 11 Uhr schläfst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Ausbildung wird in einigen Situationen zu einer medizinischen Frage:

Schmerzen, Druck oder Anspannung in Brust, Hals oder linkem Arm während der Anstrengung urgent dringend, nicht warten.
Ohnmacht, starke Schwindel oder ein rasender Herzschlag, der sich nicht innerhalb von 10 Minuten nach dem Stoppen beruhigt.
Typ-1-Diabetes oder Medikamente, die den Blutzucker senken: Das Training am Morgen ohne Essen erfordert einen vereinbarten Plan und Vor- und Nachlesungen.
Bekannte Herzerkrankungen, unkontrollierter Blutdruck (z. B. über 160/100 in Ruhe) oder ein neues Rezept überprüfen Sie, bevor Sie Ihren Schnitt oder Ihre Intensität ändern.
Schlaflosigkeit, die trotz eines vernünftigen Trainingsplans länger als 3 bis 4 Wochen andauert.

Die Kurzfassung

Spät am Nachmittag (von 4 bis 19 Uhr) bekommt man 3 bis 6 Prozent mehr Kraft; für alles andere ist der Unterschied vernachlässigbar.
Am Morgen verlängern Sie die Aufwärmung auf 10 bis 15 Minuten, fügen Sie ein bis zwei Aufwärmgeräte hinzu und öffnen Sie 5 bis 10 Prozent leichter.
Beenden Sie die Abendsitzungen 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen und schneiden Sie 8 Stunden vorher auf Koffein.
Nach 4 bis 6 Wochen in derselben Stelle passt sich der Körper an und die Morgenlücke schrumpft.
Die beste Zeit ist die Stelle, die Sie in den letzten 8 Wochen am wenigsten abgesagt haben.