Ausbildung nach COVID: Wie kommt man zurück , ohne sich selbst zurückzulassen ?

COVID kostet dich selten nur eine Woche Training. Selbst eine leichte Infektion führt zu einer höheren Ruheherzfrequenz, schlechteren Schlaf und dem Gefühl, dass die gleiche Schlagtraße schwerer wird, während du weg bist. Hier ist ein konkreter Rückkehrplan mit tatsächlichen Zahlen, anstelle des üblichen Ratschlags, auf Ihren Körper zu hören.

Wenn Sie tatsächlich frei sind zu beginnen

Vor der ersten Sitzung müssen drei Bedingungen erfüllt sein:

• Keine Fieber seit mindestens 3 Tagen, ohne etwas zu nehmen, das es senkt.
• Man kann 500 Meter auf flachem Boden laufen und zwei Treppenstufen ohne Anhalten und ohne schwere Atmung besteigen.
• Keine Schmerzen in der Brust, keine Herzklopfen, keine Schwindel, weder in Ruhe noch beim Gehen.

Wenn die Infektion mild war und über dem Hals blieb (keine Enge in der Brust, keine Muskelschmerzen im ganzen Körper, kein Fieber über 38 °C), können die meisten Menschen leicht beginnen. 7 bis 10 Tage nach dem ersten Symptom. Wenn Sie länger als drei Tage flach auf dem Rücken lagen und über 38 °C Fieber hatten, sollten Sie 2 bis 3 Wochen bevor du einen geladenen Stange berührst.

Erster Test: Herzfrequenz in Ruhe

Nehmen Sie sich am Morgen Ihren Puls, bevor Sie aus dem Bett steigen, sieben Tage in Folge. Wenn Ihr Durchschnitt ist mehr als 8 bis 10 Schläge höher Ihr Körper erholt sich noch und dieser Tag ist ein Spaziergangstag. Sobald sich der Schlag wieder auf fünf Schläge von normalen Abstand reduziert hat, geht man zur nächsten Phase über. Es ist das billigste und zuverlässigste Signal, das Sie haben.

Die wöchentliche Rampe

Woche eins: nur Bewegung

Gehen Sie täglich 20 bis 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit, mit der Sie in ganzen Sätzen sprechen können. Kein Laufen, keine Gewichte. Wenn du dann den Rest des Tages auf der Couch sitzt, bleibst du eine Woche in dieser Phase.

Woche 2: Leichtfestigkeitsarbeiten

Zwei Ganzkörper-Sitzungen, jeweils fünf Übungen. 2 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen bei etwa 50 Prozent des Gewichts Du hast gearbeitet, bevor du krank wurdest. Beenden Sie jeden Satz mit mindestens 4 bis 5 Wiederholungen im Tank. Die gesamte Sitzung sollte unter 40 Minuten betragen, einschließlich der Aufwärmphase.

Woche 3 und 4: Siebzig Prozent

Drei Sitzungen pro Woche, 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen bei 65 bis 70 Prozent Ihrer alten Belastungen, immer noch 3 Wiederholungen in Reserve. Hinzu kommen 20 Minuten Radfahren oder rasches Gehen bis zu ca. 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Rohschätzung: 220 minus Ihr Alter, mal 0,7).

Woche 5 und 6: wieder normal

Gehen Sie zurück zu Ihrer üblichen Anzahl und zielen Sie auf 85 bis 90 Prozent Ihrer alten Ladungen. Erst nach zwei Wochen ohne Energieabfall sollten Sie am nächsten Tag wieder zu den Sätzen zum Scheitern, Sprints und Schweren Einzelspielen zurückkehren.

Gesamt: 4 bis 6 Wochen Bei einem leichten Fall 8 bis 12 Jahre, wenn es schwer ist. Nichts davon ist Zeitverschwendung, denn die Kraft kommt viel schneller zurück als beim ersten Mal.

Zeichen , dass du zu hart gedrückt hast .

• Ermüdung, die 12 bis 48 Stunden nach einer Sitzung auftritt und länger als einen Tag anhält.
• Die Ruheherzfrequenz von 10 oder mehr schlägt am Morgen nach dem Training höher.
• Ich bin durchgedreht von einer Arbeitsbelastung, die sich früher leicht anfühlte.
• Kopfschmerzen, Hirnnebel oder 8 Stunden Schlaf, die dich genauso müde machen.

Die Antwort ist immer die gleiche: Nehmen Sie zwei Tage Pause, dann fallen Sie zurück zur vorherigen Phase und bleiben dort noch sieben Tage. Das ist kein Rückschritt, das ist der einzige Weg, um zwei Monate nicht in Kreisen zu gehen.

Eine praktische Regel: Wenn Sie die gleiche Sitzung nicht zwei Stunden später wiederholen konnten, war es zu schwer für die Phase, in der Sie sich befinden.

Schlaf, Nahrung und Flüssigkeiten

Erholungsbedarf 7,5 bis 9 Stunden SchlafDas ist wichtiger als jede zusätzliche Trainingseinheit. Protein geht zu 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Die Zahl der Patienten, die in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Zeit. Während dieser Zeit darf ein Kaloriendefizit nicht größer als 300 bis 400 kcal pro Tag sein; wenn Sie abnehmen wollen, warten Sie, bis die Rückkehr abgeschlossen ist. Flüssigkeiten: Über 30 bis 35 ml pro Kilogramm, also 2,4 bis 2,8 Liter bei 80 kg, mehr, wenn Sie immer noch Fieber haben oder nachts schwitzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Versuchen Sie nicht, eines der folgenden Probleme mit einem Trainingsprogramm zu lösen:

• Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge, ob bei Anstrengung oder Ruhe.
• Herzklopfen oder übersprungenen Schlag oder einen Ruhepuls von mehr als 100 für mehr als ein paar Tage.
• Ohnmacht, Ohnmacht oder Schwindel beim Stehen.
• Atemnot beim Gehen auf flachem Boden oder Schwellungen der Beine.
• Symptome, die länger als 12 Wochen anhalten oder sich nach leichter Anstrengung zuverlässig verschlimmern.

Brustschmerzen und Bewusstlosigkeit bedeuten Notfallversorgung jetzt, nicht einen Termin nächste Woche. Der Rest ist ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt, der vielleicht ein EKG, eine Blutuntersuchung oder eine Überweisung zum Kardiologen wünscht, bevor Sie wieder hart trainieren.

Die Kurzfassung

• Beginnen Sie erst, wenn Sie 3 Tage Fieberfrei sind und zwei Treppenstufen ohne Atemnot gehen können.
• Während der ersten zwei Wochen heben Sie etwa 50 Prozent Ihrer alten Last, 2 Sätze von 10 bis 12, wobei 4 bis 5 Wiederholungen in der Reserve bleiben.
• Eine morgendliche Ruheherzfrequenz 10 Schläge über dem Normalwert bedeutet, dass der Tag ein Spaziergangstag ist.
• Die vollständige Rückkehr dauert 4 bis 6 Wochen bei einem leichten Fall und 8 bis 12 Wochen bei einem schlechten; Versagen kommt zuletzt.
• Schmerzen in der Brust, Herzklopfen, Ohnmacht oder Symptome nach 12 Wochen gehen zum Arzt, nicht zum Fitnessstudio.