- Nein . Wie viel tägliche Bewegung außerhalb des Trainings das Gleichgewicht verschiebt

Welche Schritte, Stehen und alltägliche Bewegung außerhalb des Fitnessstudios tatsächlich Kalorien wert sind, warum sie bei einer Diät fallen und wie man sie nutzt.

Du trainierst viermal pro Woche, dein Essen ist meist unter Kontrolle, und die Waage hat sich seit einem Monat nicht bewegt. Bevor du eine fünfte Sitzung hinzufügst, schau dir die etwa 15 Stunden am Tag an, in denen du nicht trainierst. Für die meisten Menschen ist das der fehlende Unterschied.

NEAT ist alles, was du verbrennst, wenn du dich außerhalb der geplanten Übung bewegt: Geht zur Arbeit, steht, kocht, kauft einkaufen, putzt die Wohnung, schiebt sich im Stuhl, geht die Treppe, läuft nach Kindern. Nichts davon sieht aus wie Training, aber es kommt jeden Tag zusammen.

Was wir zuverlässig wissen

Der tägliche Energieverbrauch gliedert sich in vier Teile: Ihre Grundstoffwechselrate (etwa 60 bis 70% für einen durchschnittlichen Menschen), die Kosten für die Verdauung von Nahrungsmitteln (etwa 10%), das geplante Training und alle anderen Bewegungen. Für jemanden, der dreimal oder viermal pro Woche heben muss, beträgt das Training selten mehr als 5 bis 15 Prozent des täglichen Gesamtbetrags. Die Beweise hier sind konsistent und verschiedene Messmethoden landen an derselben Stelle.

Die Arithmetik erklärt warum. Eine solide 50- bis 60-minütige Krafttraining verbrennt je nach Körpergewicht und Tempo etwa 200 bis 350 Kilokalorien. Vier davon haben ungefähr 1.000 bis 1.400 Kilokalorien pro Woche, verteilt auf vier Stunden von insgesamt 168.

Der zweite gut erwiesene Punkt ist, daß die NEAT zwischen Menschen derselben Größe, des gleichen Gewichts und des gleichen Alters enorm variiert. Wir sprechen von Hunderten von Kilokalorien pro Tag, und in den Extremen eine Lücke von mehr als tausend. Ein Kellner, der acht Stunden aufsteht, und ein Büroangestellter, der dreimal am Tag aufsteht, haben nicht den gleichen Energiemengen am Tag, auch wenn sie dieselbe Ausbildung erhalten haben.

Drittens und am nützlichsten in der Praxis: Wenn man ein Kaloriendefizit hat, fällt NEAT von selbst. Du gehst weniger, du gehst langsamer, du sitzt mehr, du bist weniger nervös, du nimmst den Aufzug. Dies ist keine Faulheit oder schwache Willenskraft es ist eine automatische Reaktion auf weniger eingehende Energie. Der typische Rückgang beträgt 100 bis 300 Kilokalorien pro Tag, bei manchen sogar mehr. Die Beweise dafür sind stark und zeigen sich immer wieder unter verschiedenen Bedingungen.

Viertens kann das Gehen grob, aber ehrlich geschätzt werden. Als Faustregel gilt, pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,5 Kilokalorien pro kilometer zu laufen. Für eine 80 kg schwere Person sind das ungefähr 40 Kilokalorien pro Kilometer. Ein tausend Schritte sind etwa 700 bis 800 Meter, also etwa 30 Kilokalorien. Achttausend Schritte sind dann ungefähr 240 Kilokalorien ungefähr eine Trainingseinheit, aber jeden Tag.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Die Entschädigung nach hartem Training ist wahrscheinlich real. Nach einer anstrengenden Sitzung bewegen sich die Leute den Rest des Tages weniger, legen sich öfter hin und machen die Aufgaben langsamer. Dass es passiert, ist ziemlich klar. Wie viel der Kosten der Sitzung es verbraucht, und in wem es am härtesten schlägt, ist nicht gelöst.

Die Idee, daß der Körper eine grobe Obergrenze für die täglichen Ausgaben hat , so daß zusätzliches Training zunehmend andere Bewegungen unterdrückt, anstatt einfach nur zusätzliche Bewegungen zu erzeugen , hat ernsthafte Unterstützung, ist aber nicht abgeschlossen. Wenn man bedenkt, wie viel Training ein durchschnittlicher Fitnessstudio-Gänger tatsächlich macht, ist das wahrscheinlich nicht Ihr Hauptproblem.

Wie viel NEAT man absichtlich aufbringen kann und vor allem jahrelang halten kann, ist bisher nur wenig erforscht. Es ist leicht, kurzfristig zu erhöhen. Langfristige Bewegungsgewohnheiten sind viel schwieriger zu messen, und wir wissen weniger darüber, als die üblichen Ratschläge andeuten.

Warum manche Menschen von Natur aus unruhig sind und andere von Natur aus still sind, liegt wahrscheinlich zum Teil an der Geburt. Der Unterschied wurde beschrieben, aber die Erklärung ist noch zu dünn, um praktische Ratschläge zu erarbeiten.

Was falsch weitergegeben wird

"Zehntausend Schritte sind eine wissenschaftliche Schwelle". Das ist es nicht. Diese Zahl stammt aus dem Marketing des Schrittmessers, nicht aus der Forschung. Die Vorteile von Bewegung steigen allmählich und sind bereits deutlich unterhalb dieser Zahl sichtbar, ohne dass sich die Grenzen deutlich verringern.
"Ein stehender Schreibtisch sorgt dafür". Der Unterschied zwischen Sitzen und Stehen beträgt ungefähr 10 bis 20 Kilokalorien pro Stunde. Vier Stunden stehen sind 50 bis 80 Kilokalorien nicht nichts, aber auch keine Lösung.
"SCHNELLHEIT ist wichtiger als Ausbildung". Schlecht eingerahmt. NEAT ist der größere Anteil an der Energiebilanz, aber Training macht einen Job zu Fuß nicht: Es baut Muskeln, Kraft und Knochendichte auf.
"Fidgeting verbrennt Fett". Bei manchen Menschen sind kleine Bewegungen tatsächlich etwa hundert Kilokalorien wert, aber man kann sie nicht bewusst anmachen und weitermachen.
"Meine Uhr sagt, ich habe 3.400 Kilokalorien verbrannt". Die Schrittzahl ist ziemlich genau. Die Kalorienschätzungen sind nicht der Fehler beträgt oft 20 bis 30 Prozent und manchmal noch schlimmer. Verwenden Sie Schritte als Maß, nicht die Kalorienzahl auf dem Bildschirm.
"Mein NEAT ist gesunken, also ist mein Stoffwechsel beschädigt". Die Bewegungsstörung während eines Defizits ist eine normale, reversible Reaktion, keine dauerhafte Beschädigung.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Setzen Sie eine Etage, kein Ziel. Wählen Sie eine Zahl aus, die Sie an einem schlechten Tag erreichen können - sagen wir 7.000 bis 9.000 Schritte - und beurteilen Sie sich anhand des wöchentlichen Durchschnitts und nicht an einem einzelnen Tag. Ein Tag mit 4.000 Schritten ruiniert nichts, wenn der Durchschnitt hält.

Raub dir nicht deine Schritte, um für Cardio zu bezahlen. Wenn man sein tägliches Gehverhalten durch 30 Minuten auf dem Laufband ersetzt, kommt man oft auf Kalorienniveau und auf Müdigkeit. Wie viel Cardio tatsächlich neben dem Heben passt, wird in dem Stück behandelt Herz- und Muskelverlust- Ich weiß .

Zerbrechen Sie die Bewegung in Stücke. Drei Spaziergänge von 10 bis 15 Minuten sind viel einfacher als ein 45-minütiger Spaziergang und das Gesamtvolumen ist gleich. Nach dem Essen ist ein bequemer Anker, denn die Gewohnheit hängt an etwas, was man bereits tut.

Wenn Sie ein Defizit haben, planen Sie im Voraus den Rückgang der NEAT. Der erste Schritt, wenn die Waage aufhört zu schlagen, ist nicht, weitere 200 Kilokalorien zu reduzieren es ist zu überprüfen, ob Sie immer noch Ihren Stufenboden treffen. Sehr oft nicht.

Die Müdigkeit, die den Tag flach macht, kommt häufig eher vom Schlaf als vom Training; wie viele Stunden der Arbeit tatsächlich verbraucht wird, wird im Artikel über die Schlaf und Muskelwachstum- Ich weiß . Auch wenn eine Sitzung Sie für den Rest des Tages horizontal lässt, kann Ihr Volumen zu hoch sein wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sinnvoll ist in der Schauen Sie sich die Beweise an.- Ich weiß .

Nach 50 ist NEAT wichtiger, denn die täglichen Ausgaben schrumpfen in der Regel und zu Fuß ist der gewöhnlichste Weg, um etwas davon zurückzugewinnen. Mehr dazu im Artikel über Ich bin mit 50 schlau.- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie plötzlich ohne Erklärung abnehmen oder annehmen, wenn Sie beim flachen Gehen oder bei einer Treppe atmen müssen, wenn Sie bei Anstrengung Brustschmerzen oder Druck bekommen, wenn sich Ihre Unterbeine anschwellen oder wenn Sie trotz eines angemessenen Schlafes ständig müde sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt für Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen, die das tägliche Gehen einschränken die eine Diagnose erfordern, nicht mehr Schritte.

Kurz gesagt:

Training beträgt in der Regel 5 bis 15 Prozent Ihrer täglichen Verbrennung; alles andere ist größer.
Für eine 80 kg schwere Person sind 8.000 Schritte ungefähr 240 Kilokalorien pro Tag.
Bei einem Defizit sinkt NEAT von selbst, typischerweise um 100 bis 300 Kilokalorien.
Die Schrittzahl einer Uhr ist nutzbar, die Kalorienzahl nicht.
Setzen Sie sich einen täglichen Schritt und überprüfen Sie den Wochendurchschnitt, bevor Sie wieder Essen reduzieren.