Muskelschmerzen nach dem Training: Was die Beweise tatsächlich zeigen

Du gehst seitlich die Treppe runter, weil vorwärts nicht passiert, und irgendwie fühlt sich das an wie ein Beweis dafür, dass die Beinsitzung gut war. Zwei Tage später trainierst du wieder, wachst mit nichts auf und vermutest sofort, dass du abgestürzt bist.

Die Frage hinter beiden Momenten ist dieselbe: Wie viel sagt Ihnen Schmerz über die Qualität Ihres Trainings aus? Die Beweise geben eine ziemlich klare Antwort. Die meisten Leute mögen es einfach nicht.

Was wir zuverlässig wissen

Eine verzögerte Muskelkater kommt nicht sofort. Es beginnt typischerweise 12 bis 24 Stunden nach der Sitzung, erreicht seinen Höhepunkt zwischen 24 und 48 Stunden und kann nach wirklich unbekannter Arbeit bis zu 72 Stunden dauern. Dann verblasst es von selbst. Die Beweise hier sind konsistent.

Was ihn auslöst, ist gleichermaßen festgelegt. Die Liste geht an die Spitze. exzentrische Phase die Stange senken, das Körpergewicht bremsen, irgendeinen Teil eines Aufzugs, bei dem sich der Muskel unter Last verlängert. Dann kommen Übungen, die dir neu sind oder die du seit Monaten nicht mehr gemacht hast, Bewegungen, die einen Muskel in einer gestreckten Position belasten (römische Lieferungen, Lungen, Tauchen) und plötzliche Sprünge im Trainingsvolumen.

Der dritte feste Befund ist der wiederholte Anfallseffekt. Wiederholen Sie die gleiche Behandlung eine oder zwei Wochen später, und die Schmerzen sinken stark ab, oft um die Hälfte oder mehr, auch wenn Sie die gleiche Arbeit oder etwas mehr gemacht haben. Dieser Schutz tritt nach einer einzigen Exposition ein und hält mehrere Wochen an. Es ist eine der am besten belegten Beobachtungen in diesem Bereich.

Viertens: Milchsäure hat nichts damit zu tun.- Ich weiß . Laktat wird innerhalb einer Stunde nach dem Abnehmen aus Blut und Muskeln entfernt, während die Schmerzen erst am nächsten Morgen auftreten. Diese Erklärung ist seit Jahrzehnten tot und wird immer noch auf jeder Turnhalle wiederholt.

Und fünftens: Während du schmerzt, bist du schwächer. Die Spitzenkraft sinkt messbar, die Bewegungsbreite schrumpft, die Technik ändert sich und das gleiche Gewicht fühlt sich schwerer an. Das zeigt sich zuverlässig in Tests, weshalb starke Schmerzen keine harmlose Nebenwirkung sind, wenn man eine Woche plant.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Die Frage nach der Schmerz-Growth-Frage ist die wichtigste, daher lohnt es sich, genau zu sein. Wenn man Programme vergleicht, die viel Schmerzen hervorrufen, mit Programmen, die sehr wenig hervorrufen, ergibt sich im Allgemeinen das gleiche Muskelaufbau. Muskeln wachsen ohne Schmerzen und man kann drei Tage lang durch eine Sitzung zerstört werden, bei der man sich nicht bewegt. Die Beweise deuten eindeutig darauf hin, obwohl die Zahl der Studien, die es direkt messen, nicht sehr groß ist. Die faire Zusammenfassung: Schmerzen sind kein Maß für Wachstum, und ob es sich auch nur um ein schwaches Signal für etwas Nützliches handelt, bleibt unentwickelt.

Die gleiche Vorsicht gilt auch, wenn chronische starke Schmerzen den Fortschritt abschwächen. Das ist plausibel, weil es die Qualität Ihrer nächsten Sitzungen beeinträchtigt, aber direkte Beweise sind dünn.

Die Wiederherstellungsmethoden sind ihre eigene Geschichte. Massage, Schaumrollung, Kompression, leichte Aktivität und Eintauchen in kaltes Wasser verringern meistens die Schmerzen, die Sie haben. Fühlen, bescheiden und kurz. Ob sie die tatsächliche Rückkehr der Kraft beschleunigen, ist gemischt. Bei Eisbaden besteht eine zusätzliche Sorge, daß routinemäßige Anwendung nach Krafttraining einen Teil der Wachstumssignale dämpft. Das ist bislang nur wenig erforscht und nicht eine Grundlage für Entscheidungen, aber es ist auch kein Grund, nach jeder Sitzung im Eis zu sitzen.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel: Die Erholung wird durch ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr unterstützt. Es ist nicht überzeugend bewiesen, daß ein Nahrungsergänzungsmittel die Schmerzen zuverlässig reduziert. Selbst mit Kreatin, bei dem die Stärke und die Magermenge sehr stark sind, bleibt die Beschwerden über Schmerzen schwach und inkonsistent.

Schlaf ist wahrscheinlich die am meisten unterschätzte Variable. Dass kurzer Schlaf die Leistung beeinträchtigt und die Wahrnehmung der Erholung gut unterstützt wird. Dass es direkt ändert, wie schmerzhaft man wird, ist weniger untersucht, aber Wie viel Sie schlafen, beeinflusst eindeutig, wie viel Trainingsaufwand Sie absorbieren können.- Ich weiß .

Was falsch gemeldet wird

Keine Schmerzen, kein Gewinn. Der teuerste Fehler im Fitnessstudio. Es drängt Sie dazu, die Übungen ständig zu wechseln, nur um Schmerzen zu vermeiden, wenn es genau das ist, was Größe und Kraft aufbaut, wenn man monatelang an den gleichen Wüsten festhält.

Schmerzen bedeuten, dass ich etwas zerrissen habe. DOMS hat ein Muster: Verzögerung, Diffusion, Ausbreitung über den gesamten Muskel, Verschlechterung des Drucks und der Dehnung und Selbstlösung. Eine Verletzung tut normalerweise sofort an einer bestimmten Stelle weh, oft durch ein Schlag oder einen scharfen Schlag.

Vorher strecken verhindert es. Das tut es nicht. Die Auswirkungen sind viel zu gering, um sie in der Praxis zu bemerken. Dehnung vor dem Training- Ich weiß . Das gleiche gilt für Aufwärmen, das gute Gründe dafür hat, aber Schmerzen zu verhindern gehört nicht dazu.- Ich weiß .

Du musst dich vollständig ausruhen, während du schmerzt. Leichte Bewegungen und leichte Arbeit für diesen Muskel machen die Situation nicht schlimmer und lindern oft die Steifheit für eine Weile. Eine schlechte Idee ist, maximale Belastungen zu verfolgen, während man noch am Ende ist.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Beurteilen Sie Fortschritte nach Zahlen, nicht nach Schmerzen. Verlauf der Verlaufserfahrung, Wiederholungen und Wochenreihen über einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen. Wenn das Gewicht oder die Wiederholungen steigen, dann funktioniert das Training, egal, was Sie am nächsten Morgen fühlen.

Wenn Sie eine neue Übung einführen oder nach einer Pause zurückkehren, laufen Sie in der ersten Woche mit etwa 50 bis 70 Prozent des geplanten Volumens: 2 oder 3 Sätze statt 5 und 3 bis 4 Wiederholungen in Reserve lassen. Die Schutzwirkung entsteht sofort, so daß sich die zweite Woche schon viel leichter anfühlt.

Wenn Sie über 72 Stunden hinweg regelmäßig schmerzen, Woche für Woche wiederholungen verlieren und schlecht schlafen, ist Ihr Volumen zu hoch. Das ist der Moment , um zu überprüfen . Wie viele Wochensätze pro Muskelgruppe benötigen Sie tatsächlich? Anstatt auf Instinkt zu setzen.

Wenn Sie einen schmerzenden Muskel trainieren müssen, reduzieren Sie die Belastung um 10 bis 20 Prozent und halten Sie den vollen Bewegungsbereich. Wenn du die Bewegung nicht vollständig durchführen kannst, dann trainiere an diesem Tag etwas anderes.

Die Exzentrik ist der stärkste Auslöser, also wenn Sie die Absenkungsphase absichtlich verlangsamen, führen Sie sie allmählich ein und nicht über jede Übung hinweg mehr dazu im Artikel über Wiederholungstempo- Ich weiß .

Auf der Nahrungsmittelseite: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, ausreichend Kalorien (bei einem starken Defizit bleibt die Schmerzen und die Genesung verlangsamt), ausreichend Flüssigkeit und 7 bis 9 Stunden Schlaf. Das ist die ganze Liste mit ernsthafter Unterstützung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz länger als sieben Tage andauert und nicht nachlässt, wenn der Muskel stark geschwollen und hart ist, wenn man ein Gelenk nicht biegen oder gerade machen kann, wenn man Taubheit oder Schmerzen hat oder wenn der Urin dunkel wird wie Cola neben Übelkeit und Schwäche - das Letzte ist dringend. Das gleiche gilt für scharfe Schmerzen, die während einer Wiederholung in einem einzigen Augenblick auftraten, besonders bei Blutergüsse oder einem Knirschgefühl.

Kurz gesagt:

• DOMS beginnt 122424 Stunden nach dem Training, erreicht seinen Höhepunkt 2448 Stunden und verschwindet innerhalb weniger Tage.
• Es wird von Exzentriken, unbekannten Übungen und Volumenspitzen angetrieben, nicht von Milchsäure.
• Schmerzen sind kein Maß für das Muskelwachstum. Muskeln wachsen ohne.
• Wenn man die gleiche Behandlung eine oder zwei Wochen später wiederholt, tut es viel weniger weh. Das ist normal, kein Zeichen von Verzögerung.
• Messung des Fortschritts bei Belastung und Wiederholungen über 488 Wochen.
• Erholungsmethoden ändern meistens, wie man sich fühlt, anstatt wie schnell man sich tatsächlich erholt.