Das Proteinfenster nach dem Training: Wie eng ist es wirklich ?

Du stehst nach deinem letzten Set auf der Bar und eine Uhr tickt in deinem Kopf. Hast du 30 Minuten Zeit, etwas zu essen, oder ist es wirklich egal, ob du jetzt oder in zwei Stunden isst? Es ist eine der ältesten Fragen im Fitnessstudio und eine der wenigen, für die sich die wissenschaftliche Antwort in den letzten Jahrzehnten wirklich verändert hat.

Die kurze Version: Das Fenster ist echt, aber es ist viel breiter als der alte Rat. Es wird in Stunden und nicht in Minuten gemessen, und für jeden, der normal am Tag isst, überschneidet sich das mehr oder weniger mit dem Rest des Tages. Hier ist, was fest ist, was noch offen ist und wo die Botschaft normalerweise falsch läuft.

Was wir zuverlässig wissen

Das tägliche Gesamtprotein macht den größten Teil der Arbeit. Die Beweise hier sind konsistent und sie wiederholen sich in verschiedenen Gruppen von Menschen: Wenn die Tagesdosis ausreichend ist, ändert es sich nur wenig, wenn man die Mahlzeit um ein oder zwei Stunden verschiebt. Für Menschen, die Gewichte heben, beträgt der Bereich, der immer wieder auftaucht, ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei sich der Nutzen irgendwo in der Nähe von 1,6 ausflacht.

Der Muskel bleibt viel länger als eine halbe Stunde empfindlich für Proteine. Nach einer harten Widerstandsübung wird die Fähigkeit des Muskels, die diätetischen Aminosäuren zu nutzen, für mindestens 24 Stunden erhöht, und bei Menschen, die neu im Training sind, länger. Eine Mahlzeit, die vier Stunden nach der Sitzung gegessen wird, fällt immer noch in diesen Zeitraum. Nichts ist verpasst worden.

Was du vorher gegessen hast, funktioniert noch. Wenn Sie zwei Stunden vor der ersten Probezeit eine Mahlzeit mit 30 bis 40 Gramm Protein gegessen haben, zirkulieren diese Aminosäuren während der Probezeit und eine oder zwei Stunden danach. In dieser Situation gibt es keine Dringlichkeit nach dem Training.

Protein über die Mahlzeiten zu verteilen ist sinnvoll, nicht kritisch. Drei bis vier Mahlzeiten mit 0,3 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm pro Person in der Praxis 25 bis 40 Gramm für die meisten Menschen deckt alles ab, was die Beweise rechtfertigen können. Darüber hinaus tun Sie nur Feinabstimmungen, nicht Baufundamente.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Training fastend ist wahrscheinlich der einzige Fall, in dem die Uhr wirklich zählt. Wenn Sie früh am Morgen oder nach mehr als acht Stunden ohne Essen aufstehen, ist es sinnvoll, die Mahlzeit näher zu bringen - sagen wir innerhalb einer Stunde. Der Mechanismus ist überzeugend, aber direkte Vergleiche mit regulären Auszubildenden sind sehr schwach. Diese ist bisher nur schlecht erforscht.

Die Obergrenze pro Mahlzeit ist wahrscheinlich höher als die alte Zahl. Die Behauptung, dass alles über 20 bis 25 Gramm verschwendet wird, sieht schlecht aus: Größere Portionen werden verwendet, nur langsamer und über einen längeren Zeitraum. Wie viel davon sich über Monate des Trainings als Muskel zeigt, ist noch nicht geklärt.

Protein vor dem Schlafengehen kann ein wenig helfen. Eine 30 bis 40 Gramm Portion langsamer verdauliches Protein am Abend erhöht die Muskelprotein-Synthese über Nacht. Ob sich das nach mehreren Monaten in messbar mehr Muskeln übersetzt, ist der Punkt, an dem die Beweise schwächen, zum Teil weil es schwer ist, die Abendmahlzeit von der einfachen Tatsache eines höheren Tagesumsatzes zu trennen.

Ältere Heber brauchen wahrscheinlich eine größere Dosis pro Mahlzeit. Muskeln reagieren mit zunehmendem Alter weniger stark auf die gleiche Menge Aminosäuren, also verschieben sich die Empfehlungen auf die obere Grenze, etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm pro Sitzung. Die Beweise hier sind moderat konsistent und passen zu dem, was bekannt ist über Wie sich Muskeln nach 60 Jahren verändern- Ich weiß .

Bei einem starken Kaloriendefizit kann der Zeitpunkt wichtiger sein. Wenn Energie und Protein zusammenhängen, trägt jede Mahlzeit mehr Gewicht , aber das ist eher eine vernünftige Schlussfolgerung als eine bewiesene Tatsache. Was wirklich passiert, wenn man Diät macht, ist, dass Gesamtkalorienaufwand sinktDas ist das Problem, das es wert ist, gelöst zu werden, bevor man sich Gedanken über Minuten nach dem Training macht.

Wo die Botschaft falsch läuft

• Die 30-Minuten-Regel. Es wurde weitgehend aus der Arbeit mit Fasten-Training gezogen und dann auf alle angewendet. Für jemanden, der zwei Stunden vor dem Fitnessstudio zu Mittag gegessen hat, ist das einfach nicht das gleiche Szenario.
• Überspringe das Shake und du verlierst Muskeln. Das ist nicht wahr. Eine erhöhte Proteinabbau nach dem Training ist ein normaler Teil der Umbau, und es wird nicht zu einer Massenverlust, weil Sie eine Stunde später gegessen haben.
• Whey ist zwingend, weil es schnell ist. Die Verdauungsgeschwindigkeit zeigt sich deutlich bei Messungen über einige Stunden und kaum bei Muskeln über Monate. Ein Shake ist praktisch, nicht besonders. Wenn man wissen will, welche Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich auf etwas stehen, ist die Liste kürzer, als das Regal vorschlägt.
• Sie brauchen Kohlenhydrate, damit das Protein funktioniert. Bei Muskelwachstum nimmt die Insulinreaktion auf Kohlenhydrate nur wenig zu, wenn Protein ausreichend ist. Kohlenhydrate nach der Sitzung sind wichtig für Glykogen , das heißt für Menschen, die zweimal täglich trainieren oder weniger als acht Stunden zwischen zwei harten Sitzungen haben.

Die meisten dieser Fehler haben eine Form: ein Mechanismus, der in Stunden gemessen wird, wird als ein Ergebnis gemessen, das in Monaten gemessen wird. Wissen Wie man eine Schlagzeile über ein neues Studium liest Die meisten der in diesem Abschnitt beschriebenen die am besten unterstützten Nahrungsergänzungsmittel Wir haben es nicht geschafft.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

1. Setzen Sie zuerst die Tagessumme: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Heber sind das ungefähr 130 bis 175 Gramm pro Tag.
2. Teilen Sie es in drei bis vier Mahlzeiten von 25 bis 40 Gramm. Wenn Sie über 60 sind, zielen Sie auf die Spitze dieser Bandbreite.
3. Nachdem Sie trainiert haben, essen Sie in den ersten zwei bis drei Stunden, wann immer es Ihnen passt. Das ist genau genug.
4. Wenn Sie fastend trainiert haben, dann halten Sie das auf etwa eine Stunde und nehmen Sie sowohl Protein als auch Kohlenhydrate mit.
5. Wenn man zweimal täglich trainiert oder nach einer morgendlichen Trainingseinheit abends antritt, dann kommt es zu einer Zeit, in der es wichtig wird hauptsächlich für Kohlenhydrate und Flüssigkeiten, nicht für Proteine.
6. Verwenden Sie ein Shake, wenn es logistisch einfacher ist als Essen, nicht weil Sie denken, dass Essen zu spät kommt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn bei Ihnen eine Nieren- oder Lebererkrankung diagnostiziert wurde, sollten Sie die Proteinzufuhr nicht selbstständig anpassen; die Menge sollte mit Ihrem Arzt festgelegt werden. Das gleiche gilt während der Schwangerschaft und bei jeder chronischen Erkrankung, die mit einer verschriebenen Ernährung einhergeht.

Gehen Sie auch auf Untersuchung, wenn Sie unerklärlich abnehmen, ständig müde sind und sich nicht von Ruhe heilen, Schwellungen oder Veränderungen beim Wasserlassen auftreten oder wenn Sie nach einer erhöhten Proteinzufuhr anhaltende Verdauungsstörungen haben. Keines davon ist ein Problem mit der Mahlzeit.

Kurz gesagt:

• Das Fenster existiert, aber es dauert Stunden, nicht Minuten zwei bis drei Stunden nach dem Training ist für die meisten Menschen in Ordnung.
• Eine tägliche Gesamtdosis von 1,6 bis 2,2 g/kg erklärt fast die gesamte Wirkung; der Zeitpunkt erklärt den Rest.
• Eine Mahlzeit vor dem Training erweitert das Fenster zurück; nur ein Fastentraining verändert die Mathematik.
• Vor dem Schlafprotein, größere Dosen pro Mahlzeit und das Timing eines Defizits sind plausible, aber nicht bestätigte Details.
• Wenn Ihr Training und Ihre Ernährung nicht in Ordnung sind, werden die Minuten nach Ihrem letzten Training sie nicht retten.