Leichtes Gewicht und Muskelwachstum: was die Beweise zeigen

Ob leichte Belastungen so viel Muskeln aufbauen wie schwere: Was die Beweise fest unterstützen, was noch unklar ist und wie man seine eigenen Sätze organisiert.

Jemand neben dir macht 25 Wiederholungen mit einem Gewicht, das fast komisch aussieht, während du dich mit sechs schweren Kämpfen abkämpfst. Wer von euch baut mehr Muskeln auf? Jahrzehntelang war die Antwort auf die Frage nach dem Fitnessstudio offensichtlich: "Schwere Körpergröße, leichte "Töne" " und diese Antwort ist weitgehend auseinandergefallen.

Die kurze Version: Für die Muskelgröße ist das Gewicht wesentlich weniger wichtig, als die meisten Heber annehmen, obwohl es nicht unerheblich ist. Und die Bedingungen, unter denen leichte Lastwagen genauso gut funktionieren, sind nicht angenehm. Hier ist, was solide ist, was noch Vermutungen sind und wo die Geschichte normalerweise verzerrt wird.

Was wir mit Sicherheit wissen

Die Beweise sind in diesem Punkt einheitlich: Wenn die Anzahl der Sätze übereinstimmt und die Sätze nahe dem Ausfall sind, ergeben Belastungen von etwa 30% bis 85% des maximal eins-Wiederholungs-Massstandes ein ähnliches Muskelwachstum. In der Praxis deckt das alles ab von etwa fünf Wiederholungen bis zu den tiefen Dreißigern. Was auch immer Unterschiede zeigen, sie sind zu klein, um in den Spiegel zu sehen.

Die zweite zuverlässige Erkenntnis bezieht sich auf Anstrengung. Bei leichten Belastungen entsteht Wachstum nur, wenn man das Set wirklich nahe am Scheitern drängt. Ein Satz, den man bis 25 Wiederholungen machen kann, aber bei 15 aufhört, macht fast nichts der Muskel erreicht nie den Teil, wo die stärksten Fasern rekrutiert und müde werden. Schwere Sets haben diesen Schutz eingebaut: Wenn die Bar in der Nähe deiner Grenze ist, ist die dritte Wiederholung schon harte Arbeit, ob es dir gefällt oder nicht.

Drittens sind Stärke und Größe nicht dasselbe Ergebnis. Wenn Sie eine größere Bank oder eine größere Squat-Nummer anstreben, ist schwere Arbeit im Bereich von einer bis sechs Wiederholungen nicht optional. Man kann einen Muskel auf verschiedene Weise aufbauen; die maximale Kraft baut man durch maximale Anstrengung.

Viertens: wöchentliche Hardset-Sätze prognostizieren Wachstum besser als Lastwahl. Wenn Sie zwischen dem "richtigen" Gewicht und dem Einbringen ausreichender Sets wählen müssen, nehmen Sie die Sets wir haben die Zahlen im Stück auf Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche- Ich weiß .

Fünftens funktioniert kein Wiederholungsbereich ohne Fortschritt. Wenn man sechs Monate lang dieselben 15 Wiederholungen mit der gleichen Hantel und derselben Anstrengung macht, gibt es keinen Grund, sich zu verändern. Fügen Sie einen Repräsentanten hinzu, fügen Sie ein Kilo hinzu, fügen Sie eine Reihe hinzu aber fügen Sie etwas hinzu.

Wahrscheinlich, aber nicht abgerechnet

Sehr leichte Belastungen, unter etwa 30% des Maxims, sind wahrscheinlich die schwächere Option. Dabei laufen die Sätze über 40 Wiederholungen hinaus und Ihr Griff, Ihre Atmung oder Ihre Geduld verlieren vor dem Zielmuskel. Die Beweise deuten darauf hin, dass es immer noch etwas tut, aber viel weniger effizient pro Minute.

Die Idee, dass schwere Belastungen schnell zusammenziehende Fasern anvisieren, während leichte Belastungen langsam zusammenziehende Fasern treffen, klingt ordentlich und hat eine gewisse physiologische Logik dahinter, aber bei ausgebildeten Menschen ist dies bisher nur schlecht erforscht. Wenn der Effekt existiert, ist er so gering, daß es keinen Sinn macht, ein Programm um ihn herum zu erstellen.

Mischbereiche schwer auf den Hauptliften, moderat bis leicht auf der Isolierung sind wahrscheinlich mindestens so gut wie jede einzelne Reihe und viele Menschen finden es leichter zu halten. Es ist nicht bewiesen, daß es in der Größe streng überlegen ist.

Die Daten über Heber über 50 und anfänger sind dünner als über junge Freizeitler. Die Annahme, daß die gleichen Regeln gelten, ist eher vernünftig als bewiesen, obwohl die Gelenkfreundlichkeit leichterer Lasten ein echter praktischer Vorteil ist. Wir haben uns diese Seite der Dinge im Leitfaden für vernünftige Ausbildung im Alter von 50 Jahren- Ich weiß .

Was falsch gemeldet wird

"Von 8 bis 12 ist der Hypertrophiebereich". Es ist ein nützlicher Standard, keine biologische Grenze. Es ist Standard geworden, weil es bequem ist: Schwer genug, dass die Sets nicht anziehen, leicht genug, dass die Technik überlebt. Muskeln wachsen nicht auf bei Rep 13.

"Leichtes Gewicht ton, schweres Gewicht bulk". Tonieren ist kein separater Prozess. Was man Definition nennt, ist Muskeln, die man aufgebaut hat plus Körperfett, das man verloren hat, und Fett kommt durch Ernährung und Gesamtaktivität ab, nicht durch Wiederholungszahlen.

"Licht ist automatisch sicherer". Die gemeinsame Belastung pro Wiederholung ist wirklich niedriger, und das ist wichtig. Aber ein Satz von 25 bis zum Scheitern ist bestraft, und die Technik in den letzten fünf Wiederholungen degradiert sich ähnlich wie unter einer schweren Bar. Die Sicherheit hängt viel mehr von allmählichem Fortschreiten und Kontrolle ab als von der Nummer auf dem Schild.

"Wenn es keinen Unterschied macht, werde ich einfach leicht gehen". Es macht keinen Unterschied in der Größe, nicht in allem anderen. Die Lichtsätze dauern länger, fühlen sich schlechter an und werden öfter kurzgeschnitten. Die meisten Menschen trainieren am Ende konsequenter mit einer Mischung.

Eine verwandte Übertreibung ist, dass das Tempo , das Sekunden durch jede Phase zählt, eine viel geringere Wirkung hat, als es verkauft wird.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Aufzüge mit zusammengesetzter Anlage (Squat, Deadlift, Press, Reihen): 5 bis 10 Wiederholungen, ein bis drei Wiederholungen ohne Ausfall.
Isolierung (Bizeps, Trizeps, seitliche Erhöhungen, Waden): 10 bis 20 Wiederholungen, manchmal 25 leichte Belastungen glänzen hier und kosten viel weniger Erholung.
Nehmen Sie Lichtgeräte in der Nähe des Endes, null zu einem Repräsentanten in Reserve. Sonst sind sie vergeudet.
Volumen: ungefähr 10 bis 20 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei oder drei Sitzungen.

Schränke deine Ruhe nicht ab, nur weil das Gewicht leicht ist. Ein Lichtgerät, das ausfällt, braucht noch zwei bis drei Minuten vor dem nächsten, wie im Artikel über die Ruhe zwischen den Sätzen- Ich weiß .

Wenn eine bestimmte Übung ein Gelenk reizt, ist der erste Schritt, statt zu stoppen, eine Substitution: Derselbe Muskel, unterschiedlicher Winkel, leichtere Last, mehr Wiederholungen. Für die Schultern insbesondere bedeutet dies in der Regel weniger schweres Oberkopfdrücken und eine kontrollierte Arbeit in einem freundlicheren Bereich die praktische Version ist im Leitfaden zu Verhinderung von Schulterverletzungen im Fitnessstudio- Ich weiß .

Die Ernährung ändert sich nicht mit der Repräsentationsspanne. Ziel ist ein Proteinanteil von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und ein bescheidener Überschuss von etwa 200 bis 300 Kalorien über der Erhaltung. Schlaf gehört in die gleiche Berechnung, die wir durch in dem Stück auf Schlaf und Muskelwachstum- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie scharfe Schmerzen haben, die an einem bestimmten Punkt einer Bewegung auftreten, Schmerzen, die mehr als zwei oder drei Wochen anhalten, obwohl Sie Ihr Training geändert haben, Taubheit, Nadel- und Nadelschmerzen oder Schmerzen, die sich in einen Arm oder ein Bein ausstrahlen, ein geschwollenes Gelenk oder irgendeinen Druck in der Brust, Schwindel oder Atemnot während des Anstrengens, lassen Sie sich untersuchen. Dies gilt auch für Patienten mit unkontrollierbarem Blutdruck, jüngsten Operationen oder bekannten Herzproblemen in diesem Fall sollte der Plan im Voraus vereinbart und nicht improvisiert werden.

Kurz gesagt:

Für die Größe funktioniert alles von 30% bis 85% des Maxims ähnlich, vorausgesetzt, die Sätze werden nahe dem Scheitern genommen. Die Beweise hier sind konsistent.
Für maximale Stärke gibt es keinen Ersatz für schwere Lasten.
Die wöchentliche Anzahl der Satzzahlen ist wichtiger als die Auswahl der Last.
Die sehr leichte Arbeit, unter 30%, ist wahrscheinlich schwächer, aber das ist nicht vollständig gelöst.
Die praktischste Anlage: Die meisten der beiden Modelle sind in der Regel mit einem hohen Gehalt an Isolierstoffen ausgestattet.