Herz- und Muskelverlust: Wenn die beiden tatsächlich aufeinandertreffen

Die Frage kommt in fast jedem Gymnastikgespräch auf: Dreimal pro Woche laufen und die Größe zurückgeben, die man zwei Jahre lang gebaut hat? Die ehrliche Antwort ist kein flaches Ja oder Nein. Es gibt einen wirklichen Effekt, wenn Ausdauerarbeit die Ergebnisse des Krafttrainings stumpft, aber sie hat eine Dosis, eine Form und eine Obergrenze.

Das Problem ist, dass die Leute es meist falsch diagnostizieren. Jemand, der während des Kardio-Trainings Muskeln verlor, aß sehr oft auch viel zu wenig, schlief sechs Stunden und halbierte leise sein wöchentliches Aufbaumaß. Die Kardiologie übernimmt die Schuld für alle drei. Es lohnt sich also zu trennen, was die Beweise zeigen und was noch unklar ist.

Was wir zuverlässig wissen

Kardiovaskuläres Training kann das Muskelwachstum nicht verhindern. Wer das Heben mit Ausdauertraining kombiniert, bekommt immer noch Muskeln. Die Beweise hier sind konsistent und gelten für Anfänger und für Menschen mit jahrelanger Ausbildung. Kombinationstraining führt in der Regel zu etwas weniger Wachstum als das Alleinaufheben, aber die Lücke ist viel kleiner, als die Sport-Folklore vermuten lässt.

Die Explosionskraft leidet am meisten, die Größe am wenigsten. Messen Sie die Sprunghöhe, die Sprintgeschwindigkeit oder wie schnell Sie Kraft erzeugen können, und die Störungen zeigen sich leicht. Messen Sie den Oberschenkelumfang oder eine schwere Hocke, und der Effekt schrumpft oder verschwindet. Das Muster ist eines der stabilsten Befunde in der Gegend.

Die Dosis entscheidet alles. Die Störung wird durch die Menge und die Schnelligkeit des Laufens oder Reiten bestimmt. Zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 40 Minuten pro Woche stören praktisch niemanden. Sechs lange, harte Laufschritte pro Woche, während man versucht, Muskeln zu gewinnen, ist das Szenario, in dem das Problem wirklich real ist.

Der Modus ist wichtig, vor allem für die Beine. Wenn man läuft, besonders wenn man lange läuft oder bergab läuft, verursacht das mehr Muskelschäden in den Vierbeinen und Kälbern als beim Radfahren. Rudern und Schwimmen verteilen die Last wieder anders. Für den Oberkörper ist Cardio nahezu irrelevant als konkurrierender Stress.

Energie und Protein überwiegen jeden Planungstrick. Hier ist der Beweis am stärksten. Der Muskelverlust während einer Diät zeigt die Größe des Kaloriendefizits und der Proteinzufuhr wesentlich stärker ab als wenn man am Dienstag joggt. Die meisten Geschichten von "Ich habe Muskeln durch Cardio verloren" sind eigentlich "Ich habe Muskeln durch Essen verloren".

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Die Erklärung für die Zellsignale. Die populäre Version sagt, dass Ausdauerarbeit einen Enzymweg aktiviert, der den für den Aufbau von Muskelprotein verantwortlichen abschaltet. Bei Menschen, die regelmäßig trainieren, ist das Bild zu ordentlich. Ermüdung, Muskelverletzungen und geringe Energieversorgung sind wahrscheinlich mehr für die Wirkung verantwortlich als irgendein biochemisches Schleudern. Dieser Teil ist noch nicht gelöst.

Wie weit sollten die Sitzungen voneinander entfernt sein? Die übliche Empfehlung ist, mindestens sechs Stunden zwischen Kardio und Heben zu verbringen oder an getrennten Tagen. Trennung scheint zu helfen, aber die genaue Anzahl der Stunden ist nie feststeht.

Bestellung innerhalb einer einzigen Sitzung. Wenn Sie beide gleichzeitig machen müssen, ist es die Standardempfehlung, zuerst zu heben. Ein leichtes Aufwärmen auf einem Fahrrad oder Laufband für fünf bis zehn Minuten ist einfach Teil der Vorbereitung. Aufwärmungen und Verletzungsrisiko Deckt ab, was das tut und was es nicht kauft. 30 Minuten Pause vor einer Beinsitzung ist eine andere Sache. Die Kosten sind real, aber wahrscheinlich kleiner, als die meisten Leute annehmen.

Intervalle gegen ein gleiches Tempo. Durch die Intervalle sparen wir Zeit, ermüden aber die Beine in einer Weise, die dem Hocken ähnelt. Dreißig bis fünfundvierzig Minuten im leichten Tempo stören die nächste Hebesitzung weniger. Sinnvoll und teilweise unterstützt, aber nicht geschlossen.

Was falsch verbreitet wird

• "In den letzten 20 Minuten wirst du katabolisch". Es gibt keinen solchen Schalter. In der 21. Minute dreht sich nichts.
• "Fast-Cardiovaskulär verbrennt Muskeln". Die Tagesdosis und die Höhe des Defizits bestimmen das Ergebnis, nicht der Zeitpunkt des Frühstücks. Mach es, wenn es dir passt, überspringe es, wenn du dich schwindlig fühlst.
• "Schritte zählen als Kardio und kosten dich". Gehen ist die am wenigsten aufdringliche Aktivität, und es hilft bei der Genesung. 8.000 bis 12.000 Schritte am Tag sind kein Problem.
• "HIIT ist für die Muskeln sicherer als leichtes Laufen". Oftmals umgekehrt, denn Intervalle belasten die gleichen Muskeln ähnlich wie das Heben.
• "Rennen hat mich meine Gewinne gekostet". Zuerst prüfen Sie, ob das Defizit 1.000 kcal pro Tag, Protein 70 g und wöchentliche Bein-Sets von 14 auf 5 fiel.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Schützen Sie zuerst den Aufzugsstimulus. Die Anzahl der Muskeln, die in der Regel in der Regel in der Nähe der Muskelgruppe sind, ist in der Regel um die Hälfte der Muskelgruppe. wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe- Ich weiß . Schneiden Sie Ihre Ruhezeiten nicht ab, um "ein Cardio-Effekt" hinzuzufügen, das nur die Gewichte senkt und Ruhe zwischen den Sätzen Sie fließt direkt in die eingestellte Qualität.

Halten Sie Protein hoch. 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wenn man sich während einer Diät näher an die Spitze dieses Bereichs sitzt. Das ist der höchst ertragende Artikel auf der Liste.

Verfolge nicht schnelle Gewichtsabnahme. Etwa 0,5 bis 0,75 Prozent des Körpergewichts pro Woche ist eine vernünftige Rate. Über 1% steigt die Wahrscheinlichkeit, Muskeln zu verlieren, egal wie gut man trainiert.

Setzen Sie absichtlich Kardio ein. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche, 20 bis 40 Minuten. Die härteren am Tag nach dem Bein-Training statt am Tag davor. Wenn Beinkraft die Priorität hat, wähle das Fahrrad für lange Läufe.

Wenn Sie älter sind oder aus einer Entlassung zurückkommen,Die Erholungskapazität ist die verbindliche Einschränkung, so dass die Abstandsbereinigung von harten Sitzungen mehr wert ist. Der Artikel über - Ich bin 50 und habe mich vernünftig ausgebildet. Die Kommission hat eine Reihe von Vorschlägen für die Durchführung der Richtlinie erlassen.

Schlaf. - Schlaf. Sieben bis neun Stunden. Wenn die Erholung nachlässt, funktioniert alles oben weniger gut.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie bei Anstrengung Brustschmerzen oder Druck haben, Ohnmacht oder fast Ohnmacht bekommen, außerhalb des Verhältnisses mit der Anstrengung Atemnot haben oder ein unregelmäßiges Herzschlag haben, lassen Sie sich untersuchen. Das gleiche gilt für schnelle, ungeplante Gewichtsreduktion, einen anhaltenden Stärkeverlust, der sich nach einer Woche leichterem Training nicht erholt, und für Frauen, wenn die Periode zusammen mit hartem Training und Nahrungsmittelbeschränkung aufhört. Keines davon wird durch eine Neuausrichtung Ihres Kardiorhythmus-Zeitraums behoben.

Kurz gesagt:

Cardio frisst Muskeln nicht auf, wie die Geschichte sagt. Die Störungen sind real, sie treffen die Explosionskraft am härtesten, sie wachsen mit dem Volumen und werden nur bei hohen Volumina ernst. Viel häufiger geht der Muskel durch ein übergroßes Defizit, zu wenig Protein, zu wenig Schlaf und eine leise schrumpfende Anzahl von Arbeitssätzen verloren. Halten Sie das Heben als Basis, proteinreich, Kardio in einer vernünftigen Dosis und weg von Ihren schweren Tagen und der Zusammenstoß passiert meistens nie.