Schlaf und Muskelwachstum: Wie viele Stunden sind genug?

Wie viel Schlaf das Muskelwachstum tatsächlich braucht, was die Beweise unterstützen, was nicht, und wie man Training und Ernährung nach kurzen Nächten anpasst.

Sie schlafen sechs Stunden, trainieren viermal pro Woche und wollen wissen, ob das Sie ruhig kostet. Oder jemand hat Ihnen gesagt, dass unter acht Stunden nichts wächst, also zählen Sie jetzt Stunden anstatt zu schlafen.

Es gibt eine Antwort, aber es ist keine einzige Zahl. Die Forschung über Schlaf und Muskeln ist ungleich. Einige Ergebnisse wurden wiederholt und auf unterschiedliche Weise bestätigt, einige sind vernünftige Ideen, die noch nicht bewiesen wurden, und einige sind Ansprüche aus dem Fitnessstudio, die nie annähernd wahr waren.

Was ist gut etabliert

Kurzer Schlaf verändert das, was man verliert, wenn man Diät macht. Die Beweise hier sind konsistent. Wenn Menschen mit Kaloriendefizit etwa fünf statt acht Stunden schlafen, ist der Gesamtgewichtsverlust ähnlich, aber ein viel größerer Anteil davon stammt aus magerer Masse als aus Fett. Das gleiche Defizit, das gleiche Training, schlechteres Ergebnis.

Schlaflosigkeit macht alles schwerer. Nach einer schlechten Nacht fühlt sich das gleiche Gewicht schwerer an, das Aufwärmen dauert länger und ein Satz, der letzte Woche Routine war, fühlt sich nahe am Scheitern an. Das ist keine Entschuldigung, die sich als physiologische Erkenntnis ausdrückt; es ist eine messbare Veränderung der Wahrnehmung von Anstrengung.

Wiederholte Anstrengung fällt vor der maximalen Kraft. Ein einziges schweres Kniebeugen nach einer schlechten Nacht ist oft fast unverändert. Fünf Sätze von acht mit kurzen Pausen werden es fast sicher nicht sein. Deshalb taucht Schlafschulden zuerst im Gesamtvolumen und erst später in den Top-End-Zahlen auf.

Chronischer kurzer Schlaf verändert den hormonellen und Stoffwechsel. Mehrere aufeinanderfolgende Nächte bei fünf Stunden senken das Testosteron bei Männern um eine messbare Menge, verschlechtern die Insulinsensitivität und erhöhen den Abendkortizolspiegel. Nichts davon ist über Nacht dramatisch, aber es sammelt sich über Wochen hinweg.

Erwachsene brauchen ungefähr sieben bis neun Stunden. Diese Bandbreite ist nicht willkürlich es ist, wo die meisten Menschen keine Anzeichen von Defizit zeigen. Einige sind wirklich gut mit sechs und einem halben, andere brauchen neun. Wenn Sie aber jeden Morgen von einem Wecker aus dem Tiefschlaf erweckt werden und am Wochenende drei Stunden mehr schlafen, gehören Sie nicht zu den Kurzschläfern.

Wahrscheinlich, aber nicht abgerechnet

Dieser kurze Schlaf verlangsamt direkt die Muskelproteinsynthese. Es gibt Hinweise darauf, dass der Körper nach ein paar nächten mit Einschränkungen weniger gut auf Protein und Training reagiert, aber dies wurde in kleinen Gruppen über kurze Zeiträume gemessen. Der Mechanismus ist plausibel, die Bestätigung ist dünn.

Dass mehr Schlaf Menschen hilft, die schon genug schlafen. Bei Sportlern, die chronisch unterschlafen, führt ein oder zwei Stunden zusätzliche Schlaf zu deutlichen Verbesserungen bei der Genauigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Stimmung. Ob das gleiche für jemanden gilt, der bereits acht Stunden bekommt und einen neunten hinzufügt, ist nicht geklärt.

Dass Nickerchen den Nachtschlaf ersetzt. Ein 20 bis 30 Minuten langes Nickerchen verringert tatsächlich die Schläfrigkeit und gibt wieder ein wenig Aufmerksamkeit. Ob es den Übernachtungsprozess ersetzt, hat niemand überzeugend gezeigt. Betrachten Sie es als ein Pflaster, nicht als Ersatz.

Das Vor-Schlaf-Protein regelt die Erholung über Nacht. Die Idee ist vernünftig und 30 bis 40 Gramm langsam verdauliches Protein haben noch nie jemandem geschadet. Aber die Wirkung auf das tatsächliche langfristige Muskelwachstum ist bescheiden und inkonsequent in der gesamten Forschung, und es ist sicherlich kein Heilmittel für verpassten Schlaf.

Was sich wiederholt und was falsch ist

Muskeln wachsen nur, wenn man schläft. Die Muskelproteinsynthese bleibt 24 bis 48 Stunden nach dem Training erhöht und dauert sowohl tagsüber als auch nachts an. Schlaf ist wichtig, aber er ist kein Schalter, der um elf Uhr nachts eingeschaltet wird.

Wachstumshormon erreicht seinen Höhepunkt im Tiefschlaf. Der Tiefschlaf ist also der Schlüssel zum Muskel. Die erste Hälfte ist wahr; die zweite folgt nicht daraus. Bei gesunden Erwachsenen hat die normale Veränderung des Wachstumshormons wenig mit der Muskelaufbauart zu tun. Diese Kette von Argumenten ist der häufigste Fehler in Artikeln über Schlaf und Aufstehen.

Wenn Sie fünf Stunden geschlafen haben, überspringen Sie die Sitzung. Das Gegenteil ist näher an der Rechten. Eine Sitzung mit etwas leichteren Belastungen und ohne Ausfall setzt den größten Teil des Wachstums an, und wenn man sie überspringt, bekommt man den Schlaf nicht zurück.

Sie können Schlafstadien mit einer Uhr verfolgen und um sie herum planen. Wearables erkennen gut, wann man einschläft und wann man aufsteht. Ihre Stufenverteilung ist viel schwächer, und die Erholungsscore, die sie Ihnen zeigen, ist eher eine Schätzung als eine Messung. Verwenden Sie sie für die Trends in den Wochen, nicht für die Entscheidung über heute.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Erstens: Zeit im Bett zu verbringen und nicht zu schlafen. Wenn Sie siebeneinhalb Stunden Schlaf brauchen, planen Sie acht bis acht und eine Hälfte im Bett, denn niemand schläft sofort ein und niemand schläft durch.

Zweitens ist eine festgelegte Aufwachenzeit nicht nur eine festgelegte Schlafenszeit. Erwachet euch jeden Tag ungefähr eine Stunde später als geplant, auch am Wochenende. Drei Stunden extra am Samstag zu holen hilft weniger, als es sich anfühlt.

Wenn du mehr als ein paar Tage lang sechs Stunden oder weniger laufen musst, dann passt das Training an, anstatt es zu zwingen:

Die Arbeitsgewichte werden um 5 bis 10 Prozent reduziert und für jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen reserviert.
Verringern Sie die Arbeitssätze pro Muskelgruppe um etwa ein Drittel in dieser Woche; Wie viele Wochensätze brauchen Sie eigentlich? ist sowieso ein Bereich, keine feste Zahl.
Wenn 90 Sekunden ausreichen, dann zwei bis drei Minuten, weil längerer Ruhezustand schützt die Satzklasse Wenn du müde bist.
Setzen Sie die technisch anspruchsvollsten Aufzüge zu Beginn der Sitzung ein, während Sie am frischesten sind.
Testen Sie keine Maximalmengen und führen Sie an diesem Tag keine neuen Bewegungen ein.

Auf der Nahrungsmittelseite trifft Schlafverlust die Appetitkontrolle am härtesten: Hunger ist größer, die Nahrungsmittelwahl wird schlechter und süße und fette Optionen werden attraktiver. Halten Sie Protein bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und entscheiden Sie sich im Voraus für Ihre Mahlzeiten, anstatt sie um fünf Uhr nachmittags zu wählen, wenn Sie müde und hungrig sind.

Koffein hat eine Halbwertszeit von ungefähr fünf bis sechs Stunden, also lässt ein Kaffee um vier Uhr nachmittags noch eine messbare Menge in Ihrem Blut um Mitternacht zurück. Wenn man abends trainiert und sich vor dem Training einpackt, ist das meist der Grund für eine schlechte Nacht. Kreatin Die Anwendung von Zypramine auf die Patienten mit einer chronischen Erkrankung hat keine solche Wirkung und kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

Alkohol zerfällt in der zweiten Nacht sogar in Mengen, die nicht als Problem erscheinen. Zwei Drinks am Abend kosten oft mehr, als eine verpasste Sitzung.

Der Schlaf wird mit zunehmendem Alter leichter und schlechter, was die Zeit im Bett zu etwas macht, das man bewusster planen muss. Das ist ein Grund . Training in den Fünfzigern funktioniert besser mit schwierigen und leichten Tagen, die sich über die Woche verteilen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie laut schnarchen und jemand bemerkt hat, dass Sie nachts nicht mehr atmen, wenn Sie mit keuchendem Hauch oder morgendlichen Kopfschmerzen aufwachen oder wenn Sie trotz acht Stunden im Bett tagsüber schläfrig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das sind typische Anzeichen von Schlafapnoe, die durch Schlafhygiene nicht behoben werden.

Das gleiche gilt, wenn Sie nicht einschlafen können oder wenn Sie drei oder mehrmal pro Woche länger als drei Monate mitten in der Nacht aufwachen, wenn Sie eine unbequeme Unruhe in den Beinen haben, die Sie wach hält, oder wenn schlechter Schlaf eine Woche lang mit schlechter Stimmung und Motivationsverlust einhergeht.

Kurz gesagt:

Sieben bis neun Stunden im Bett ist der Zielbereich, und dort sind die Beweise am stärksten. Unter sechs Stunden für einen längeren Zeitraum verschlechtert die Körperzusammensetzung in einem Defizit messbar, erhöht die wahrgenommene Anstrengung und reduziert die Qualität der Arbeit, die Sie überhaupt leisten können.

Eine schlechte Nacht ist kein Grund zur Panik oder zum Auslassen des Trainings Lassen Sie die Last und die Lautstärke fallen und fahren Sie weiter. Eine Reihe schlechter Nächte ist ein Grund, deinen Zeitplan zu ändern, nicht nach einer Ergänzung zu suchen, die dafür sorgt. Es gibt keinen.