Cholesterin und Bewegung: Was sich durch das Training wirklich ändert

Was Übung wirklich für Ihre Cholesterinwerte tut, wie viel Cardio und Heben Sie wöchentlich brauchen, welche Laborwerte zählen und wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

Cholesterin ist einer der wenigen Gesundheitsmarkern, die man beim Training nicht spürt - man sieht es nur auf einem Labor-Druck. Die Menschen reagieren auf zwei Arten: Panik über ein einziges schlechtes Ergebnis oder ignorieren Sie es für ein Jahrzehnt. Hier ist, was Training tatsächlich verändert, um wie viel und über wie viele Wochen.

Die Zahlen auf Ihrem Panel

Ein Standard-Lipid-Panel gibt Ihnen vier oder fünf Zahlen, und sie sind nicht gleich nützlich.

LDL-Prävalenz die Hauptsache. Unter 100 mg/dL, wenn Sie keine anderen Risikofaktoren haben; unter 70 mg/dL, wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck oder einem früheren Herzereignis leiden.
HDL-Lösungen über 40 mg/dL bei Männern und über 50 mg/dL bei Frauen.
Triglyceride unter 150 mg/dl. Diese Zahl verändert sich am schnellsten mit Training und Ernährung.
Nicht-HDL-Cholesterin Gesamtwert minus HDL. Ziel ist ungefähr 30 mg/dL über dem LDL-Ziel.
Gesamtcholesterin am wenigsten nützlich. Nehmen Sie keine Entscheidungen aus dieser Nummer.

Zwei praktische Hinweise: Triglyceride werden im Fasten, 9-12 Stunden ohne Nahrung gemessen, und eine harte Sitzung in den 24 Stunden vor der Ziehung kann sie vorübergehend um 10-20% verschieben. Zeichnen Sie jedes Mal unter den gleichen Bedingungen, wenn Sie einen ehrlichen Vergleich wollen.

Wie viel Training bewegt die Zahlen tatsächlich

Keine Überraschungen später: 12 Wochen konsequentes Aerobic-Training erhöht das HDL typischerweise um 3-6%, senkt die Triglyceride um 10-20% und verringert das LDL nur um 0-5%. Fügen Sie einen Verlust von 5-10% Körpergewicht hinzu und Triglyceride können um 20-30% fallen. Das ist nützlich, nicht dramatisch. Wenn Ihr LDL aufgrund familiärer Hypercholesterinämie 210 mg/dL beträgt, wird es durch keine Menge an Kilometerlaufkorrekt. Training unterstützt das Medikament, es ersetzt es nicht.

Kardiologie: die wirksame Dosis

Ziel ist 150 bis 300 Minuten moderate Kardio pro Woche. In der Praxis: fünf Sitzungen von 40 Minuten Das ist ein sehr schwieriges Problem für die meisten Menschen. Moderat bedeutet 60-75% der maximalen Herzfrequenz, oder einfach: Sie können ganze Sätze sprechen, aber Sie können nicht singen.

Wenn man nicht so viel Zeit hat, bringt man sich mit 75 bis 150 Minuten kräftiger Arbeit an einen ähnlichen Punkt. Ein Intervall , das die meisten Menschen gut vertragen: 10 Minuten Aufwärmzeit, dann... 8 x 1 Minute hart / 2 Minuten leicht, dann 5 Minuten Abkühlung, zweimal pro Woche, plus eine längere leichte Sitzung von 45-60 Minuten.

Unter etwa 1.200 kcal Kardiovaskulärtraining pro Woche 250 etwa 250 Minuten schnelles Gehen HDL ändert sich selten messbar. Weniger als das hilft immer noch Blutdruck und Triglyceride, aber erwarten Sie nicht, dass die HDL-Zahl bewegt.

Aufheben: 2-3 Sitzungen pro Woche

Krafttraining senkt das LDL nicht direkt, aber es baut Muskeln auf und verbessert die Insulinsensitivität, was die Triglyceride senkt. - Ich will . 2-3 Sitzungen pro Woche, jeweils 5-7 Übungen, 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, in Ruhe 90 bis 120 Sekunden. Bleiben Sie bei den Grundlagen: Kniebeugen, Liegestütze, Bankpressen, Reihen, Pull-up, Oberkopfpressen. Fortschritt durch das Hinzufügen von 5 Pfund zu den großen Liften alle ein bis zwei Wochen, oder eine Wiederholung pro Set.

Wie eine Woche aussieht

Montag: Ganzkörperkraft, 45-55 Minuten.
Dienstag: 40 Minuten moderate Kardio.
Mittwoch: Stärke, 45-55 Minuten.
Donnerstag: 30 Minuten insgesamt.
Freitag: Stärke, 45-55 Minuten.
Samstag: 50-60 Minuten einfaches Cardio Wandern, Radfahren, Wandern.
Sonntag: Ruhe oder einen 20-30 Minuten langen Spaziergang.

Das sind etwa 170 Minuten Kardio und drei Hebungen. Genug, um einen Unterschied in einem Panel drei Monate zu sehen.

Fünf Diät-Bewegungen mit der größten Wirkung

25-35 g Ballaststoffe pro Tag. 80 g Hafer geben etwa 3 g Beta-Glucan, was LDL um 5-7% senkt, wenn Sie es täglich tun.
Gesättigtes Fett unter 10% der Kalorien. Bei 2.500 kcal sind das ungefähr 28 g pro Tag.
Transfett ist auf Null. Industriegebackene Getränke und teilweise hydrierte Zubereitungen sind die einzigen Quellen, die es wirklich wert sind, abgeschnitten zu werden.
30 g Nüsse pro Tag anstelle von Snacks.
Fettfisch zweimal pro Woche, 4 bis 5 Unzen pro Portion. Dieser zielt direkt auf Triglyceride ab.

Schlaf, Alkohol, Tabak

Wenn man regelmäßig weniger als 6 Stunden schläft, steigt der Triglycerid und sinkt das HDL, egal wie hart man trainiert. Alkohol ist der schnellste Weg zu hohen Triglyceriden Wenn Ihre Triglyceride über 220 mg/dl liegen, sinkt die Zahl oft 20-40% nach zwei oder drei Wochen ohne Alkohol. Rauchen reduziert HDL um 5-10% und verlagert LDL-Partikel in eine schädlichere Form.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Ausbildung hilft, aber sie umfasst nicht alles. Buchen Sie einen Termin, wenn:

Ihre LDL-Werte sind auf zwei separaten Prüfungen über 190 mg/dL oder Ihre Triglyceride über 500 mg/dL;
ein Elternteil oder ein Geschwister hatte einen Herzinfarkt oder Schlaganfall vor 55 Jahren bei Männern und 65 Jahren bei Frauen;
Sie haben neben hohem Cholesterinspiegel auch Diabetes, Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen;
Sie nehmen bereits Medikamente und haben Muskelschmerzen, die sich nicht wie normale Trainingsschmerzen anfühlen Sie müssen das Medikament nicht selbstständig absetzen, rufen Sie Ihren Arzt an;
Sie beginnen bei null, über 40, mit mehreren Risikofaktoren.

Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot, die nicht im Verhältnis zur Anstrengung steht, oder Ohnmacht während einer Sitzung sind nicht etwas, das man um , das ist ein Notfall, nicht um den nächsten offenen Schlitz planen kann.

Die Kurzfassung

Training bewegt Triglyceride und HDL am meisten, LDL viel weniger erwarten 10-20% und 3-6%, nicht die Hälfte.
150-300 Minuten moderate Kardio pro Woche, plus 2-3 Hebesitzungen von 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen.
Ballaststoffe, weniger gesättigtes Fett und ein Gewichtsverlust von 5-10% wirken mehr auf LDL als jedes Training.
Nach 12 Wochen erneut testen, ohne harte Training in den letzten 24 Stunden.
Erbliche hohe LDL-Werte und Brust-Symptome gehören zu einem Arzt, nicht zum Fitnessstudio.