Aufwärmungs- und Verletzungsgefahr: Was die Beweise tatsächlich zeigen

Fünf Minuten auf dem Fahrrad und ein paar Armkreise vor dem ersten Set schützt dich das wirklich, oder verbringen Sie einfach Zeit, die Sie für Arbeitssets verwenden könnten? Es ist eine faire Frage, denn die Erwärmung wird seit Jahrzehnten als Regel weitergegeben und niemand versucht es zu testen.

Die kurze Antwort: Etwas im Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko, aber es ist normalerweise nicht die Rolle, die die Leute übernehmen. Die Beweise sind stark für eine Art Aufwärmphase und sehr dünn für das, was in einem typischen Fitnessstudio passiert.

Was wir zuverlässig wissen

Die stärksten Beweise stammen von Spielfeldern und Spielfeldern, nicht von Häkeln. Strukturelle Programme von 15 bis 20 Minuten, die leichtes Laufen mit Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und kontrollierte Landungen kombinieren, reduzieren die Verletzungsrate in Teamsportarten. Wenn man das zwei- oder dreimal wöchentlich während der Saison macht, sinken die Verletzungen der Unterbeine um etwa ein Drittel und bei bestimmten Knieverletzungen deutlich mehr. Die Beweise hier sind konsistent dasselbe Muster zeigt sich in unabhängigen Bewertungen von Zehntausenden von Athleten.

Die zweite zuverlässige Erkenntnis ist die unangenehme: Der Wirkstoff ist keine Hitze. Was dich schützt, ist die Kraft und Bewegungskontrolle, die Woche für Woche wiederholt wird, nicht die aufwärmenden Muskelfasern. Wenn man die Kraftkomponente aus diesen Programmen entfernt und nur Joggen und dynamische Dehnungen übrig lässt, bricht der Effekt weitgehend zusammen. Was wir ein Aufwärmen nennen ist eigentlich eine kurze Trainingseinheit, die zufällig vorne sitzt.

Drittens ist die Dosis der Zustand. Teams, die das Programm weniger als zweimal pro Woche durchführen oder es auf fünf Minuten reduzieren, weil sie zu spät kommen, erhalten wenig oder keinen Schutz. Es funktioniert nur, wenn es tatsächlich getan wird und monatelang getan wird. Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt in diesem ganzen Thema.

Viertens, und getrennt von Verletzungen: Die Temperatur der Muskeln um ein bis zwei Grad zu erhöhen, verbessert die Leistung. Die Kontraktionen sind schneller, der Bewegungsumfang steigt, die gleiche Last fühlt sich leichter an. Diese Beweise sind eindeutig. Aber besser zu sein und weniger zu verletzen, sind zwei unterschiedliche Ergebnisse, und sie gehen nicht automatisch zusammen.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Verringert das Aufwärmen vor dem Heben das Verletzungsrisiko? Wahrscheinlich hilft es, aber es wurde nie richtig getestet. Fast alles, was wir über Verletzungsprävention wissen, stammt aus Sportarten, die Sprint, Springen und scharfe Richtungswechsel beinhalten. Die Übertragung dieser Ergebnisse auf Liegestütze und Bankpressen ist zwar vernünftig, bleibt aber eher eine Annahme als ein nachgewiesenes Ergebnis.

Ramp-up-Sets leere Stange, dann 50, 70 und 85 Prozent Ihrer Arbeitslast sinnvoll aus zwei Gründen: Sie erhöhen die Temperatur und sagen Ihnen, wie sich die Bewegung heute anfühlt. Niemand hat direkt gezeigt, dass sie die Verletzungsrate senken. Das ist bisher nur wenig erforscht.

Das gleiche gilt für die Behauptung, dass ein Aufwärmen den Muskelschmerz am nächsten Tag verringert. Wenn es einen Effekt gibt, dann ist er gering und inkonsistent.

Das Knie ist das einzige Gelenk, in dem das Bild klarer ist, einfach weil die meisten Forschungen dorthin gegangen sind, weshalb es sich lohnt, das separate Stück über das Knie zu lesen. Verhinderung von Knieverletzungen- Ich weiß . Die Schultern laufen in die andere Richtung: Zielgerichtete Schädel- und Rotatorenmanschettenarbeit scheint nützlich für Menschen zu sein, die bereits Symptome haben oder viel Oberkopfarbeit leisten, aber die Beweise dafür, dass eine rein präventive Routine Schulterverletzungen bei einem gesunden Freizeit-Lifter verhindert, sind schwach. Das wird im Artikel über die Verhinderung von Schulterverletzungen im Fitnessstudio- Ich weiß .

Was falsch gemeldet wird

Strecken verhindert Verletzungen. Das tut es nicht. Bei der Prüfung der statischen Dehnung vor der Aktivität ging die Verletzungsrate nicht zurück. Es tut andere Dinge es erhöht den Bewegungsumfang und die Toleranz gegen Dehnung und das ist nicht dasselbe wie Schutz.

Statisches Dehnen zerstört deine Kraft. Das ist in die entgegengesetzte Richtung übertrieben worden. Der Abfall tritt bei langen Halteaufnahmen auf, über 60 Sekunden pro Muskel, beträgt nur wenige Prozent und verschwindet innerhalb weniger Minuten. Halten Sie jede Position 20 Sekunden lang, dann drei Ramp-up-Sets und es bleibt nichts mehr davon in der Praxis.

Eine Aufwärmphase schützt alles. Das tut es nicht. Die Beweise drehen sich um Hamstring-Spannungen, Knöchelverstauungen und Knieverletzungen. Bei Rückenschmerzen, Schulterbeschwerden oder Sehnenüberlastung ist das Aufwärmen nicht der Hauptleger wie viel man hebt und wie schnell man es hinzufügt, ist viel wichtiger, was das Thema des Stückes auf Verhinderung von Rückenschmerzen- Ich weiß .

Sobald ich warm bin, kann ich direkt zu einer schweren Single gehen. Wärme macht nicht unwirksam, daß ein plötzlicher Anstieg der Lautstärke oder der Intensität einer der am besten bekannten Risikofaktoren ist. Eine Woche, in der man plötzlich zehn Sätze pro Muskelgruppe hinzufügt, birgt mehr Risiko als ein ausgesprungenes Warm-up.

Was bedeutet das für Ihre Ausbildung?

In der Praxis hat ein Aufwärmen zwei getrennte Aufgaben, die es wert sind, getrennt zu halten.

• Vorbereitung auf die Durchführung: 5 bis 10 Minuten leichtes Kardio oder dynamische Bewegung, dann 2 bis 4 Ramp-up-Einstellungen auf Ihr Arbeitsgewicht. Jede Sitzung.
• Risikominderung: 2 bis 4 Krafttraining und Kontrollübungen, jeweils 2 bis 3 Sätze, zweimal pro Woche. Exzentrische Beinbeine, Hüftaduktion, Einbein-Gleichgewicht und Hocken, kontrollierte Landungen. Dies ist der Teil, der das Ergebnis der Forschung trägt.

Wenn dir die Zeit knapp ist, solltest du die allgemeine Aufwärmung reduzieren und nicht die Krafttraining. Und vermeide ein 25-minütiges Training, das dich vor dem ersten Training müde macht in Krafttraining, das dich wiederholt kostet.

Wie viel Sie insgesamt tun, ist immer noch eine größere Frage als wie Sie beginnen, weshalb es sich lohnt, über wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe- Ich weiß . Nach 50 Jahren dauert das Aufwärmen tendenziell länger und die Pause zwischen den Sätzen dehnt sich etwas aus, aber die Logik ändert sich nicht, wie im Artikel über die - Ich bin 50 und habe mich vernünftig ausgebildet.- Ich weiß .

Ernährung: wenn es um das Verletzungsrisiko geht

Die Ernährung hat nichts mit dem Aufwärmen selbst zu tun, aber sie betrifft das Verletzungsrisiko. Die stärksten Beweise beziehen sich auf chronisch niedrige Energieaufnahme: Wenn der Körper monatelang in einem großen Defizit ist, erholen sich Knochen und Sehnen langsamer und Stressfrakturen werden häufiger. Dies ist bei Frauen besser dokumentiert, aber es gilt auch für Männer.

Alles andere ist schwächer. Etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht unterstützt die Genesung, aber es gibt keine direkten Beweise dafür, dass es die Verletzungsrate senkt. Die Ergänzungen sind noch dünner Kreatin hat solide Beweise für Kraft und magere Masse und keine für Verletzungsschutz, wie im Artikel über Was Kreatin tatsächlich bewiesen hat- Ich weiß . Dehydrierung und schlechter Schlaf sind beide mit mehr Verletzungen verbunden, aber diese Verbindung stammt aus Beobachtungsdaten und kann durch andere Dinge erklärt werden, die zur gleichen Zeit stattfinden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie trotz der Verringerung der Belastung mehr als zwei oder drei Wochen Schmerzen haben, wenn Sie ein scharfes Knallen oder Reißen spüren, wenn ein Gelenk geschwollen ist und nachlässt, wenn Sie kein Gewicht durch ein Bein bringen können oder wenn Sie Taubheit, Schwäche oder Empfindungslosigkeit haben, lassen Sie sich untersuchen lassen. Schmerzen, die nachts wach werden und sich nicht mit der Position ändern, verdienen auch eine ordnungsgemäße Behandlung und nicht einen weiteren Monat Geduld.

Kurz gesagt:

Das Warmen reduziert das Verletzungsrisiko, wenn es Kraft, Gleichgewicht und Bewegungskontrolle beinhaltet, wenn es mindestens zweimal pro Woche durchgeführt wird und wenn es nach einem Monat nicht aufgegeben wird. Vorher warm zu sein und sich zu dehnen, hat keine nachgewiesene schützende Wirkung, obwohl eine kurze Aufwärmung die Leistung deutlich verbessert. Im Fitnessstudio gibt es keine direkten Beweise, also ist es sinnvoll, das Prinzip zu übernehmen: Ein paar Vorbereitungs-Sets und eine Handvoll Stärkeregeln. Das meiste Risiko liegt noch außerhalb dieser zehn Minuten in der Geschwindigkeit, mit der Sie die Last hinzufügen.