Stärke und Langlebigkeit: Was die Beweise tatsächlich zeigen

Wahrscheinlich hast du schon einmal gehört, daß Menschen, die stärker greifen, länger leben. Die übliche Schlussfolgerung ist, dass Kraft wie eine Krankenversicherung funktioniert. Die Frage ist nur, ob es wirklich so funktioniert und was, wenn überhaupt, Sie in der Turnhalle diese Woche ändern sollten.

Die kurze Version: Die Verbindung zwischen Kraft und Gesundheit ist eine der stärksten Erkenntnisse über den menschlichen Körper, aber die Richtung dieser Verbindung ist nicht vollständig geklärt. Es lohnt sich, die festen Teile von den Vermutungen zu trennen.

Was feststeht

Schwacher Menschen haben durchschnittlich schlechtere Gesundheitsergebnisse. Die Beweise hier sind konsistent. Es wiederholt sich über Bevölkerungsgruppen, Kontinente und Messmethoden hinweg Griffstärke, Sitz-Stand-Tests, Gehgeschwindigkeit, Knieverlängerungstärke. Je niedriger die gemessene Stärke ist, desto höher ist das Risiko eines vorzeitigen Todes, Sturzes, Hüftfraktur und Verlust der Unabhängigkeit.

Kraft und Muskelmasse sinken mit dem Alter, aber nicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Nach fünfzig fällt die Muskelmasse jährlich um etwa ein Prozent ab, während die Kraft etwa doppelt so schnell abfällt. Muskeln verschwinden nicht einfach; auch die Fähigkeit des Nervensystems, das, was übrig bleibt, zu rekrutieren, verschlechtert sich. Das ist in dem Artikel über die Was verändert sich wirklich in den Muskeln nach 60 Jahren?- Ich weiß .

Krafttraining baut in jedem Alter Stärke auf. Dies gehört zu den am besten wiederholten Erkenntnissen der Bewegungswissenschaft. Menschen in ihren Achtzigern und Neunzigern gewinnen an Kraft, wenn sie langsamer trainieren als ein Zwanzigjähriger, aber mit einem Durchschnitt, der auf der Treppe und beim Aufstehen aus dem Stuhl sichtbar ist.

Das Heben verbessert Dinge, die die Waage nie zeigt. Knochendichte, Insulinsensitivität, Blutzuckerkontrolle, die Fähigkeit, eine Last zu tragen und das Gleichgewicht zu behalten, wenn ein Schritt schief geht. Bei älteren Erwachsenen verringert die Kombination von Krafttraining und Balance-Training Stürze und ein Sturz ist einer der Hauptgründe, warum die Unabhängigkeit über Nacht verschwindet.

Cardio ist nicht austauschbar für Kraft. Aerobic Fitness hat eine sehr starke Verbindung zur Lebenserwartung. Die beiden Eigenschaften messen unterschiedliche Dinge und beide haben Gewicht; wenn man die eine für die andere verlässt, ist das ein Nettoverlust.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht sicher

Das Heben selbst verlängert das Leben. Es klingt wie die gleiche Frage, aber es ist nicht. Wir wissen, dass stärkere Menschen gesünder sind. Wir wissen nicht, wie viel davon aus der Kraft selbst kommt und wie viel aus der Kraft, die ein Spiegel des allgemeinen Zustands ist - Entzündungen, Ernährung, Hormone, nicht diagnostizierte Krankheiten, ein Leben lang Bewegung. Um es zu lösen, müssten Tausende von Menschen randomisiert und jahrzehntelang verfolgt werden. Solche Studien werden fast nie durchgeführt, also bleibt das offen.

Wie viel Training ist genug. Die Daten weisen meist auf 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem spürbar geringeren Risiko hin und auf den Nutzen, sich zu flach zu machen, anstatt mit dem Volumen für immer zu steigen. Es gibt Hinweise darauf, daß sich die Kurve bei sehr hohen Volumina eben setzt, vielleicht sogar leicht nach unten biegt , aber dieser Teil ist bisher nur schlecht erforscht worden, und die Zahlen sollten als grobe Orientierung und nicht als vorgeschriebene Dosis gelesen werden.

Stärke gegen Muskelmasse. Wenn beide gemessen werden, sagt die Stärke in der Regel besser aus als die Menge der Muskeln allein. Es passt zu der Intuition, aber die Muskelmasse genau zu messen ist technisch unangenehm, also ist der Vergleich unvollkommen.

Protein im späteren Leben. Menschen über sechzig brauchen wahrscheinlich etwas mehr Protein pro Kilogramm als jüngere Erwachsene, um Muskeln zu erhalten. Die Richtung der Beweise ist klar; die genaue Zahl nicht.

Was wird verzerrt?

• "Bildet eure Fähigkeiten und ihr werdet länger leben". Der Griff ist ein billiger, schneller Ersatz für die Kraft des ganzen Körpers ein Indikator, kein Mechanismus. Wenn man einen Gummiball drückt, bewegt man nur den Unterarm.
• "Muskeln sind das Organ der Langlebigkeit, Cardio ist Zeitverschwendung". Das ist Werbeartikel, keine Forschungsergebnisse.
• "Wenn es nicht schwer ist, zählt es nicht". Die Muskeln wachsen auch bei leichteren Belastungen, wenn das Set nahe dem Versagen gebracht wird. Was die Beweise über leichte Belastungen und Muskelwachstum sagen- Ich weiß .
• Prozentsätze ohne Kontext. "Reduziert das Risiko um 20 Prozent" bedeutet fast immer ein relatives Risiko. Wenn das absolute Risiko gering ist, ist ein Fünftel noch geringer. Das macht es nicht wertlos, sondern weniger dramatisch, als es klingt.
• "Nach 60 ist es zu spät". Das Gegenteil ist näher an der Wahrheit: Je niedriger der Ausgangspunkt, desto größer der Gewinn in der täglichen Funktion.

Was es für dein Training und Essen bedeutet

All das führt zu einem praktischen Ziel, und es ist kein persönlicher Rekord. Es ist in der Lage, in 30 Jahren die eigenen Einkäufe mit sich nach oben zu tragen. In der Praxis sieht das so aus.

• Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Hier ist die Rendite pro investierte Stunde am höchsten.
• Sie umfassen die grundlegenden Muster: Ein Knie- oder Beinpress, ein Hüftscharnier, ein Press, ein Ziehen und geladene Träger. Vier bis sechs Übungen pro Sitzung reichen aus.
• Zwei bis vier Sätze pro Übung, 51515 Wiederholungen, zwei oder drei Wiederholungen ohne Ausfall zu stoppen. Die Last oder Wiederholungen müssen über die Monate hinweg steigen; ohne Fortschritt ist es Bewegung, kein Krafttraining.
• Bleiben Sie bei der Kardio-Übung . 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten kräftige Bewegung pro Woche. Auch tägliche Bewegung außerhalb des Trainings ist wichtig, da sie mehr Energie ausgibt, als die meisten Menschen vermuten siehe Artikel über wie NEAT Ihre tägliche Balance verändert- Ich weiß .
• Protein: etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf drei oder vier Mahlzeiten von 254040 g. Ältere Heber sind vernünftig, wenn sie oben sitzen.
• Überspringe keine Beine oder Balancearbeit. Die Kraft der Beine und die Fähigkeit, auf einem Fuß zu stehen, unterscheiden ein Stolpern von einem Sturz.

Ein Faktor überwiegt jedes Programmdetail: Die Anzahl der Jahre, die du trainierst, schlägt den Plan, den du gewählt hast. Eine Routine, die man fünf Jahre lang hält, schlägt eine perfekte, die man in sechs Wochen aufgibt. Wie man das anpassen kann, wenn die Erholung verlangsamt wird, wird in dem Artikel beschrieben. Wie sieht ein intelligentes Training mit 50 aus?- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Druck haben, bei neuem Training Atemnot haben oder sich bei Anstrengung Schwindel und Ohnmacht geben, lassen Sie sich vor dem Weiterfahren untersuchen. Das gleiche gilt für einen schnellen, unerklärlichen Verlust von Kraft oder Gewicht, eine deutliche Schwäche auf einer Seite des Körpers, eine sich auf einen Arm oder ein Bein ausbreitende Taubheit und unkontrollierten Blutdruck. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen oder eine Diagnose haben, die das Herz, Knochen oder Gelenke betrifft, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt darüber einigen, was sinnvoll ist und nicht was maximal ist.

Kurz gesagt:

• Stärkere Menschen sind gesünder und leben länger die Beweise hier sind konsistent und nicht ernsthaft bestritten.
• Dass das Heben selbst das Leben verlängert, ist wahrscheinlich, aber nicht nach dem Standard, den wir wollen.
• Stärke spiegelt den Zustand des ganzen Körpers wider, daher ist es nicht sinnvoll, nur einen Testpunkt zu trainieren (z. B. den Griff).
• Kardiovaskuläre Übungen und Kraft sind keine Konkurrenz; jede hat ihren eigenen Vorteil.
• Zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, Fortschritte über Monate, ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm und viel Spaziergang das ist nahe an der ganzen Geschichte.