Verhinderung von Schulterverletzungen: Was im Fitnessstudio wirklich funktioniert

Ein praktischer Leitfaden für Schulterkatastrophen, ein 8-minütiges Aufwärmen, vier Übungen mit genauen Sätzen und Wiederholungen und die Anzeichen, die einen Arzt aufsuchen.

Die Schulter ist das mobilste Gelenk in Ihrem Körper, weshalb sie zuerst zusammenbricht. Es ist selten aus einem schlechten Ruf ausfallen es ist in der Regel ein paar Monate eines schiefen-zu-ziehen Verhältnis, und dann ein Satz, der es umschlägt. Hier ist, was wir tun sollen und wie viel Zeit es kostet.

Warum sich die Schultern häufiger als andere Gelenke schädigen

Der Kopf des Oberarms befindet sich in einer sehr flachen Höhle auf der Schulterblate, ungefähr wie ein Ball auf einem Golf-Tie. Knochen geben dir dort keine Stabilität vier Muskeln der Rotatorenmanschette und Schulterblätter kontrollieren. Wenn diese schwach oder müde sind, treibt sich der Humeralkopf zwei oder drei Millimeter zu weit nach vorne und nach oben und die Spinalspinalsehne nimmt jedes Mal Druck auf, wenn man den Arm über 90 Grad hebt. Das ist die bekannte Prise vorne an der Schulter beim Bankdruck und Oberkopfdruck.

Was verursacht es normalerweise

Zu viel Schubs, nicht genug Zug. Ein typisches Programm läuft 12-16 Drucksätze pro Woche gegen 6-8 Zugsätze. Ziel ist mindestens 1:1, und wenn sich deine Schulter schon beschwert, dann lauf für die nächsten 4-6 Wochen 1:2.
Die Lautstärke springt zu schnell. Eine Erhöhung der Gesamtmenge der Oberkörperteile um mehr als 20-30% in einer Woche ist der häufigste Auslöser.
Training durch Schmerz. Schmerzen bei 2-3/10 während eines Satzes, die länger als 24 Stunden nachher anhält, ist nicht Schmerzen, die vergehen bedeutet, dass sich die Sehne zwischen den Sitzungen nicht erholt.
Nicht genug Schlaf. Unter 7 Stunden über mehrere Wochen verlangsamt die Wiederherstellung des Bindegewebes messbar.
Hochrisiko-Positionen. Hinter dem Hals drückt, unter 90 Grad am Ellbogen sinkt, aufrecht mit den Händen über der Schulterlinie und Maschine fliegt mit Ellbogen unter Schulterhöhe.

Ein achtminütiges Aufwärmen.

Tun Sie das vor jeder Oberkörper-Sitzung. Schneide es nicht ab, wenn du zu spät bist. Genau wenn du es brauchst.

mit einem Durchmesser von mehr als 50 cm3 2 mal 10 in jede Richtung.
Außenrotation mit einem leichten Band, Ellenbogen an der Seite: 2 x 15 pro Arm.
Band Gesicht zieht: 2 x 20, halten Sie 1 Sekunde an der Endposition.
Skapulär-Kniebeugen: 1 x 15, Ellenbogen gerade.
Aufsteiger für den Hauptaufzug: Leerleiste x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Vier Übungen, die die Schulter zusammenhalten.

Außenrotation des Kabels oder des Bandes

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 2 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten. Das Gewicht ist absichtlich winzig 2 bis 6 Kilogramm ist für die meisten Menschen ein realistischer Bereich. Wenn man den Rumpf verdrehen muss, um das Set zu beenden, ist er zu schwer.

Gesicht ziehen

3 x 15-20, zweimal pro Woche. Ziehen Sie in Richtung Stirn, Ellenbogen über der Unterarmlinie, halten Sie 1 Sekunde am Ende.

Steh Y auf einer 30-Grad-Neigung Bank

3 x 12 mit 2-4 kg Hanteln. Das trifft den unteren Trapez, der die Schulterblate nach oben dreht und Platz für die Sehne schafft.

Einarmträger

4 x 30-40 Meter mit etwa 20-25% Ihres Körpergewichts in einer Hand. Sie lehrt die Schulter, unter echter Belastung zu halten, was keine Isolationsübung tut.

Alles in allem sind das 12-15 zusätzliche Sätze pro Woche, oder ungefähr 10-12 Minuten pro Sitzung. Das ist der ganze Preis der Prävention.

Die Technik reparieren, nicht nur das Programm.

Die Prüfmaschine: Griff 1,4-1,5 mal Schulterbreite, Ellenbogen 45-60 Grad vom Rumpf entfernt, Schulterblätter zusammengezogen und die ganze Zeit nach unten. Die Stange berührt die Brustwarze, nicht das Schlüsselbein.
Überkopfdruck: Vor dem Kopf, nie hinter dem Hals. Drücken Sie Gesäß und Bauchmuskeln zusammen, damit Sie den unteren Rücken nicht verbiegen, anstatt die Schulter zu bewegen.
- Das ist nicht wahr . Wenn der Oberarm parallel zum Boden ist, halten Sie an und lehnen Sie den Rumpf 10-15 Grad nach vorne.
Seitliche Erhöhung: bis zur Schulterhöhe, nicht höher. 3 x 12-20 mit 4-8 kg und 3 x 6 mit 14 kg und Rückschwung.
Abzug: Wenn Sie einen Zug in der Schulter spüren, wechseln Sie zu einem Schulterbreiten-neutralen Griff und machen Sie 4 x 6-8 statt auf Ausfall.

Volumen, Fortschritt und Erholung

Bei Brust, Rücken und Schultern sollten die 10-20 Arbeitssätze pro Woche pro Muskelgruppe erreicht werden. Fügen Sie nur 2,5 kg zu den Oberkörperpressen hinzu, nachdem Sie in allen drei Sätzen die Spitze Ihres Wiederholungsbereichs mit sauberer Form erreicht haben. Alle 5-6 Wochen nehmen Sie eine leichtere Woche mit 50-60% Ihres üblichen Volumens das ist Teil des Programms, keine Zeitverschwendung. Protein zu 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und 7 bis 9 Stunden Schlaf tun mehr für die Sehnen als jede zusätzliche Reihe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Warte nicht monatelang darauf, dass es sich selbst verändert. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

Sie können nicht aktiv heben Sie Ihren Arm auf 90 Grad, oder der Arm Tropfen Wenn Sie es aus dieser Position lassen
Schmerzen dauern mehr als 3-4 Wochen an, obwohl die Last abgenommen wird
Sie wecken nachts oder Sie können 7-10 Tage lang nicht auf der Seite schlafen.
Sie fühlen sich in Ihrem Griff wie ein Kribbeln, Taubheit oder Schwäche.
der Schmerz kam plötzlich auf, mit einem Knall, nach einem Sturz oder einem maximalen Versuch
die Schulter sichtbar geschwollen, warm oder deformiert ist

Die Kurzfassung

Ziehen Sie mit einem Druck von mindestens 1:1 und bei Reizung der Schulter mit einem Druck von mindestens 1:2 für 4-6 Wochen.
Acht Minuten Aufwärmvorbereitung vor jeder Oberkörper-Sitzung, keine Ausnahmen.
Außenrotationen 3 x 12-15 mit 2-6 kg und Gesichtsziehungen 3 x 15-20, zweimal wöchentlich.
Ellenbogen 45-60 Grad, nie hinter den Hals drücken, seitliche Erhöhungen nur bis zur Schulterhöhe.
Schmerzen nach 3-4 Wochen, Nachtschmerzen oder Armschwäche bedeuten, dass man sich darum kümmert, nicht eine weitere Woche warten muss.