Kreatin: Was die Beweise unterstützen und was nicht.

Die Frage, die wir über Kreatin bekommen, ist selten, ob es funktioniert. Es geht darum, wie viel es tatsächlich tut und wofür. Die Antwort ist ungewöhnlich ordentlich für eine Ergänzung: Ein Teil der Geschichte beruht auf sehr soliden Grundlagen, ein zweiter Teil ist plausibel, aber unvollendet, und ein dritter Teil ist Marketing, das auf dem Ruf des ersten sitzt.

Hier sind die Linien.

Was wir zuverlässig wissen

Kreatin befindet sich in den Muskeln als schnelles Aufschlagsystem zur Regeneration von Energie während kurzer, harter Anstrengungen ungefähr die ersten fünf bis dreißig Sekunden der maximalen Arbeit. Wenn man die Speicher voll auffüllt, kann man etwas mehr tun, bevor die Mühe zerfällt. Die Beweise hier sind konsistent und wurden seit Jahrzehnten wiederholt, in verschiedenen Gruppen und verschiedenen Tests.

Die Wirkung ist real, aber mäßig. Im Durchschnitt kommt es bei kurzen maximalen Anstrengungen um einige Prozent mehr hervor und oft ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in Sätzen von bis zu einer halben Minute. Bescheiden an jedem einzelnen Tag, aber es ergibt sich eine deutlich größere Gesamtarbeit über einen Trainingsblock.

Mehr Arbeit, genug Essen und genug Schlaf bedeutet etwas mehr Muskeln als ohne sie. Die Reihenfolge ist wichtig: Kreatin baut nicht Muskeln auf, es lässt Sie etwas härter trainieren und das Training baut Muskeln auf. Nehmen Sie das Training weg und die Wirkung auf die Körperzusammensetzung ist nahezu null.

Die Dosierung ist eine entschiedene Frage. Drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, jeden Tag einschließlich der Ruhezeiten, sättigen den Muskel in drei bis vier Wochen. Wenn Sie ungeduldig sind, erreichen Sie 20 Gramm pro Tag in vier Dosen für fünf bis sieben Tage innerhalb einer Woche, danach fallen Sie wieder auf drei bis fünf Gramm.

Monohydrat ist die einzige Form, die ordnungsgemäß untersucht wurde. Es gibt keine Beweise dafür, dass die teureren Versionen besser funktionieren, und für einige von ihnen gibt es keine guten Beweise dafür, dass sie Muskelkreatin so zuverlässig erhöhen. Die Preisunterschiede sind weit größer als die tatsächlichen Unterschiede.

In den ersten Wochen wird ein Gewichtszuwachs von ein bis zwei Kilogramm erwartet, und es wird hauptsächlich Wasser in die Muskelzelle gezogen und nicht Fett. Bei gesunden Erwachsenen wurde eine langjährige Anwendung in diesen Dosen nicht mit Nieren- oder Leberschäden in Verbindung gebracht eine der am besten untersuchten Sicherheitsfragen in der gesamten Ergänzungsgruppe.

Letzter fester Punkt: Die Antworten variieren. Die Menschen, die wenig Fleisch oder Fisch essen, beginnen mit niedrigeren Speichern und neigen dazu, am meisten zu bemerken, während ein guter Teil der Menschen bereits nahe ihrer Obergrenze ist und kaum etwas fühlt.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Das Gehirn ist die interessante offene Front. Das Signal ist am deutlichsten, wenn das Gehirn unter Stress steht nach einer kaputtem Schlaf oder einer langen Zeit mentaler Belastung während die Ergebnisse bei ausgeruhten gesunden Menschen überall sind. Es gibt wahrscheinlich etwas, aber die Dosis, die Dauer und wer profitiert, sind nicht geklärt.

Bei älteren Erwachsenen, die Krafttraining machen, neigen die Beweise positiv für Muskelmasse und Funktion, obwohl sie schwächer und unordentlicher sind als bei jüngeren Athleten. Kreatin ist die Ergänzung, nicht die Grundlage, und die Grundlage ist immer noch Ein vernünftiges Kraftrenausbildungsprogramm nach 50 Jahren- Ich weiß . Für Knochen sind die Beweise bisher gering und es lohnt sich nicht, Erwartungen zu setzen.

Erholung und Schmerzen: - Das ist eine Mischung. Einige Ergebnisse zeigen weniger Muskelschäden und eine schnellere Wiederherstellung der Kraft, andere zeigen gar nichts. Das ist schlecht gelöst und sollte nicht der Grund sein, um Kreatin zu kaufen.

Die Dosis auf das Körpergewicht, etwa 0,05 bis 0,1 Gramm pro Kilogramm, zu skalieren, ist für sehr große Menschen sinnvoll, wird aber weit weniger getestet als die flachen fünf Gramm. Dies gilt auch für die Frage, ob Frauen einen anderen Ansatz benötigen die bisherigen Daten sagen nein, aber es gibt viel weniger davon.

Was sich falsch wiederholt

Krämpfe und Dehydrierung. Der hartnäckigste Mythos von allen, und die Beweise widersprechen ihm. Wenn Krämpfe und Hitztoleranz tatsächlich gemessen werden, tut Kreatin entweder nichts oder hilft leicht.

Haarausfall. Die ganze Angst beruht auf einem isolierten hormonellen Ergebnis, das nie zuverlässig wiederholt wurde und das überhaupt nie Haare gemessen hat. Das ist kein Beweis dafür, dass Kreatin niemanden stört, aber es ist weit von einer etablierten Verbindung entfernt.

Nieren und Blutuntersuchungen. Kreatin erhöht das Kreatinin im Blut, weil Kreatinin das Abbauprodukt ist. Ein höherer Wert bei jemandem, der Kreatin einnimmt, ist nicht dasselbe wie eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion, obwohl er unnötige Alarmbelästigung verursacht, wenn Ihr Arzt nicht weiß, dass Sie es nehmen.

Das Timing. Vor, nach oder am Abend spielt es keine Rolle. Kreatin arbeitet, indem es den Muskel über Wochen sättigt, also ist die Konsistenz von Tag zu Tag die einzige Zeitvariable, die das Ergebnis verändert.

Radfahren und abfahren. Es gibt keinen Grund für vierwöchige Pausen und ähnliche Systeme. Ihr Körper hört nicht auf zu reagieren, und die Konzentration bleibt einfach erhalten, solange Sie es einnehmen.

Kreatin als Heilmittel für alles. Es handelt sich nicht um ein Steroid oder ein Hormon, es ist wenig nützlich für langwierige Ausdauerübungen und hat nichts mit der Verletzungsprävention zu tun. Knie und Schultern brauchen stattdessen vernünftige Belastung und Fortschritt, was wir in den Stücken auf Verhinderung von Knieverletzungen und Was schützt die Schulter im Fitnessstudio?- Ich weiß .

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

• Nehmen Sie Monohydrat, drei bis fünf Gramm täglich, an Trainingstagen und an Ruhezeiten gleichermaßen ein.
• Für einen schnelleren Start: 7 Tage mit 20 Gramm in 4 Dosen aufgeteilt und dann wieder auf 5.
• Wenn Sie Magenverstimmung haben, teilen Sie die Dosis auf und nehmen Sie sie mit einer Mahlzeit ein.
• Erwarten Sie in den ersten zwei bis vier Wochen ein oder zwei Kilogramm auf der Waage und verstehen Sie das nicht als Fettzunahme.
• Trinken Sie Wasser normal; es gibt kein spezielles Hydratationsprotokoll.

Was Kreatin nicht tun wird, ist den Rest des Jobs zu decken. Wenn Ihr Protein unter etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt oder Ihr Training nicht von Woche zu Woche fortschreitet, kann kein Pulver das Programm retten. Es sind die letzten paar Prozent, nicht die ersten fünfzig.

Bei einem Kaloriendefizit verdient es seinen Platz, denn es hilft Ihnen, Kraft zu behalten, während Sie Fett verlieren. Als vollkommener Anfänger wirst du ohne Fortschritte machen, aber auch dann schadet es nicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Behandlung beginnen, wenn Sie an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, eine einzige Niere haben, Diabetes haben, Blutdruck mit Medikamenten behandelt werden oder wenn Sie schwanger oder stillen. Das gilt auch für alle unter 18 Jahren.

Wenn Sie Blut abnehmen lassen, erwähnen Sie, dass Sie Kreatin verwenden, damit das Kreatinin-Ergebnis korrekt abgelesen wird. Schwellungen der Beine, Flankenschmerzen, deutliche Veränderungen beim Wasserlassen oder anhaltende Übelkeit sind keine erwarteten Reaktionen und erfordern einen Termin.

Kurz gesagt:

• Gut etabliert: Monohydrat, drei bis fünf Gramm pro Tag, ein kleiner, aber zuverlässiger Anstieg der Kraft und Wiederholungen und eine gute Sicherheitsbilanz bei gesunden Erwachsenen.
• Wahrscheinlich: Vorteile für müde Gehirne, Vorteile für ältere Heber, die trainieren, vielleicht etwas zur Erholung.
• Unbewiesen oder eindeutig falsch: Krämpfe, Dehydrierung, Nierenschäden bei gesunden Menschen, das Fahrradfahren, die teuren Formen.
• Kreatin ist eine billige, vernünftige Ergänzung zu gutem Training und guter Nahrung. Nichts mehr und nichts weniger.