Schnelle und langsame Muskelfasern: Was das Training tatsächlich verändert

Jemand sagt dir, du bist für Macht gemacht und solltest auf schweren Dreifachs bleiben. Ein anderer warnt, dass Laufen die Faserfasern verlangsamt und die Kraft kostet. Beide Ansprüche gehen von demselben aus: Diese Faserart wird durch Training neu geschrieben. Es schreibt einen Teil davon um einen kleineren Teil als Sportgespräche vermuten lassen.

Hier ist, was die Beweise tatsächlich unterstützen, was wirklich offen bleibt und was Sie sicher ignorieren können.

Was zuverlässig bekannt ist

Die Fasern sind auf einem Spektrum statt in zwei Kisten. Typ I sind langsam, müdungsbeständig und für eine konstante Arbeit ausgelegt. Typ IIa sind schnell, aber trotzdem mit Sauerstoff versorgt. Typ IIx sind die schnellsten und stärksten und geben am schnellsten auf. Die Etiketten stammen vom Myosin-Protein in der Faser, nicht von dem Gefühl eines Sets.

Ein durchschnittlicher Erwachsener trägt in der Hüfte etwa die Hälfte des Typs I und die Hälfte des Typs II, aber die Verbreitung zwischen den Menschen ist enorm zwischen etwa 20 Prozent und über 80 Prozent Typ I. Diese Ausbreitung ist weitgehend vererbt und sichtbar, bevor jemand mit dem Training beginnt. Die Beweise hier sind konsistent.

Das Training verlagert die Fasern innerhalb der Familie der Typen II zuverlässig. Fast jedes regelmäßige Training Schlagzeugarbeit, Radfahren, Laufen verringert den Anteil der IIx-Fasern und erhöht den IIa. Die Veränderung zeigt sich nach vier bis sechs Wochen konsequenter Arbeit, egal ob Sie nach Stärke streben oder nach einer schnelleren 10km.

Beide, langsame und schnelle Fasern, wachsen durch Heben. Typ II gewinnt in der Regel etwas mehr Querschnittsfläche, aber die Vorstellung, dass Typ I-Fasern nicht auf Gewichte reagieren, ist falsch. Wie viel Sie insgesamt hinzufügen können, ist eine separate Frage, und wir trennten sich, was das Deckel in dem Stück auf die obere Grenze des Muskelwachstums- Ich weiß .

Die Schicht läuft auch rückwärts. Wenn man das Training beendet, schlüpft der IIx-Anteil zurück und überschreitet oft den Anfangspunkt nach ein paar Wochen. Das ist Teil, warum die ersten Sitzungen zurück fühlen sich scharf für einen Satz und leer durch die dritte die praktische Seite davon ist in unserem Ein sechswöchiger Plan für die Rückkehr nach einer langen Pause- Ich weiß .

Wahrscheinlich, aber nicht abgeschlossen

Die große offene Frage ist, ob eine Faser des Typs I wirklich zu einer Faser des Typs II werden kann oder umgekehrt. Bei Menschen sind die Beweise gering. Es gibt Hinweise darauf, dass die Grenze unter extremen Bedingungen überschritten wird lange Bewegungsunfähigkeit, Rückenmarksverletzung, Jahrzehnte hochspezialisierter Ausbildung. Für jemanden, der dreimal oder viermal pro Woche hebt, ist es nicht nachgewiesen.

Ein Teil der Verwirrung kommt von Hybridfasern, die mehr als einen Myosintyp gleichzeitig tragen. Sie sind häufig und stellen wahrscheinlich Fasern im Transport dar. Wie weit dieser Transit bei einem gesunden Erwachsenen gehen kann, ist unerklärt.

Eine zweite unvollendete Geschichte: Die Idee, dass Menschen mit schnelleren Fasern schwere und explosive Trainings machen sollten, während die mit langsamen Fasern besser bei höheren Wiederholungen und kürzeren Pausen sind. Der Mechanismus ist ordentlich, die Ergebnisse nicht. Wenn es getestet wird, sind die Unterschiede klein und inkonsistent. Dies ist bislang nur wenig erforscht und keine solide Grundlage für das Erstellen eines Programms.

Auch der Fasertyp wird dafür verantwortlich gemacht, warum eine Person schneller an Gewicht gewinnt als eine andere. Es erklärt einen Teil, nicht das ganze Bild der Rest ist bedeckt in Warum zwei Personen auf demselben Programm unterschiedlich vorankommen- Ich weiß .

Was wird verzerrt

Ich teste deinen Fasertyp mit einem Rep-Out. Die populäre Version: Wenn Sie 80 Prozent Ihrer maximal eins-Wiederholungen nehmen, versagen Sie. Weniger als acht Wiederholungen bedeuten schnelle Fasern, während mehr als zwölf langsam sind. Es passt schlecht zu der eigentlichen Faserzusammensetzung. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der Übung, Ihrer Technik, Ihrer Erfahrung und davon ab, wie nah Sie dem Scheitern sind. Wie nah am Scheitern beim Training- Ich weiß .

Kardiovaskuläre Übungen verlangsamen die Fasern und töten deine Kraft. Ausdauerarbeit treibt IIx in Richtung IIa. Das ist nicht dasselbe wie Kraft verlieren. Wenn bei einem gemischten Programm die Kraft ausfällt, sind die üblichen Ursachen Müdigkeit, Gesamtvolumen und dünne Erholung, nicht der Fasertyp.

Fasern entscheiden über deinen Sport. Auf olympischer Ebene ist Zusammensetzung wichtig. Für jemanden, der stärkere Beine, weniger Körperfett und eine anständige Bank will, ist es nahezu irrelevant.

Du kennst deine eigene Faserart. Die einzige zuverlässige Methode ist eine Muskelbiopsie, und selbst wenn man eine Muskelstücke entnimmt, können zwei Proben aus demselben Oberschenkel deutlich unterschiedlich sein. Die Zusammensetzung variiert auch von Muskel zu Muskel innerhalb derselben Person.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Da man seine Zusammensetzung nicht kennen kann und den Typ I nicht sinnvoll auf den Typ II auswechseln kann, ist es sinnvoll, den gesamten Bereich zu trainieren.

• Verwenden Sie mehrere Wiederholungsbereiche. Einige schwere Arbeiten bei 3 bis 6 Wiederholungen, der Großteil Ihrer Sätze bei 6 bis 12, und 15 bis 30 bei Isolationsarbeit. Für das Muskelwachstum landen die Bereiche an einem ähnlichen Ort, solange die Sätze nahe dem Scheitern enden.
• Halte etwas in der Woche schnell. Ein paar kurze, nicht anstrengende Sets Sprünge, kurze Sprints, leichte Gewichte, schnell bewegt. Geschwindigkeit und Kraft schneller schwinden als die maximale Kraft.
• Konsistenz schlägt die Auswahl des Bereichs. Die Schicht IIx-IIa löst sich innerhalb weniger Wochen nach dem Stoppen auf. Zwei Wochen Arbeitszeit kosten nichts, drei Monate Urlaub.
• Es gibt keine Faserdiät. Etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, plus genug Kohlenhydrate, um Ihre Sitzungen zu versorgen, versorgt beide Fasertypen gleichermaßen.

Die einzige Ergänzung mit soliden Beweisen für kurze, kräftige Anstrengungen ist Kreatin, und es funktioniert auf kurzfristige Energie-System und nicht auf Faser-Typ Dosierung und realistische Erwartungen sind in unserem Artikel auf Kreatin- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schwäche, die trotz regelmäßigen Trainings und ausreichender Nahrung noch schlimmer wird, Muskelverlust, den man nicht erklären kann, Taubheit oder veränderte Empfindungen und dunkler Urin neben starken Muskelschmerzen nach einer Sitzung sind Gründe, sich untersuchen zu lassen, anstatt sich an Ihrem Programm zu ändern. Das gleiche gilt für Krämpfe und starke Schmerzen nach wirklich leichter Arbeit.

Die Kurzfassung

Die Faserzusammensetzung ist meist vererbt und durch Training nicht wiederhergestellt. Das Training treibt schnelle IIx-Fasern zu den mühsameren IIa-Fasern und macht sowohl langsame als auch schnelle Fasern größer. Bei gesunden Menschen wurde kein echter Wechsel zwischen Typ I und Typ II nachgewiesen und bleibt eine offene Frage. Die Tests für die Faserart zu Hause funktionieren nicht. Trainieren Sie über mehrere Repräsentationsbereiche hinweg, halten Sie ein wenig schnelle Arbeit und vermeiden Sie lange Entlassungen das ist alles, was Ihr Fasertyp von Ihnen verlangt.