Dehnung vor dem Training: Was die Beweise tatsächlich zeigen

Du gehst zur Bar und jemand sagt dir, du sollst dich nicht strecken, bevor du hockst, weil das dich schwach macht. Eine Woche später sagt dir jemand, dass du deine Oberschenkelmuskulatur gerade deshalb verletzt hast, weil du nicht gestreckt hast. Beide Ratschläge werden mit dem gleichen Vertrauen gegeben, und die Beweise hinter ihnen sind bei weitem nicht gleich stark.

Zwei Dinge werden ständig miteinander vermischt, also lassen Sie uns sie trennen. Statisches Dehnen bedeutet, eine Position einzunehmen, die einen Muskel verlängert, in der Regel für 20 bis 60 Sekunden. Eine dynamische Aufwärmung bedeutet, sich durch die Reichweite zu bewegen, ohne Beinschwingen, Lungen, Rumpfrotationen, Leerbalken zu halten. Die Forschung sagt unterschiedliche Dinge über jeden, und die meisten Verwirrungen kommen von der Zusammenfassung unter einem Wort.

Was ist fest etabliert?

Lange statische Dehnung unmittelbar vor der Anstrengung verringert vorübergehend die Kraft und Kraft. Die Beweise hier sind konsistent und zeigen sich in einer Reihe von Einrichtungen. Die Dosis ist die ganze Geschichte: Wenn eine einzelne Muskelgruppe länger als 60 Sekunden gestreckt wird, sinkt die maximale Kraft, Sprunghöhe oder Sprintgeschwindigkeit in der Regel um 1 bis 5 Prozent. Bei 20 bis 30 Sekunden pro Gruppe ist der Effekt so gering, daß man ihn in einer Fitnessstunde nie spüren wird.

Der Abfall ist kurzlebig. Sie verschwindet in fünf bis zehn Minuten weitgehend, und sie ist praktisch verschwunden, wenn man sich mit dynamischer Arbeit und ein paar Aufwärmungen ausdehnt. Das Problem ist nicht das Dehnen selbst, sondern das Dehnen als das letzte, was man vor dem ersten schweren Set macht.

Durch Dehnung kann man sich sofort und über Monate hinweg bewegen. Das ist das festeste Ergebnis in der ganzen Gegend. Ein paar Minuten pro Muskelgruppe pro Woche, verteilt auf vier bis acht Wochen, eröffnen Ihnen zuverlässig mehr Reichweite und es scheint nicht viel zu bedeuten, ob es sich um einen zweiminütigen oder vier dreißigsekündigen Halt handelt.

Stretching verhindert keine Muskelschmerzen. Nicht vor oder nach dem Training. Die Beweise sind klar und meist negativ: Wenn ein Unterschied überhaupt auftritt, ist er kleiner als ein Punkt auf einer 100-Punkte-Skala. Wenn Sie am nächsten Tag Schmerzen haben, fehlt Ihnen nicht die Zutat, sich zu dehnen.

Statisches Dehnen allein reduziert nicht das Verletzungsrisiko, wie es üblicherweise behauptet wird. Was scheint zu funktionieren, sind mehrteilige Aufwärmübungen, die leichtes Laufen, Krafttraining, Gleichgewicht und kontrollierte Landung kombinieren in Mannschaftssportarten verursachen diese deutlich weniger Verletzungen, wobei die gemeldeten Verringerungen manchmal ein Drittel erreichen. Das gleiche Prinzip untermauert alles, was in der Welt steht. Verhinderung von KnieverletzungenDie Kommission Stärke und Kontrolle, nicht gehaltenen Positionen.

Wahrscheinlich, aber nicht abgerechnet

Warum sich die Bewegungsbreite verbessert. Die größte Veränderung liegt wahrscheinlich darin, wie viel Dehnung man toleriert, anstatt dass der Muskel körperlich länger wird. Dass eine sehr lange Dehnung auch das Gewebe selbst verändert, kann nicht ausgeschlossen werden, aber dieser Teil ist noch schlecht gelöst.

Ob die Stärke beim Training abnimmt. - Wahrscheinlich nicht. Fast niemand hält drei Minuten pro Muskel vor einem Arbeitsset fest, und die Rampen-Sets dazwischen bringen das System sowieso wieder online. Das Muster spiegelt das Argument über die WiederholungstempoDie Kommission Ein echter Laborwirkung, der nach einer normalen Ausbildung erheblich abnimmt.

Lange Belastungen und Muskelwachstum. Die Idee, dass ein Muskel für mehrere Minuten in einer verlängerten Position gehalten wird, das Wachstum fördern kann, ist interessant, aber es ist bisher nur wenig erforscht kleine Proben, meist Kälber, und Protokolle, die nur wenige Menschen machen werden. Es ist nicht nötig, ein Programm um sie herum zu erstellen.

Vollstreckheben als Ersatz für Dehnen. Rumänische Liegestütze, tiefe Kniebeugen und Tiefenpressen scheinen einen Flexibilitätsgewinn zu erzielen, der mit speziellen Dehnungen vergleichbar ist. Die Richtung der Beweise ist ermutigend, aber die Frage ist nicht abgeschlossen.

Dehnungen und anhaltende Schmerzen. Stretches werden ständig für Rücken und Schultern verschrieben, doch was sich in den Beweisen wiederholt, ist, dass Bewegung und Stärkung im Allgemeinen helfen, nicht die Haltungen speziell. Das ist genau der Schwerpunkt des praktischen Ratschlags über die Verhinderung von Rückenschmerzen- Ich weiß .

Was falsch gemeldet wird

"Stretchen macht schwach". Es ist einfach falsch, wenn man es ohne eine Dosis sagt. Die Erkenntnis stammt aus Protokolle, bei denen eine Muskelgruppe mehrere Minuten lang gestreckt wird, danach nichts. 30 Sekunden Hürde und zwei Warm-up-Sets ruinieren nicht dein Kniebeugen.

"Stretchen verhindert Verletzungen". Nicht für statische Dehnung allein. Das Aufwärmen hilft, aber wegen der anderen Zutaten.

"Du streckst dich aus, damit du nicht schmerzt". Das tut es nicht. Es macht etwas anderes Bewegungsbereich und es macht diese Arbeit gut.

"Wärme auf bedeutet Dehnen". Dies ist die teuerste Verwirrung, weil die Menschen zehn Minuten Vorbereitung gegen drei Minuten im Zehen-Touch setzen und dann ihre erste schwere Erkältung beginnen.

"Du kannst nicht tief hocken, weil du nicht flexibel bist". Manchmal stimmt das, aber oft ist es Technik, Stabilität, Haltungsbreite und einfaches Üben. Die Einschränkungen der Reichweite werden selten durch Strecken allein gelöst.

Was bedeutet das für Ihre Ausbildung?

Eine laufende Reihenfolge, die alle oben genannten Bedingungen erfüllt:

• 5 bis 10 Minuten allgemeine Aufwärmung Fahrradfahren, rudern oder rasant laufen, bis die Herzfrequenz steigt und Sie gerade erst anfangen zu schwitzen.
• 5 bis 8 dynamische Bewegungen von 10 bis 15 Wiederholungen pro Stück, auf das ausgerichtet, was kommt.
• 3 bis 5 Rampensätze Sie müssen sich an Ihr Arbeitsgewicht halten. Das ist der Teil, der am wichtigsten ist und der am häufigsten übersprungen wird.
• Wenn die tatsächliche Grenze der Reichweite ist sagen Sie, Sie können eine Überkopfpresse Position nicht erreichen setzen 15 bis 30 Sekunden pro Muskel zu Beginn des Aufwärms, dann gehen Sie zurück zu dynamischen Arbeit und Ihre Ramping-Sets.

Man sollte Flexibilität als eigenes Ziel betrachten. 5 bis 10 Minuten, dreimal bis fünfmal pro Woche, nach dem Training oder in einer separaten Sitzung. Halten von 30 bis 60 Sekunden, zwei oder drei pro Muskelgruppe. Das ist genug, und es kostet Ihre Genesung fast nichts. Es ist wichtig, wie die Jahre addieren und Steifheit schneller zwischen den Sitzungen zurückkehrt das ist Teil dessen, was wir tun. Ein schlaues Training mit 50 Jahren. - Sieht so aus.

Die Ernährung hat hier im Wesentlichen nichts zu bieten. Keine Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel machen Sie flexibler, und Behauptungen über Feuchtigkeit und "Muskelelastik" sind eher Werbung als eine Tatsache. Wenn Sie ein klares Beispiel für die Lücke zwischen dem wollen, was bewiesen wird und was verkauft wird, Kreatin ist der nützliche Vergleich.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie sich beim Dehnen Schmerzen in einem Bein oder Arm verspüren, wenn Sie Taubheit oder Schwäche haben oder wenn ein Gelenk geschwollen, verstopft oder nachlässt, lassen Sie sich untersuchen lassen. Dies gilt auch, wenn die Verletzung plötzlich mit einem knirschenden Gefühl auftritt oder wenn der Schmerz mehr als ein paar Wochen andauert und Sie nachts weckt. Und wenn man sich leicht in alle Richtungen beugt, aber immer etwas weh tut, lohnt es sich, vor der zusätzlichen Dehnung nach Hypermobilität zu suchen.

Kurz gesagt:

• Lange statische Halte vor einem schweren Set reduzieren die Kraft vorübergehend leicht und nur nach etwa einer Minute pro Muskelgruppe.
• Kurze Haltezeiten von 20 bis 30 Sekunden, gefolgt von dynamischer Arbeit, sind praktisch harmlos.
• Durch das Strecken erhöht sich der Bewegungsumfang. Das ist seine eigentliche Aufgabe.
• Es verhindert nicht Schmerzen und reduziert nicht alleine Verletzungen.
• Wirkliche Schutz kommt von einem Aufwärmen mit Stärke und Kontrolle, plus richtigen Rampen-Sets.