Wie viele Wochensätze pro Muskelgruppe: was die Beweise zeigen

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe tatsächlich helfen, wo sich die Renditen ausflachen und wie man seine eigene Anzahl um die Erholung und die verfügbare Zeit herum setzt.

Wenn man zwei Trainingsprogramme für dieselbe Muskelgruppe eröffnet, gibt man einem sechs Sätze pro Woche, während der andere vierundzwanzig gibt. Beide behaupten, auf Beweisen basiert zu sein. Die praktische Frage ist also: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche brauchen Sie eigentlich?

Die kurze Antwort lautet, daß es sich um einen Bereich und nicht um eine Zahl handelt. Innerhalb dieses Bereichs steigt der Fortschritt zunächst schnell, dann flach, während der Kosten in Ermüdung und Zeit in einem stetigen Tempo steigt. Hier ist, was die Forschung fest unterstützt, was nur wahrscheinlich ist und wo die Zahlen auf dem Weg zum Fitnessstudio verkrüppelt werden.

Woran wir sicher sein können

Mehr Sätze bedeuten mehr Wachstum, bis zu einem gewissen Punkt. Die Beweise sind hier konsistent: Menschen, die ungefähr 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche trainieren, gewinnen durchschnittlich mehr Muskeln als Leute, die vier oder fünf trainieren. Die Beziehung ist keine gerade Linie jede zusätzliche Menge ist weniger wert als die vorhergehende.

Eine kleine Dosis ist nicht unerheblich. Es ist ebenso gut bestätigt, daß 2 bis 5 gute Sätze pro Woche pro Muskel einen echten, messbaren Fortschritt bewirken, insbesondere bei Anfängern und bei Menschen, die nach einer Pause wieder auftreten. Es lohnt sich , sich in Wochen zu erinnern , wenn dein Zeitplan auseinanderfällt: Die Hälfte des Programms funktioniert noch, nichts davon.

Wie schwer ein Satz ist, ändert seinen Wert. Ein Satz, bei dem man fünf Wiederholungen frühzeitig beendet, zählt nicht wie ein Satz, bei dem man ein bis drei Wiederholungen in Reserve hat. Die Beweise dafür sind klar, weshalb eine festgelegte Anzahl ohne Informationen über Anstrengung Ihnen fast nichts sagt.

Stärke und Größe hängen nicht gleichermaßen vom Volumen ab. Für das Muskelwachstum ist die Anzahl der Satzungen einer der wichtigsten Hebel. Für maximale Festigkeit sind die Belastung der Stange und das Üben beim spezifischen Aufzug wichtiger; die Festigkeit steigt auf relativ wenigen Sätzen, vorausgesetzt, sie sind schwer und häufig genug.

Häufig ist es meistens Zeitplanung. Wenn die wöchentlichen Sätze übereinstimmen, ist der Unterschied zwischen einem Muskel einmal oder zweimal pro Woche gering. Der praktische Nutzen der Aufteilung ist die Ausführung: 20 Sätze Rückenarbeit in einer Sitzung sind schlechter als zwei Sitzungen von zehn.

Die nützliche Wiederholungsbreite ist groß. Von etwa 5 bis 30 Wiederholungen produziert ein ähnliches Wachstum, solange das Set nahe am Scheitern liegt. Das bedeutet, dass Sie die Anzahl der Satzpläne ziemlich frei planen können, ohne an eine Ladung gebunden zu sein.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Wo die Decke sitzt. Einige Daten deuten darauf hin, dass sich das Wachstum bei bestimmten Menschen nach 20 Sätzen pro Woche verbessert, aber die sehr umfangreichen Untersuchungen sind kurz, an kleinen Gruppen durchgeführt und inkonsistent. Für alles, was über 20 liegt, sind die Beweise derzeit schwach und sollten grundsätzlich nicht verkauft werden.

Wie sehr sich die Menschen unterscheiden. Es ist sehr wahrscheinlich, daß ein Heber bei 8 Wochenpaaren und ein anderer bei 22 für denselben Muskel gedeiht. Was man nicht weiß, ist, wie man das im Voraus erkennt es gibt keinen zuverlässigen Test, der Ihnen Ihre Nummer gibt. Es dauert noch ein paar Monate, um es zu finden.

Das sogenannte "Junk Volume". Die Idee, daß man über einen bestimmten Punkt hinausgeht, nichts hinzufügt und gleichzeitig die Erholung entzieht, klingt vernünftig und ist wahrscheinlich teilweise wahr. Es gibt keine direkten Beweise für eine klare Grenze; sie wird eher aus der Form der Reaktionskurve abgeleitet als gemessen.

Wie man indirekte Arbeit zählt. Die übliche Konvention ist, eine Reihe als eine Hälfte eines Satzes für Bizeps und eine Presse als Hälfte für Trizeps zu zählen. Es ist eine vernünftige Buchhaltung, die die Planung erleichtert, aber sie ist nicht getestet worden.

Volumen und Gelenkprobleme. Der Zusammenhang zwischen einem plötzlichen Anstieg der Anzahl der Satzungen und Schmerzen in Schulter, Knie oder Ellenbogen ist in der klinischen Praxis bekannt, aber unter kontrollierten Bedingungen schlecht gemessen. Wenn Sie sich darum kümmern, dann beginnen Sie mit dem, was bekannt ist. Verhinderung von Schulterverletzungen und Ich kümmere mich um deine Knie. Anstatt nach einer Zauberzahl zu suchen.

Ob sich Bedürfnisse mit dem Alter ändern. Ältere Heber brauchen wahrscheinlich ein ähnliches Volumen mit mehr Erholungszeit zwischen den harten Sätzen. Das ist nur wenig erforscht, also ist es sinnvoller, vernünftige Ausbildung in den Fünfzigern Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Ergebnisse der Studie nicht nur auf die Ausführung und Konsistenz ausgerichtet sind, sondern auch auf die Anzahl der Spitzen.

Was schlecht berichtet wird

Diese eine optimale Zahl existiert. Ein Gruppendurchschnitt ist kein persönliches Rezept. Eine Kurve, die hundert Menschen beschreibt, beschreibt keine von ihnen genau.
Unter zehn Sätze ist Müheverschwendung. Das ist es nicht. Die Kommission hat sich in der Tat nicht für die Annahme der Entschließung ausgesprochen.
Mehr ist immer besser. Sätze zählen nur, wenn man sie sauber durchführt und sich vor der nächsten Sitzung erholt. Das Volumen, von dem man sich nicht erholen kann, ist Müdigkeit, nicht Training.
Diese Sätze werden ohne Anstrengung gezählt. Fünfzehn einfache Sätze sind nicht zehn schwierige, so beeindruckend die Tabelle auch aussieht.
Dass jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert werden muss. Nützlich, ja, aber weil es die Arbeit besser verteilt, nicht weil die Frequenz selbst Gewebe aufbaut.
Diese Schmerzen sind die Anzeige. Wenn man sich wund ist, sagt man, dass der Reiz unbekannt war, nicht, dass er produktiv war.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Für die meisten Menschen, die drei- oder viermal pro Woche trainieren, ist ein vernünftiger Ausgangspunkt: 10 bis 12 harte Sätze pro Woche für große Gruppen (Rücken, Brust, Vierecke, Oberschenkel) und 6 bis 10 bei kleineren (Bizeps, Trizeps, Delten, Waden). Teilen Sie es in zwei Sitzungen auf, wenn Ihr Zeitplan es erlaubt.

Nur Arbeitssätze, die innerhalb von ein bis drei Wiederholungen nach einem Ausfall durchgeführt wurden, werden gezählt. Warm-ups zählen nicht. Indirekte Arbeit zählt als Hälfte.

Längere Lautstärke: Ein oder zwei Sätze pro Muskelgruppe alle zwei oder drei Wochen und nur solange die Leistung erhalten bleibt. Wenn Ihre Wiederholungen bei einer bestimmten Last in zwei aufeinander folgenden Sitzungen fallen oder die Gelenke sich beschweren, haben Sie Ihre aktuelle Decke gefunden. Schneiden Sie 20 bis 30 Prozent der Sätze für eine Woche ab, dann weiter.

Wenn Ihr unterer Rücken ist die Sache, die Einschränkung, wie viel Arbeit Sie tun können, beheben Sie, dass zuerst was ist bekannt über Verhinderung von Rückenschmerzen Wir werden mehr für Sie tun als vier zusätzliche Setze Totenheben.

Auf der Nahrungsmittelseite zahlt sich Volumen nur aus, wenn man etwas aufbauen kann. In der Praxis: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, Kalorien bei Erhalt oder leicht übersteigen, wenn Sie an Gewicht zunehmen, und 7 bis 9 Stunden Schlaf. Unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist die, die Ihnen zuverlässig hilft, härtere Sätze zu tolerieren, KreatinmonohydratDer größte Teil des Restes ist Marketing.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Gelenkschmerzen trotz verringerter Füllmenge länger als zwei oder drei Wochen anhalten, wenn Sie nachts geweckt werden, wenn Schwellungen, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein auftreten oder wenn Sie ohne Versuch Gewicht verlieren, lassen Sie sich untersuchen. Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder außergewöhnliche Atemnot während des Trainings erfordern eine dringende Bewertung, keine Programmieränderung.

Kurz gesagt:

Wachstum folgt auf harte Sätze, mit schrumpfenden Renditen, wenn die Zahl steigt. Zehn bis zwanzig wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe decken den Bereich ab, wo die Evidenz am stärksten ist; darunter schreitet man weiter voran, darüber geht man in ein Gebiet, wo die Daten dünn sind und die individuellen Unterschiede groß sind. Die Zahl, von der man sich gut erholen kann, schlägt die Zahl, die gut aussieht.