Die oberste Grenze des Muskelwachstums: Was die Wissenschaft tatsächlich zeigt

Wie viel Muskeln man realistisch ohne Drogen aufbauen kann, wie lange es dauert und wie man ein normales Plateau von einer echten Decke unterscheidet.

Nach zwei oder drei Jahren ernsthafter Ausbildung stellt fast jeder die gleiche Frage: Wie viel ist noch übrig? Die Messleiste steigt immer weiter, aber Ihr Arm misst seit sechs Monaten dasselbe und die Waage bewegt sich in keine der beiden Richtungen.

Es gibt eine Obergrenze. Der Haken ist, dass nur sehr wenige Menschen jemals dort ankommen, weil es viel länger dauert, als jeder erwartet und weil ein Halt im dritten Jahr für das Ende der Straße gehalten wird.

Was ist gut etabliert

Die Gewinnrate sinkt im Laufe der Zeit.

Die Beweise hier sind konsistent und niemand ernsthaft bestreitet es. Eine ungeübte Person, die vernünftig trainiert und genug isst, bekommt die größte Rendite in den ersten 6 bis 12 Monaten: Die Zahl der Frauen, die in den ersten Jahren der Lebensdauer von 5 bis 9 kg Magermasse anstiegen, lag bei den Männern in der Regel bei 5 bis 9 kg und bei den Frauen bei etwa der Hälfte.

Im dritten oder vierten Jahr kaufen sie mit derselben Anstrengung 1 bis 2 kg pro Jahr. Danach wird es in Hunderten von Gramm gemessen. Das ist kein kaputtes Programm. Es ist die Form der Kurve das Wachstum flach wird, anstatt in einer geraden Linie zu laufen.

Die Gesamtzahl ist begrenzt.

Schauen Sie sich an, was Drogenfreie Lifter tatsächlich in einem Jahrzehnt erreichen und die Zahlen gruppieren sich in einem ziemlich engen Band. Ein Mann mit durchschnittlicher Körperstruktur, der völlig ungeübt anfängt, bekommt in der Regel 12 bis 20 kg zusätzliche Magermasse während eines gesamten Trainingslebens, und das ist das gute Szenario, mit konsistenter Ernährung und ohne lange Entlassungen.

Das gleiche kann als Magergewicht in Bezug auf die Höhe ausgedrückt werden. Die große Mehrheit der gut ausgebildeten, drogenfreien Männer liegt zwischen 22 und 25 auf diesem Index. Über 25 ist selten und bedeutet fast immer außergewöhnliche Rahmengröße, sehr wenig Körperfett oder einfachen Messfehler Körperzusammensetzung Werkzeuge können in beiden Richtungen um mehrere Kilogramm abweichen.

Die Menschen unterscheiden sich enorm.

Bei gleichem Programm, mit gleicher Ernährung und Schlaf, gewinnen manche Menschen dreimal so viel wie andere. Dies ist eine der am besten belegten Erkenntnisse in diesem Bereich, und deshalb sagt Ihnen der Vergleich mit Ihrem Trainingspartner nichts über Ihre eigene Obergrenze aus. Mehr dazu gibt es in dem Artikel über Warum reagieren manche Menschen schneller als andere?- Ich weiß .

Was tatsächlich Wachstum antreibt

Das Wachstumssignal kommt vor allem von hohe mechanische Spannung in der Faser, was in der Praxis bedeutet, dass Sätze in der Nähe Ihrer Grenze und Last, die im Laufe der Monate steigt. Drei andere Dinge sind fest fest: ausreichend Volumen (etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche), Protein in Höhe von etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, und genug Energie. Über etwa 2,2 g/kg Protein hinaus gibt es keine Hinweise auf weitere Vorteile.

Wahrscheinlich, aber nicht abgerechnet

Ob die Decke eine Wand oder eine Asymptote ist. Die Arbeitsmodelle gehen davon aus, daß das Wachstum sich verlangsamt, bis es tatsächlich aufhört, aber niemand hat genug Menschen lange genug verfolgt, um zu wissen, ob es einen Haltungspunkt gibt, über den sich nichts bewegt. Wahrscheinlicher wird der Fortschritt einfach zu langsam, um ihn vom Messgeräusch zu unterscheiden.

Ich füge neue Fasern hinzu. Bei Menschen wächst der Muskel fast ausschließlich durch eine Verdickung der vorhandenen Fasern. Ob durch die Ausbildung überhaupt die Faserzahl erhöht werden kann, ist nur wenig erforscht, und niemand sollte ein Programm darauf aufbauen.

Muskelgedächtnis. Die Idee, dass im Training gewonnenen Kerne in der Faser bleiben und ein Comeback beschleunigen, ist zu unterstützen, und das praktische Muster ist offensichtlich: Wiederkehrende Heber erholen sich viel schneller als Anfänger. Wie lange dieser Vorteil bei Menschen anhält und wie groß er ist, ist noch unerklärt.

Sehr hohe Lautstärke für fortgeschrittene Heber. Ob 25 bis 35 Sätze pro Muskel pro Woche die Obergrenze für jemanden in zehn Jahren verschieben oder einfach nur die Erholung essen, ist wirklich vermischt in den Beweisen und hängt stark davon ab, wie gut das Individuum diese Arbeitsbelastung toleriert.

Was schlecht berichtet wird

Ein Index von 25 ist ein Naturgesetz. Es beschreibt, wo sich Drogenfreie Lifter sammeln. Es ist keine physische Barriere, die jemand gemessen hat.
Ein Plateau als Zeugnis einer Decke zu behandeln. In der überwiegenden Mehrheit der Fälle kommt ein Stall von zu wenig Volumen, Sets zu weit vom Scheitern, zu wenig Essen oder zu wenig Schlaf. Bevor du es sagst, überprüfe. Wie nah am Scheitern sind Sie eigentlich? und die Möglichkeit ausschließen, dass Sie einfach Untererlangt statt maximal erlangt- Ich weiß .
Du vergleichst dich mit erweiterten Athleten. Anabole Medikamente verändern sowohl die Geschwindigkeit als auch den Endpunkt, und der Unterschied ist eine Änderung der Kategorie, kein kleiner Vorteil. Körperbildungen aus sozialen Medien sind kein Bezugspunkt.
3 Kilo Muskeln in einem Monat. Kurzfristige Bewegungen sind vor allem Wasser, Glykogen, Darminhalte und Fett. Muskeln wachsen nicht so schnell, auch bei Anfängern nicht.
Du schreibst dich nach 35 oder 40 ab. Das Wachstum ist langsamer, aber es ist auch in späteren Jahrzehnten noch da.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Wenn Sie in Ihren ersten drei Jahren sind, ist die Decke für Sie irrelevant Sie sind nicht annähernd da. Die Aufgabe ist, die Last über Monate hinweg zu erhöhen, jeder Muskelgruppe 10 bis 20 Qualitätssätze pro Woche zu geben und die Sätze mit null bis drei Wiederholungen in der Reserve zu beenden.

Wenn Sie diesen Punkt überschritten haben, wechseln Sie Ihren Messstock. Fortschritte zeigen sich nicht mehr von Monat zu Monat. Vergleichen Sie Fotos und Messbänder mit einem Abstand von 6 bis 12 Monaten und beobachten Sie, ob sich die Gewichte auf Ihren Hauptliften noch bewegen.

Auf Lebensmittel: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm und ein Überschuss von 200 bis 400 kcal pro Tag, wenn das Ziel Wachstum ist. Ein größerer Überschuss baut nicht schneller Muskeln auf, sondern nur Fett. Sieben bis neun Stunden Schlaf ist eine Voraussetzung, keine Verfeinerung.

Noch etwas: Nach der Anfängerphase treten Fettverlust und Muskelaufbau selten zusammen. Wähle eine für die nächsten Monate und verpflichte dich ihr.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie ohne offensichtlichen Grund Muskeln oder Kraft verlieren, wenn Sie ohne Anstrengung abnehmen, wenn Sie an deutlicher und anhaltender Schwäche erkranken oder wenn Gelenkschmerzen trotz Ruhe mehr als ein paar Wochen anhalten, lassen Sie sich untersuchen. Das gleiche gilt für Monate starker Müdigkeit, gestörten Schlaf und geringe Libido das ist nicht etwas, das ein Programmwechsel beheben kann.

Kurz gesagt:

Die Obergrenze ist real, aber für fast alle unerreichbar, denn sie dauert ein Jahrzehnt oder länger. Was ist fest: Die Ergebnisse zeigen, dass die Gewichtszunahme in der Regel im ersten Jahr am schnellsten ist, die totalen Drogenfreien selten etwa 20 kg Magermasse bei Männern übersteigen und die individuellen Unterschiede groß sind. Was nicht fest ist: ob das Ende eine harte Wand ist und wie lange das Muskelgedächtnis dauert. Der häufigste Fehler ist, ein Plateau als Decken zu bezeichnen es sind normalerweise Volumen, Anstrengung, Nahrung und Schlaf, nicht Genetik.