Training in der gestreckten Position: was die Beweise zeigen

Der Rat, der in den Fitnessstudios gerade herumläuft, ist, dass Muskeln am schnellsten wachsen, wenn man sie tief in der gestreckten Position belastet, und dass teilweise Wiederholungen in der unteren Hälfte daher volle Wiederholungen übertreffen. Viele Heber haben bereits die obere Hälfte jedes Sets eingeschlagen. Stützen die Beweise das wirklich?

Dies ist eine der wenigen Ausbildungsfragen, bei denen in kurzer Zeit eine echte Menge an Forschungsergebnissen entstanden ist und bei denen die Schlussfolgerungen den Daten deutlich vorausgingen. Hier ist, was solide ist, was nur wahrscheinlich ist und was im Nacherzählen verzerrt wird.

Was zuverlässig festgestellt wird

Der volle Bewegungsbereich ist der Sicherheitsstandard. Wenn man das Training durch die gesamte Palette mit dem Training durch die Hälfte verglichen, gewinnt oder ist das ganze Palette viel häufiger unentschieden als verliert. Die Beweise hier sind konsistent und haben sich seit Jahren nicht verändert.

Wenn du eine halbe Wiederholung machst, ist die untere Hälfte die bessere Hälfte. Vergleiche von Teilmuskeln mit langen Muskellängen mit Teilmuskeln mit kurzen Längen zeigen fast immer auf die gleiche Weise: Der gestreckte Teil produziert mehr Wachstum. Die Lücke ist nicht kosmetisch und hat sich in verschiedenen Muskelgruppen gezeigt.

Die Auswahl der Übungen ändert das Ergebnis, selbst wenn die Anzahl der Teilnehmer übereinstimmt. Zwei Bewegungen für denselben Muskel belasten ihn nicht in der gleichen Länge. Variationen, die den Muskel genau dort lang halten, wo die Last am schwersten ist Oberkopf Trizepsverlängerungen, Locken mit der Schulter hinter dem Körper, rumänische Deadlifts, tiefe Kniebeugen, sitzende Bein Locken neigen im Durchschnitt dazu, mehr zu bauen als Versionen, die am verkürzten Ende ihren Höhepunkt erreichen.

Muskeln wachsen nicht gleichmäßig entlang ihrer Länge. Die gleiche Übung führt oft zu einer größeren Verdickung in einem Bereich als in einem anderen, weshalb zwei Übungen für einen Muskel sich eher ergänzen als abschließen.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Wie groß der Vorteil wirklich ist. Die meisten Vergleiche dauern 6 bis 12 Wochen, je Gruppe werden 10 bis 30 Personen eingesetzt und die Muskeldicke an einem oder zwei Stellen mit Ultraschall gemessen. Das Design zeigt die Richtung gut und die Größe schlecht. Ein paar Prozent in wenigen Monaten sind eine vernünftige Erwartung als alles, was dem doppelten Wachstum ähnelt.

Ob verlängerte Teilstücke volle Wiederholungen schlagen. Die Ergebnisse sind hier gemischt, manchmal gleich, manchmal ein leichter Rand zu den Teilproben. Die ehrliche Zusammenfassung ist, daß sie eine legitime Option sind, keine Ersatzlösung.

Warum es überhaupt funktioniert. Die Erklärungen reichen von einer höheren passiven Spannung in einem gestreckten Muskel bis zu einem anderen Wachstumssignal und der Zugabe von Sarkomeren in Reihen. Keine ist gelöst, und man braucht die Antwort nicht, um im Fitnessstudio eine Entscheidung zu treffen.

Übertragen auf Stärke. Die Stärke hängt von der Ausdehnung ab, die man trainiert. Wenn du durch eine volle Wiederholung stark sein willst, dann trainiere volle Wiederholungen. Dieser Teil ist gut unterstützt; wie lange ein Bereichsspezifischer Vorteil dauert, wenn man aufhört, ist viel weniger untersucht.

Ob sich die Kante im Laufe der Jahre vergrößert. Bei erfahrenen Hebern gibt es keine langen Prüfungen. Die Frage liegt in der breiteren Diskussion über wo die Obergrenze für das Muskelwachstum tatsächlich ist- Ich weiß .

Betätigte Dehnung zwischen den Sätzen und sehr lange Halte in der unteren Position. Das ist bisher nur schlecht bei Menschen erforscht, mit kleinen Proben und Protokolle, die die meisten Menschen nicht tolerieren würden. Es ist nicht eine Grundlage, auf der ein Programm aufgebaut werden kann.

Was falsch gemeldet wird

Das ist eine veraltete Ausbildung. Das ist es nicht. Die Vergleiche, die es vergraben haben, haben es meistens mit verlängerten Teilbeinen gleichgestellt, nicht gegen sie verloren.

Das Dehnen allein baut Muskeln auf. Die normale statische Dehnung verbessert die Flexibilität, aber als Wachstumsreiz bei Menschen ist die Wirkung vernachlässigbar. Wichtig ist die Belastung bei langen Längen, nicht die Strecke an sich.

Das ist immer besser. Der Nutzen besteht nur, solange das Gelenk und die Sehne die Position tolerieren. Die Tiefe, die auf Kosten der Technik erzwungen wird, erhöht das Risiko, ohne Wachstum zu bewirken.

Dass mehr Schmerzen mehr Wachstum bestätigen. Tiefste Positionen tun beim ersten Mal wirklich mehr weh, dann nach zwei oder drei Sitzungen dank der wiederholte Anfallseffekt- Ich weiß . Schmerzen waren nie ein Fortschrittsindikator.

Dass alle gleich reagieren. Die Differenz in individuelle Reaktion auf dieselbe Ausbildung Ich möchte mich hier nicht auf die Frage der Verzögerung beschränken.

Was bedeutet das für Ihre Ausbildung?

Die Grundlagen ändern sich nicht: 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 5 bis 30 Wiederholungen und Sätze, die durchgeführt werden genügend nahe am Ausfall, normalerweise null bis drei Wiederholungen in Reserve- Ich weiß . Langzeit-Training ist eine Möglichkeit, dieselbe Arbeit intelligenter zu erledigen, nicht eine Entschuldigung, weniger zu tun.

• Vollstrecken ist der Standard. Verkürzen Sie die Reichweite nur, wenn Sie einen bestimmten Grund haben.
• Wählen Sie mindestens eine Übung pro Muskel nach Länge. Oberkopfarbeit für Trizeps, Neigungskurzeln für Bizeps, rumänische Deadlifts oder sitzende Kurzeln für Oberschenkelmuskeln, Fliegen oder eine tiefe Presse für Brust, volle Tiefe für Kälber.
• Nach 2 bis 3 Sekunden senken und nicht mehr von unten springen. Eine halbe Sekunde Pause am tiefsten Punkt ist ausreichend; längere Halte haben keinen nachgewiesenen zusätzlichen Nutzen.
• Verwenden Sie Teilbilder als Nachschub, nicht als Programm. Wenn die vollen Wiederholungen ausgehen, fügen Sie 3 bis 6 Wiederholungen in der unteren Hälfte hinzu, bei Isolationsarbeiten, ein- oder zweimal pro Woche pro Muskel.
• Schalten Sie es ein. Verringern Sie die Last um 10 bis 20 Prozent für die ersten zwei oder drei Wochen, wenn Sie auf eine tiefere Version eines Aufzugs umsteigen.

Bei Hocken und Lieferung hängt die Tiefe davon ab, wie gut deine Knie und dein Rücken es an diesem Tag vertragen. Wenn Sie ... Knieschmerzen am Boden eines KniebeinsDie Tiefe ist die letzte Variable, die man drücken sollte.

Die Ernährung bedarf keiner besonderen Anpassung. Protein mit 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Kalorienwert gleich oder leicht über dem Erhaltungswert deckt alles ab, was dieser Trainingsstil erfordert. Keine Ergänzung verstärkt speziell das Wachstum aus der gestreckten Position.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie bei einer Bewegung einen scharfen, stechenden Schmerz spüren, der Sie dazu zwingt, das Set zu stoppen, wenn der Schmerz nach zwei oder drei Wochen noch außerhalb des Fitnessstudios besteht, wenn Schwellungen, Taubheit oder Nadeln auftreten oder wenn Sie einen plötzlichen Knall spüren, der von einem Verlust an Kraft gefolgt wird, lassen Sie sich untersuchen. Ein Gelenk, dessen Reichweite reduziert bleibt und nicht wiederkehrt, verdient auch eine Bewertung anstatt einer weiteren Woche tiefer Wiederholungen.

Kurz gesagt:

• Die volle Bewegungsbreite bleibt der sicherste Standard, und die Beweise sind konsistent.
• Wenn Sie Teilblätter verwenden, verwenden Sie sie in der gestreckten unteren Hälfte das ist eindeutig besser als die obere.
• Die praktischste Lösung ist, wenn man sich für Übungen entscheidet, die den Muskel belasten, während er lange ist.
• Die Höhe des Vorteils ist wahrscheinlich bescheiden und wird nicht in Vielfachen, sondern in Prozentsätzen gemessen.
• Eine Tiefe, die deine Gelenke nicht bewältigen können, ist kein Vorteil, sondern ein Risiko.