Verhinderung von Knieverletzungen: Was wirklich funktioniert und was Zeit verschwendet

Ein praktischer Knieplan: welche Lifte, wie viele Sätze und Wiederholungen, wie schnell die Last hinzugefügt wird und die Warnzeichen, die bedeuten, dass Sie stattdessen einen Arzt aufsuchen sollten.

Knie explodieren selten aus dem Nichts. Es ist meistens ein Haufen kleiner Fehler: Zu schnell zugesetzt, Hüften und Oberschenkel nicht trainiert und die Technik fällt in den letzten drei Wiederholungen auseinander. Hier ist die konkrete Version was zu tun ist, wie viele Sätze und Wiederholungen und wie schnell man voranschreiten kann.

Warum das Knie weh tut, wenn das Problem woanders liegt?

Das Knie ist so gebaut, dass es sich vor und zurück bewegt. Sie dreht sich nicht und fällt nicht nach innen. Wenn die Hüfte nicht mehr die Kraft hat, die Beine zu steuern, bricht das Knie bei einem Kniebein oder einer Landung ein und das Gewebe um die Kniescheibe nimmt eine Kraft an, für die es nie gedacht war. Hier kommt die häufigste Beschwerde von Sport und Laufen von Patellofemoral Schmerzen, einem dumpfen, schwer zu zielenden Schmerz um oder unter der Kniescheibe, der beim Treppenuntergehen, nach langem Sitzen und bei einem tiefen Hocken auftritt.

Die andere häufige Geschichte ist eine Patella-Säulenentzündung: eine präzise Schmerzen direkt unterhalb der Kniescheibe, die nach dem Springen und Sprinten schlimmer werden und sich oft nach den ersten zwei oder drei Sätzen vorübergehend verbessern. Beide sind in der Regel Belastung Probleme, keine Schadensprobleme. Deshalb löst sie eine vollständige Ruhe selten - eine entlastete Sehne wird nur schwächer.

Stärke ist Prävention Nummer eins .

Zwei Unterkörperübungen pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander, decken den Großteil des Arbeitsplatzes ab. Eine Grundsitzung:

Knie- oder Beinpress: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen
Rumänische Lieferung oder Hüftschub: 3 x 8-10
Bulgarische Split-Squat oder Lunge: 3 x 8-12 pro Bein
Bein- oder Nordische Locken: 3 x 6-8
Beinverlängerung: 3 x 12-15, mit einer 2-Sekunden-kontrollierten Absenkung
Kälberheben: 3 x 12-15

Beenden Sie jeden Satz mit zwei Wiederholungen in Reserve Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zwei weitere saubere machen können, stoppen. Fortschritte bei der +2,5 kg oder +1 Wiederholung pro Woche pro Übung, nicht schneller. Ein vernünftiges sechsmonatiges Ziel für einen regelmäßigen Heber ist ein bulgarischer Split-Squat mit 20-24 kg in den Händen für 8 Wiederholungen und eine Beinkurbelung bei etwa 40 Prozent des Körpergewichts.

Die Beinverlängerung ist nicht der Feind.

Seit Jahren wiederholen die Leute, dass Beinverlängerungen die Knie zerstören. Für ein gesundes Knie ist das nicht wahr es ist eine der wenigen Übungen, die die Vierecks direkt durch einen vollen Bereich beladen, und ein schwaches Vierecks ist der bekannteste Prädiktor für Probleme vor dem Knie. Wenn es schon schmerzt, arbeiten Sie im schmerzfreien Bereich (sagen wir 90 bis 30 Grad) und halten Sie die Schmerzen während des Satzes unter 3 von 10 Grad.

Hüften und Füße bestimmen, was das Knie tut.

Fügen Sie am Ende jeder Sitzung 8-10 Minuten hinzu:

Band- oder Kabel-Hüftentführung: 3 x 15 pro Seite
Seitenbrett: 3 x 30-45 Sekunden pro Seite
Einbeinige Haltung, Augen offen und dann geschlossen: 3 x 30 Sekunden
Einbein-Kälber: 3 x 12 pro Bein

Drei Technikdetails, die am meisten wert sind.

Die Knie-Markierungen über den Fuß. Wenn sich das Knie beim Kniebeugen oder -beugen nach innen dreht, ist das Gewicht zu schwer oder die Hüfte zu schwach. Filmen Sie ein Set von vorne auf Ihrem Handy das reicht, um es zu sehen.
Verwenden Sie die Tiefe, die Sie kontrollieren können. Ein tiefes Kniebeugen ist sicher, wenn Rücken und Fersen stabil bleiben. Wenn sich Ihr Becken unterzieht oder Ihre Fersen anheben, schneiden Sie 10-15 cm tief und arbeiten Sie an der Beweglichkeit des Knöchels.
Vergießen Sie nicht die letzten Wiederholungen. Die meisten Verletzungen passieren in den letzten zwei Wiederholungen des letzten Satzes, wenn die Form nachlässt. Mach stattdessen noch einen Satz mit weniger Wiederholungen.

Fortschritt: Wo die Leute es falsch verstehen.

Eine Regel gilt im Fitnessstudio und auf der Straße: die wöchentliche Belastung nicht um mehr als 10 Prozent erhöhen- Ich weiß . Wenn du letzte Woche 20 km gelaufen bist, dann nächste Woche 22 km, nicht 30. Wenn du 12 harte Sätze für Beine gemacht hast, nächste Woche sind es 13-14, nicht 20. Alle 6-8 Wochen nehmen Sie eine Entlastungswoche mit etwa 40 Prozent weniger Volumen mit dem gleichen Gewicht Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln und sie brauchen diese Lücke.

Laufen und springen

Wenn du läufst und dein Knie sich beschwert, überprüfe zuerst die Kadenz. Ziel: 165-180 Schritte pro MinuteWenn man den Schritt mit der gleichen Geschwindigkeit um 5 bis 10 Prozent verkürzt, sinkt die Belastung des Knies messbar. Die Plyometrie (Sprünge, Landungen, Grenzwerte) sollte höchstens zweimal pro Woche durchgeführt werden. 60-100 Gesamtkontakte mit dem Boden, mit 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen, und nie am Tag vor einer schweren Beinsitzung.

Ein achtminütiges Aufwärmen.

4-5 Minuten Fahrradfahren oder rasches Steigen gehen
10 Beinschwingen von vorne nach hinten und 10 von Seite zu Seite pro Bein
2 x 10 Körpergewichtskniebeugen und 10 Lungenbewegungen
2 leichte Sätze der ersten Übung, bei 50 und 70 Prozent des Arbeitsgewichts

Statisches Dehnen vor dem Training schützt das Knie nicht; wenn es Ihnen Spaß macht, dann behalten Sie es fürs Ende.

Körpergewicht, Schlaf, Eiweiß

Wenn man die Treppe hinuntergeht, braucht das Knie drei- bis viermal so viel Kraft wie das Körpergewicht. Also 5 kg weniger auf der Waage nimmt 15-20 kg Kraft von jedem einzelnen Schritt nach unten. Für die Gewebewiederherstellung halten Sie Protein bei 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für eine 80 kg schwere Person 130-175 g) und 7-9 Stunden Schlaf. Das ist kein Füllstoff. Chronisch kurzer Schlaf verlangsamt die Wiederherstellung des Bindegewebes.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Hier sind die Zeichen , auf denen man nicht sitzen darf:

Schwellung, die innerhalb von 2 Stunden nach der Verletzung auftritt
Ein Knall, den Sie im Moment der Verletzung spürten oder hörten, wobei sich das Knie wie ein Weg geben fühlt.
Das Knie verriegelt sich oder wird nicht vollständig geradelt.
Du kannst nicht vier Schritte machen , wenn du das Bein belastest .
Schmerzen, die trotz des modifizierten Trainings länger als 2-3 Wochen andauern
Rötung, Hitze und Fieber das ist dringend

Wenn Sie eine Diagnose oder eine Operation haben, lassen Sie den oben genannten Plan von einem Physiotherapeuten oder Arzt genehmigen, bevor Sie mit der Operation beginnen.

Die Kurzfassung

Zwei Unterkörperübungen pro Woche, drei Sätze pro Übung, immer zwei Wiederholungen in Reserve.
Trainiere Hüften und Oberschenkel so hart wie Quads, plus 8-10 Minuten Stabilitätsarbeit.
Fügen Sie niemals mehr als 10 Prozent der Last oder der Kilometerleistung pro Woche hinzu und entladen Sie alle 6-8 Wochen.
Schmerzen bis zu 3 von 10 während eines Sets sind akzeptabel; Schwellungen, Verstopfung und Nachgeben sind nicht.
1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm und 7-9 Stunden Schlaf tun mehr für die Knie als jede zusätzliche Übung.