Vil det gøre kvinder mere mandlige? Nej her er hvorfor

Det mest almindelige spørgsmål kvinder stiller i fitnesscentret: "Jeg vil gerne tone op, men jeg vil ikke blive stor". Det er ikke en beslutning, du skal træffe. Muskelvæksten hos kvinder er langsom nok til at man ikke kan blive "for stor" ved et uheld.

Hvorfor ikke?

Kvinder har 1020 gange mindre testosteron end mænd, og testosteron er den vigtigste drivkraft for muskelmasse. Den samme træning hos en kvinde producerer:

• Det er næsten de samme relative gevinster i styrke- Hvad?
• om en tredjedel til en halv af muskelmassen.

I praksis: Med ordentlig træning og ernæring får en kvinde 35 kg muskelmasse i det første år. Den mængde gør en krop mere fast og mere formfuld, ikke massiv. Kvinder der ser maskuline ud på billeder, bruger næsten uden undtagelse anabolske steroider det er ikke det vægttab gør.

Hvad ændrer sig egentlig?

• De første 4-6 uger: Du føler dig stærkere, din balance forbedres, rygsmerter er mindre ved at sidde.
• 233 måneder: Tøj passer bedre, taljemåling falder, selv når vægten ikke gør det.
• 6 måneder: synlig form i skuldre, skød og bagsiden af armene. Det er det, folk kalder "tone".

Cardio er ikke svaret på form.

En times løb på løbebåndet forbrænder kalorier, men skaber ikke form. Formen kommer fra musklerne under huden. Så den plan, der virker, ser sådan her ud:

• 3 vægttagninger om ugen (hel krop eller over/under),
• 810.000 trin en dag eller 23 lette cardio sessioner for hjerte sundhed,
• ernæring vedligeholdelse eller et lille underskud med tilstrækkeligt protein (1,62.22,2 g/kg).

En konkret plan (oven/nedre)

Underkroppen

1. Skov- eller benpress 3 × 810
2. Håndklæde Rumænske dødløftning 3 × 10
3. Lunge eller split squat 2 × 10 pr. ben
4. Hæftstøt 3 × 12
5. Kælveforhøjelse 2 × 15

Overkrop

1. Lat- eller assisteret-dragning 3 × 10
2. Håndboldbankpress 3 × 10
3. Kabelrække 3 × 12
4. Sidelæver 3 × 12
5. Planke eller død insekt 3 × 30 s

Din cyklus og træning

Styrken og energien varierer ofte i løbet af måneden. Praktisk tilgang: I den fase, hvor du føler dig svagere, skal du holde dig til planen, men reducere vægten med 102020 % eller gøre et sæt mindre. Man behøver ikke et særligt "kvindeprogram" man skal have fleksibilitet inden for samme program.

Tre ting, der ikke hjælper.

• Øvelser "kun for problemområder". Fedt forsvinder ikke lokalt; 500 kramper fjerner ikke mavefedt.
• 1 kg vægt for 50 gentagelser. Hvis de sidste gentagelser ikke er hårde, har kroppen ingen grund til at ændre sig.
• Detox te og fedtforbrændere. Ingen effekt, og ofte fordøjelsesproblemer.

Den korte udgave

• Vægt skaber ikke et maskulint udseende - testosteron gør, og der er ikke nok af det.
• 3 vægttagninger + gang + nok protein.
• Form kommer fra muskler, ikke fra cardio.
• Juster din arbejdsopgave i forhold til dagen i stedet for at ændre planen.