Hvorfor kvinder lettere kan håndtere højere stillinger

Hvis man sætter en mand og en kvinde på samme maskine med samme procentdel af deres egen maksimal, får hun normalt flere gentagelser og føler sig klar til næste sæt hurtigere. Det er ikke motivation eller modstandskraft, det kommer fra målbare forskelle i fibertype, blodgennemstrømning gennem den arbejdende muskel og hvor hurtigt træthed biprodukter bliver fjernet. Her er hvad der faktisk sker, og hvordan man bygger et program omkring det i stedet for at bekæmpe det.

Hvad sker der inde i musklerne?

Tre ting trækker i samme retning.

• Fiber sammensætning. Kvinder har i gennemsnit ca. 5 til 10 procent mere af deres muskelskæring bestående af langsomme (type I) fibre, mens mænd bærer meget større hurtige (type II) fibre. Langsomme fibre producerer mindre kraft, men de er styret af aerobic stofskifte og fortsætter med at arbejde meget længere, før de stopper.
• Blodgennemstrømning under optagelsen. Når en muskel trækker sig mere end 60 procent af sin maksimale styrke, begynder det indre tryk at presse sine egne blodkar. Mindre absolut kraft betyder mindre tryk, så ilt kommer stadig midt i repetition 12. En højere kapillærtæthed pr. fiberareal hjælper også.
• Metabolitclearance. Vandstof- og uorganiske fosfat i fibre, som direkte nedbryder deres evne til at producere kraft, vaskes hurtigere ud. Styrken falder langsommere på tværs af sætene, og mellem sætene kommer genopretning måske ti til tyve sekunder før en mand med lignende træning.

Nettoeffekten er enkel: en muskel, der producerer mindre absolut kraft, bliver bedre forsynet og kvæler sig mindre, så den holder længere.

Hvorfor den samme procentdel ikke er den samme indsats

Programmer skrives normalt i procentsatser på 1RM, hvis man antager, at 70 procent betyder samme antal gentagelser for alle. Det gør det ikke. Typiske gennemsnit ser sådan her ud:

• 60% 1RM: Mænd omkring 15 til 20 gentagelser, kvinder 22 til 30.
• 70% 1RM: Mænd 8 til 12, kvinder 12 til 17.
• 80% 1RM: Mænd fra 6 til 8, kvinder fra 8 til 11.
• 90% 1RM: Mænd 3-4 kvinder 4-5 år.

Bemærk, at hullet bliver større, når belastningen falder. Ved 60 procent kan det være ti gentagelser; ved 90 procent er det en. I praksis: En kvinde, der gør 3 sæt 10 med 70 procent stopper 4 til 6 gentagelser uden at fejle, så stimulansen er svagere end planen har til hensigt. FIX er ikke flere sæt, det er enten en tungere stang (75 til 80 procent) eller at arbejde til ægte nærhed til fiasko i stedet for til et trykt nummer.

Procentdelen fortæller dig hvor tung vægten er. De gentagelser, du har efterladt i tanken, fortæller dig, hvor hårdt setet var. For kvinder er disse to tal mere forskellige end for mænd.

Hvileperioder er kortere end planen siger.

Hvis en skabelon kræver 3 minutter, så får de fleste kvinder samme kvalitet på det næste sæt med 2. Arbejdsrammer:

1. Knudser, dødløft, bænkpress i sæt på 3 til 6 gentagelser: To til tre minutter.
2. Sammensatte løft i sæt på 8 til 12: 90 til 120 sekunder.
3. Isolationsarbejde (krøller, benkrøller ved siddende stilling, sideleveringer): 45 til 75 sekunder.

Det giver en 20 arbejdsopgaver på 55 til 65 minutter i stedet for 90 uden tab af kvalitet.

Hvor mange sæt om ugen

Bedre træthedstærkt betyder normalt, at den øvre ende af det anbefalede volumenområde er anvendelig. I stedet for de 10 til 20 sæt hver muskelgruppe om ugen, gør mange kvinder gode fremskridt på 14 til 22 dage, fordelt på to eller tre sessioner for den pågældende gruppe. Du skal ikke springe derhen med det samme. 2 sæt pr. gruppe pr. uge, hold i 2 til 3 uger, derefter tilføj igen. Hvis du ikke sover godt, hvis dine led begynder at klage eller hvis din styrke falder to uger i træk, så gå tilbage til det tidligere niveau.

Hvor fordelen forsvinder

Fordelen er træthed, ikke styrke. Ved en maksimal gentagelse går forskellen den anden vej og forbliver stor, især i overkroppen. Og flere gentagelser betyder ikke automatisk flere resultater: Et sæt 20 med 6 gentagelser tilbage i reserven gør ingenting. Væksten kræver, at de sidste 2 til 3 gentagelser er langsomme og hårde, uanset om sætets samlede antal er 6 gentagelser eller 18.

Cyklus, søvn og mad

Dag-til-dag-styrkeudsving på 5 til 10 procent er normalt, og en del af dette følger hormoncyklussen, oftest i de sidste par dage før menstruation og de to første dage med blødning. Skriv ikke dit program om fra en andens diagram. Skær hver session fra 1 til 10 over 2 til 3 cyklusser og se om der findes et mønster for dig. Hold proteinindholdet på 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt (for 65 kg er det 105 til 145 gram om dagen) og sov 7 til 9 timer, for kort søvn koster dig først træthed.

Hvornår skal man gå til læge

Der er nogle få situationer, hvor der ikke er tale om træningsproblemer, og hvor der er behov for en undersøgelse og laboratorieundersøgelse:

• Særlig træthed, åndedrætsbesvær ved let anstrengelse eller svimmelhed. Lav ferritin er almindeligt hos kvinder der træner hårdt, selv uden fuldblød anæmi, og kun blodprøver viser det.
• Ingen menstruation i 3 måneder eller længere eller en cyklus, der forsvandt efter en periode med slankekur og hårdere træning.
• Knoglesmerter, der opstår under belastning og varer mere end 2 til 3 uger (mulig stressfraktur).
• Urin lækker ved at hoppe, hoste eller hvile eller en følelse af tryk i bækkenet. Det bliver håndteret af en bækkenbundsfysioterapeut, ikke ved at undgå elevatorer.
• Graviditet, nyfødt barn eller operation: - hvis De har brug for en anden medicin.

Den korte udgave

• Langsommere fibre, bedre perfusion og hurtigere clearance af metabolitter betyder, at styrken falder langsommere inden for et sæt.
• Ved 70 procent af maksimalt betyder det normalt 12 til 17 gentagelser i stedet for 8 til 12, så procentvise programmer ofte underbelastning.
• Hvile: 2 til 3 minutter ved tunge løft, 90 til 120 sekunder ved moderate løft, 45 til 75 sekunder ved isolation.
• Volumen 14 til 22 sæt per muskelgruppe pr. uge, forøget med 2 sæt hver anden til tredje uge.
• Kanten gælder for træthed, ikke maksimal styrke, og tæller kun hvis sætene er taget tæt på svigt.