Hvordan man kan gøre det til en vane

De fleste holder ikke op med at træne, fordi deres program er dårligt. De siger op, fordi de aldrig nåede det punkt, hvor det ikke længere var en beslutning at komme. I de første par uger koster hver session viljestyrke, og viljestyrke er begrænset målet er at forkorte denne periode og overleve den med så lidt forhandling med dig selv som muligt.

Planlæg to til tre måneder, ikke to uger

Undersøgelser af vanedannelse viser en periode på ca. 18 til 250 dage med en median på omkring 66. Så for den første gang 8 til 12 ugerBedøm ikke fremskridt efter spejlet eller dine tal på baren. - Bedøm det efter én figur: afholdte møder ud af de planlagte. Hvis man planlagde 12 om måneden og gjorde 10, var det en god måned, selvom intet synligt ændrede sig.

Sæt indgangslinjen lavt

Den klassiske fejl er en plan bygget op omkring 5 sessioner om ugen på 90 minutter hver. Den plan holder i to uger. Begynd med: 3 sessioner om ugen, hver 40 til 45 minutter- Det er ikke muligt. 5 til 6 øvelser, 3 sæt med 6 til 12 gentagelser, 90 sekunders hvile mellem sætene. Tilsæt vægt i 2,5 kg spring på overkropshøjninger og 5 kg på knude og dødløft, og kun når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt.

Definere også en minimumsversion for dårlige dage: 20 minutter, tre øvelser, to sæt hver. Det er ikke en halv træning. Det er forsikring om, at kæden ikke går i stykker. Man kan kun få mere volumen efter tre måneder i træk hvor man ikke har været mere end to gange om måneden.

Luk tid, sted og signal.

Skriv det som en sætning: Mandag, onsdag og fredag kl. 18.00 går jeg til gymnastiksalen, der er 10 minutter fra arbejde. Jo færre beslutninger der er mellem hvor du er nu og dit første sæt, jo større er sandsynligheden for at du kommer dertil.

• Samme dage.Ikke "tre gange om ugen, når jeg kan".
• Samme tid., med højst en times tolerance.
• Et gym.- Ikke et valg mellem tre.
• Tasken pakket natten før: Sko, håndklæde, flaske. De fire minutter om aftenen fjerner en beslutning om morgenen.
• Træner du derhjemme? Samme regler samme hjørne af rummet, udstyr synligt, aldrig i et skab.

Reglen om to dage.

En savnet session er ingenting. To i træk er problemet, for det er da, at springe over er ophørt med at være en undtagelse og bliver det nye mønster. Reglen: Jeg går aldrig glip af to planlagte møder i træk. Hvis mandag ikke går igennem, er tirsdag obligatorisk selv om det kun er den 20 minutters version.

80 procent konsekvent over et år 125 omkring 125 sessioner slår 100 procent i seks uger efterfulgt af ingenting.

En 30-sekunders træningslog

Bare registrer to ting: som træner, og vægt gange gentagelser. En notesbog eller en app, det er ligegyldigt. To fordele: Du ved, hvad du kommer ind med næste gang (ingen 5 minutter spildt på at beslutte), og efter 6 uger har du bevis for fremskridt spejlet ikke har indhentet endnu. En gang om måneden tæller du de sessioner du har gennemført og skriver antallet ned.

De tre ting, der normalt ødelægger planen.

Træthed

Søvn er den største faktor. Målgruppe 7 til 9 timer og samme vågnetid i weekenderne, inden for en time. Hvis man sover 5 timer, er problemet ikke disciplin, men søvn.

- Der er ikke tid.

Det betyder næsten altid "Jeg har ikke 90 minutter". En 40-minutters session med tre hovedlifter og to tilbehør mangler intet vigtigt. Hvis man reducerer hvilet til 60 til 75 sekunder, sparer man 8-10 minutter.

Smerter

Efter de første sessioner varer smerten 24 til 72 timer og er normal. Aflys ikke på grund af det drop belastningen 20 til 30% og træne alligevel. Og så skal du have protein omkring dig. 1,6 g pr. kg legemsvægt pr. dag (for en person på 80 kg, ca. 130 g) og drikke 30 til 35 ml vand pr. kg.

Hvornår skal man gå til læge

Træning er sikker for langt de fleste mennesker, men spørg en læge, før du fortsætter, hvis du har:

• brystpine, tryk eller åndenød ved moderat anstrengelse
• besvimelse, svimmelhed eller uregelmæssig hjertebanken under eller efter træning
• skarpe ledpine, der varer mere end 7 til 10 dage, eller hævelse, der ikke forsvinder
• hvis du har fået diagnosticeret højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdom, eller hvis du er over 40 år og ikke har trænet i årevis
• graviditet, ny operation eller uforklarlig vægttab.

Hvis træning gør en eksisterende smerte værre uge efter uge, er det ikke noget, du træner igennem.

Den korte udgave

• Forvent 8 til 12 uger før træningsrundturen på autopilot; indtil da skal du kun spore afsluttet træning.
• Start med 3 sessioner om ugen, 40 til 45 minutter, 5 til 6 øvelser, 3 sæt med 6 til 12 gentagelser.
• - Samme dage, samme tid og samme gym. Pak tasken aftenen før.
• Gå aldrig glip af to sessioner i træk gå tilbage til den 20 minutters version i stedet.
• 7 til 9 timers søvn og ca. 1,6 g protein pr. kg pr. dag er det der gør det muligt at holde sig i balance.