Træningsmisbrug: hvor disciplin slutter og tvang begynder.

De konkrete tegn, tal og fysiske signaler, der fortæller dig, hvornår træning er stoppet som en vane og er blevet en tvang, plus en fire ugers genindstillede protokol.

Hvis man træner seks gange om ugen og det gør ens liv bedre, er det ikke alene en afhængighed det er en vane. Problemet begynder når træning ikke længere er noget man selv vælger, men bliver noget man ikke kan leve uden. Grænsen er ikke, hvor ofte man træner, men hvad der sker, når en session forsvinder.

Hvor grænsen faktisk er.

Forskningen kalder det trænings afhængighed, og det bruger de samme kriterier som andre adfærdsmæssige afhængigheder. Oversat til gymnastiksprog:

Tolerancer: 45 minutter og 12 sæt arbejde plejede at være nok; nu har man brug for 90 minutter og 25 sæt for at føle sig på samme måde.
Tilbagetrækning: Du går glip af en dag, og inden for 24 timer er du irritabel, sover dårligt og bærer skyld.
Tab af kontrol: Man planlægger fire sessioner og gør syv, og det gentages uge efter uge.
Indskrænkning: Du afviser rejser, middage og familieforpligtelser fordi det ville koste dig en plads.
Fortsætter på trods af skader: Du træner gennem en betændt akillesben i seks uger fordi hvile ikke er til diskussion.

En disciplineret person, der går glip af en session, ryster på skuldrene og gør det i morgen. En person med et problem gør det samme aften kl. 23, eller betaler for det med straf cardio.

Testen er enkel: Tag syv dage fri og se, hvad der sker i dit hoved. Hvis svaret er: Ikke meget.Du har det fint.

Antal, der er værd at mærke

Der er ingen enkelt grænse, der adskiller sundt fra usundt, men der er områder, hvor risikoen klart stiger. Behandl dem som et trafiklys, ikke en diagnose.

Mere end 10 timer Det er ikke muligt at få en sådan uddannelse.
Null dage med fuld hvile - i de sidste 6 uger.
Overstået. 253030 arbejds sæt pr. muskelgruppe pr. uge De fleste mennesker udvikler sig godt på 1020.
Overstået. 60 minutters cardio om dagen Jeg har ikke haft en god dag, men jeg har været nødt til at tage fire eller flere styrkesessioner uden grund.
To gange om dagen, som ingen ordinerede. 4 uger- Hvad?

Hvad kroppen fortæller, før hovedet indrømmer det.

Hjerterytme i hvile 51010 slag over normalen, og holder sig der i 7 dage eller mere.
Under 7 timer Det er vigtigt at huske, at der er en række faktorer, der kan påvirke, hvordan man sover og vågner træt; at man ligger vågen i 90 minutter efter en aftensession.
Styrke på hovedløftene 510%10% Tre uger i træk, selvom du ikke har overset noget.
Hos kvinder: ingen periode for 3 cyklusser - I række. Hos mænd: - Det er en dårlig sexlyst.
Smerter, der varer længere end 72 timer Det ændrer ikke karakter og vækker dig om natten.

Når mad er en del af det

Det er meget ofte ikke træningen alene, der er problemet træningen plus ikke nok mad er det. Det er den kombination, der virkelig knuser folk.

Spiser under 253030 kcal pr. kg magert kropsvægt Det er den zone, hvor hormoner, knogler og søvn begynder at lide.
Protein skal sidde rundt. 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægtHvis du har været under 1,2 g i måneder, vil ingen hvilefinde gøre dig rask.
Stigning i vægt hurtigere end 0,51%1% af legemsvægten pr. uge Det er derfor vigtigt at tage hensyn til de forskellige aspekter af den fælles landbrugspolitik.
Hvis du ikke spiser, får du 20 ekstra minutter på løbebåndet. - Det er lige ud.Det er ikke uddannelse, det er kompensation.

En fire ugers genindstilling

Målet er ikke at stoppe med at træne. Målet er at få valget tilbage.

Uge 1: Sænk den samlede volumen til 50% og drop alt ekstra cardio. Hold tre sessioner på 45 minutter. Skriv en sætning om dagen om hvordan du har det.
Uge 2: tage to på hinanden følgende hvilepladser- Hvad? - Du skal ikke finde på det. Hvis det viser sig at være fysisk umuligt for dig, er det det mest nyttige stykke information du kan få.
Uge 3: at gå tilbage til 4 sessioner på 60 minutter med et hårdt loft på sæt 16 lad os sige 16 arbejds sæt pr. session. Når du rammer loftet, går du.
Uge 4: tilføje en ikke-træningsmæssig aktivitet på mindst 60 minutter om ugen, som involverer andre mennesker. En tur, en kop kaffe, hvad som helst.

Udover det: fjern trinnetælleren i 14 dage og vej dig højst en gang om ugen, altid om morgenen. Ved konstant måling får man den nøjagtige kredsløb, man forsøger at bryde.

Hvornår skal man gå til læge

Gå til lægen i stedet for at vente på det. passerer af sig selv hvis du har en af følgende:

Ingen periode på 3 måneder eller længere.
Knoglesmerter, der er præcise, gør ondt når man trykker på dem og bliver værre med at gå mulig stressfraktur.
Svimmelhed, hastig eller uregelmæssig hjertebank eller brystsmerter under anstrengelse.
Mørk, colafarvet urin efter en hård session sammen med alvorlig muskelsvaghed som er samme dag akut.
At tabe mere end 5% af kropsvægten på en måned uden at have tænkt sig det.
Følelse af værdiløshed, når man ikke træner, opkastning eller brug af afføringsmidler, undgåelse af folk i måneder det hører hjemme hos en psykolog eller psykiater, og at spørge er ikke en overreaktion.

Hvis du har en diagnosticeret hjertesygdom, diabetes eller har haft spiseforstyrrelser i fortiden, skal du først tale med din læge om alt, der er mere end 5 behandlinger om ugen.

Den korte udgave

Afhængighed måles ikke ved antallet af sessioner, men ved hvad der sker når man går glip af en session.
Røde flag: Over 10 timer om ugen uden mål, ingen hvilepladser på 6 uger, hvilepuls op 5 10 slag.
Spise under 25-30 kcal pr. kg magert masse i høj mængde er den hurtigste vej til nedbrydning.
Fire uger: 50% volumen, to dage i træk, et loft, en aktivitet uden for gymnastiksalen.
Manglende menstruation, ømme knoglesmerter, mørk urin eller følelse af værdiløshed se en læge, vent ikke på det.