Depression og træning: Hvor meget, hvordan og hvornår det ikke er nok

Depressionen påvirker ikke bare dit humør den kræver energi, søvn, appetit og evnen til at få dig til at gøre alt, også træning. Det er derfor, Bare gå i gymnastiksalen. sjældent virker: den dosis, der hjælper, er ikke den samme som den dosis, du faktisk kan få ud af i den tilstand. Her er hvor meget træning virkelig hjælper, hvordan den minimale version ser ud på dage hvor man ikke har noget, og hvor grænsen er hvor træning ikke længere er nok.

Hvad træning gør og ikke gør

Metaanalyser af randomiserede forsøg viser, at regelmæssig fysisk aktivitet reducerer symptomer på mild til moderat depression med en effekt, der er sammenlignelig med andre første- linje behandlinger. Protokollerne i disse undersøgelser er ikke ekstreme: 3 til 5 sessioner om ugen, 30 til 45 minutter, over 8 til 12 uger- Hvad? De fleste bemærker skiftet efter 2 til 4 ugers konsekvent arbejde, ikke efter den første session.

Hvad det ikke gør: Det erstatter ikke behandling af svær depression, det fjerner ikke årsagen til din tilstand, og det gør intet hvis du træner i fem dage og så holder op i tre uger. Betragt det som en af flere søjler sammen med søvn, mad, folk omkring dig og professionel hjælp ikke som en erstatning for dem.

En konkret uge

Det system med flest data:

• 150 minutters moderat cardio om ugen (hurtig gang, cykling, ro) nemmest 5 x 30 minutter eller 3 x 50 minutter.
• 2 styrkesessioner om ugen, 4 til 6 øvelser hver, 2 til 3 sæt med 6 til 12 gentagelser, 90 til 120 sekunders hvile.
• 6000 til 8000 skridt om dagen som reference, uafhængigt af uddannelse.
• Kardio intensitet: RPE 5-6 ud af 10 du kan tale i hele sætninger, men du kan ikke synge.

Hvis du skal vælge en, så vælg den du vil. To træningstræning om ugen giver mest udbytte pr. brugt time; at gå udendørs giver mere dagslys og at komme ud af lejligheden, hvilket i sig selv er noget værd når man er deprimeret.

Mindste dosis til dårlige dage

Det virkelige problem er ikke intensiteten det er, at planen bliver skrevet på en god dag og udført på en dårlig. Bestem på forhånd om en version du kan gøre i din værste tilstand:

1. Tag tøj på og gå ud for en 10 minutters gang.- Hvad? Det er hele opgaven, uden at det kræver, at man føler sig bedre bagefter.
2. Hvis du kommer til gymnastiksalen: 2 øvelser, 2 sæt, 10 gentagelser, på ca. 50- 60% af din sædvanlige belastning. 12 til 15 minutter i alt, så går du.
3. Hjemme: 3 omgange. 10 kropsvægt squats, 5 push-ups (kødene er fint), og en 30 sekunders død bug. Seks til otte minutter.

Reglen, der er værd at huske: 15 minutter fire gange om ugen 75 minutter en gang hver tiende dag.- Hvad? Konsistens er den variabel, der bliver ved med at dukke op i resultaterne, ikke vægten på stangen.

At sætte træningen op, så den overlever.

• Gå nu. 2 til 3 gentagelser i reserve på hvert sæt. Træning til fiasko tilføjer træthed og øger chancerne for at du springer over i morgen.
• Prøv ikke at tage max, når du er i dårlig stretch. At arbejde med 65-75% af 1RM er nok til at gøre fremskridt.
• Hold den samme plan i 6 til 8 uger. At vælge et nyt program hver uge er at udskyde, ikke træne.
• - Forklar slotten. Samme dage, samme tid, ideelt set før dagen begynder at æde dig.
• Efter hver session logger du kun to ting: at du dukkede op, og en stemningsscore fra 1 til 10. Om en måned har du reelle data i stedet for et indtryk.

Søvn, koffein, alkohol og mad

Manglende søvn forstærker både depressionen og følelsen af at træning ikke fører nogen steder hen. Formål: 7 til 9 timer og samme tid hver dag, weekendene inkluderet. Hold koffein under 400 mg pr. dag (ca. 3-4 espressoer) og ingen efter kl. 14.00 Hvis du vågner om natten.

Alkohol er den værste faktor i denne kombination: Det forværrer humøret næste dag, ødelægger REM-søvn og slør genoprettelsen. For mad er det nok at dække det grundlæggende. 1,6 til 2,0 g protein pr. kg legemsvægt - og morgenmad med 25 til 30 g protein- Hvad? Når appetitten er væk, slår et 400-500 kcal flydende måltid et overset.

Hvis du tager medicin

Antidepressiva og træning udelukker ikke hinanden; de virker godt sammen. En realistisk forventning: I de første 2 til 4 uger med en ny medicin kan du få mere træthed, mere svedtendens eller en højere puls ved samme belastning. Sænk lydstyrken med 20 til 30% I dette vindue (f.eks. 3 sæt i stedet for 4) og gradvist genopbygge. Ændringer i appetit eller vægt er en grund til at tale med den læge der har ordineret det, ikke en grund til at stoppe på egen hånd.

Hvornår skal man gå til læge

• Symptomerne varer over 2 uger og påvirker arbejde, skole eller forhold.
• Tanker om at skade sig selv eller om at være ligeglad med at du er væk det er akut, samme dag, ikke i næste uge.
• Utilsigtet tab eller gevinst af over 5% af legemsvægten - Om en måned.
• Træthed der ikke løfter sig selv efter 8 timers søvn værd at tjekke skjoldbruskkirtlen, jern og ferritin, B12, D-vitamin og blodsukker.
• Brystsmerter, besvimelse eller hjertebanken under træning stop og få det undersøgt.

Den korte udgave

• Målet er 150 minutters moderat cardio og 2 træningspas hver uge; stemningsvirkningen viser sig normalt efter 2 til 4 uger.
• Har en minimal version klar til dårlige dage: en 10 minutters gang eller 2 øvelser x 2 sæt x 10 gentagelser.
• Lad 2-3 gentagelser være i reserve og hop over max-test, mens du er i en dårlig strækning.
• Sove 7-9 timer, koffein under 400 mg og intet efter kl. 14, alkohol til et minimum, protein 1,6-2,0 g/kg.
• Træning er et supplement, ikke en erstatning hvis symptomerne er over to uger eller hvis du har tanker om at skade dig selv, skal du se en læge.