Hvor længe varer DOMS egentlig?

Man vågner en dag eller to efter træning og trappen bliver til et projekt. Det er forsinket muskelsmerter, og det går på en forholdsvis forudsigelig tidsplan i stedet for at dukke tilfældigt op. Her er tidsplanen time for time, hvad der strækker den ud, og det punkt hvor smerten holder op med at være almindelig smerte.

Timelines fra time til time

For de fleste ser det sådan her ud:

• 06 timer: Næsten intet. Måske en tung, stram følelse.
• 612 timer: Ved de første tegn bliver musklerne følsomme over for tryk.
• 24 48 timer: - Det er toppen. Smerten er værst her, og styrken i musklen er nede. 1030%30%- Hvad?
• 48 72 timer: Det er klart, at der er en faldende temperatur, som normalt er 30~50% lavere end på toppen.
• 3 5 dage: fuldstændig væk for de fleste mennesker.
• 57 dage: kun efter en virkelig usædvanlig belastning nedadgående løb, en første session efter måneder af pause eller dobbelt det normale volumen.

Styrken kommer langsommere tilbage end trøst. Det sker normalt 24 til 96 timer efter, at smerten er ophørt. Det har intet med mælkesyre at gøre. Laktat forsvinder inden for 30 til 60 minutter. Det, du føler, er en mikroskade på muskelfibrene og bindevæv, plus den inflammatoriske reaktion, der følger.

Hvorfor er det to dage nogle gange og fem andre gange

Fire ting er årsagen til forskellen:

• Den eksentriske fase. Det skader mere at sænke vægten end at løfte den. Et tempo på 4 sekunder med lavere tempo giver mærkbart mere smerte end et tempo på 1 sekund med samme belastning.
• - Det er nyt. En øvelse man ikke har gjort i tre måneder, opfører sig som en helt ny.
• - Volumenet springer. Fra 10 til 20 sæt pr. muskelgruppe om ugen er den klassiske årsag til fem dages smerter.
• Ladet stræk. Rumænske dødløftninger, dybe lunger, bulgarske split squats og sprints gør mest ondt fordi de belaster musklerne i en forlænget stilling.

Desuden når man er over 40 år, når man ofte toppen 12 til 24 timer senere og varer en dag længere. At sove under 6 timer og spise under 1 g protein pr. kg kropsvægt trækker det også ud.

- Det gør halvdelen mindre ondt.

Den gentagne kamp effekt er det mest pålidelige i hele dette emne: gentage samme behandling inden for 1 til 4 uger og smerten falder med 4060%60%, hvor beskyttelsen varer ca. 6 til 8 uger. Praktisk version: Når du starter et nyt program, skal du køre de første 7 til 10 dage på 6070%70% af din målvægt og 23 sæt I stedet for 45. Du giver op en uge og får en normal anden uge.

Hvad forkorter faktisk genopretningen?

1. - Det er let. 20-30 minutters gang eller 10-15 minutters let cykling i et tempo hvor du kan holde en samtale. Det er det bedste modydelse for indsatsen.
2. Gentag bevægelseslyset. 2 3 sæt med 10 15 gentagelser ved 30 40% 40% af arbejdsvaren, fuld rækkevidde. Smerten aftager i flere timer.
3. Protein. 1,6 2,2 g pr. kg pr. dag. For 80 kg, der er 13017175 g, opdelt i 4 måltider på 3040 g.
4. Sov 7-9 timer. De fleste reparationer sker over natten; to nætter på fem timer forøger smerten med en dag.
5. - Flydende stoffer. Omkring 30 35 ml pr. kg, altså 2,4 2,8 liter ved 80 kg.
6. Massage eller skumrulling, 510 minutter pr. gruppe. Skæringer opfattede smerte med ca. 20-30%, men kun i et par timer.

Hvad gør mindre end du tror?

• Static strækning. Forskellen i smerte er omkring 1 4%, faktisk ingenting.
• Isbad lige efter at have løftet. De føles godt, men hvis de bruges rutinemæssigt, så er de ikke langsigtet muskelvækst. Hvis De bruger en, skal De forlade den mindst 466 timer efter behandlingen.
• Antiinflammatoriske piller som en vane. De maskerer smerten, og at tage dem uge efter uge reducerer tilpasningen.
• Helt i ro. To dage på sofaen gør stivheden værre.

Skal man træne mens man er syg?

Brug en skala fra 0 til 10:

• 13: træne som planlagt, med fuld vægt og sæt.
• 46: Enten træner man en anden muskelgruppe, eller også skærer man vægten med 20-30% og slipper det sidste sæt.
• 7 og derover: Gå over gruppen, gå og lav cardio i 1-2 dage.

To regler uden undtagelser: Forsøg aldrig at gøre 1-3 gange på en øm muskel, og hvis smerten begrænser din bevægelsesmulighed, er det ikke længere smerte det er noget der er værd at tjekke.

Hvornår skal man gå til læge

Få set, og for de to første punkter få set samme dag:

• Te- eller colafarvet urin med kvalme, markant svaghed og alvorlig smerte mulig rabdomyolyse.
• Smerter på 8/10 eller værre, som ikke er forsvundet efter 72 timer, med synlig hævelse i kun ét lem.
• Sår og skarp smerte, der opstod under selve løftet, plus blå mærker eller en bul i musklen.
• Tørhed, nåle og nåle eller svaghed i hænder og fødder, der ikke går væk.
• Feber over 38 °C, rødme og hud varm ved berøring over det sårede område.
• Smerter og hævelse i kun den ene kalv uden nogen klar årsag.

Hvis du tager statiner eller for nylig har ændret medicin, så lad os sige det sådan muskelsmerter har en anden vægt i det tilfælde, og en kreatinkinase test er det sandsynlige næste skridt.

Den korte udgave

• Smerter begynder 61212 timer efter træning, når deres højeste niveau 244848 timer, og forsvinder i løbet af 35 dage for de fleste mennesker.
• Styrken falder med 10-30% og vender tilbage 24-96 timer efter at smerten er forsvundet.
• 20-30 minutters gang, 1,6-2,2 g protein pr. kg og 7-9 timers søvn hjælper; strækninger og is gør stort set intet for tidslinjen.
• Start nye programmer med 60 70% vægt og 2 3 sæt . den samme session gentages gør 40 60% 60% mindre ondt.
• Smerter på 1 3 ændrer intet, 4 6 betyder at skære 20 30% 30% fra baren, 7 eller mere betyder at springe over den muskelgruppe.