Kardio- og kvindelige hormoner: Hvad der i virkeligheden ændrer sig

Cardio og menstruationscyklussen bliver normalt behandlet i diagrammer der lover meget mere end forskningen støtter. Virkeligheden er kedeligere: hormonerne ændrer hvordan træning føles lidt, mens hvor meget du spiser, hvor meget du sover og hvor meget total cardio du samler i en uge betyder meget mere. Her er hvad der virkelig ændrer sig og hvad man kan gøre ved det.

Hvad sker der i løbet af cyklussen?

En normal cyklus varer 21 til 35 dage, i gennemsnit 28 dage. Den første halvdel (follikelfase, ca. dag 1-14) kommer med stigende østrogen og lavt progesteron. Efter ægløsning, i lutealfasen (ca. dag 15-28), er progesteronet højt, og kroppen fungerer i en lidt anden tilstand.

Hvad der faktisk kan måles i lutealfasen:

• Basaltemperaturen er højere med 0,3 til 0,5 °CDet gør det sværere at trene i varme.
• Hjerterytmen i hvile stiger ofte med 2 til 5 slag - Det er ikke rigtigt.
• I de fleste tilfælde er det ikke muligt at beregne den samlede energiforbrug. 5 til 10% højere, som mange kvinder føler som en stærkere sult, især efter kulhydrater.
• Den opfattede anstrengelse i samme tempo stiger, selv om den faktiske aerobiske kapacitet i det væsentlige ikke ændrer sig.

I den follikulære fase tåler de fleste kvinder høj intensitet bedre og genvinder hurtigere mellem intervallerne. Forskellene er reelle, men små - nogle få procent, ikke "jeg kan ikke træne".

Skal du træne i faser?

Undersøgelserne her er for det meste små, udføres på blandede befolkninger og er inkonsistente. Den tilbagevendende konklusion er, at fasebaseret programmering ikke slår en velskrevet plan justeret ved følelse. Hvis din menstruation er uregelmæssig eller du bruger hormonelle præventionsmidler, er det ikke engang teknisk fornuftigt at planlægge med fase-baserede metoder.

Generel regel: Ugeets struktur er den samme hele måneden, kun intensiteten ændrer sig. En prøveuge:

1. To lette cardio sessioner. 30-45 minutter 60-70% af maksimal puls - et tempo hvor du kan tale i hele sætninger.
2. En interval session: 5-6 x 3 minutter med 2-3 minutters gang imellem.
3. To træningsmøder: 4-5 øvelser. 3 sæt x 6-10 gentagelser, bygget omkring knudepladser, dødløft og presser.
4. På dårlige dage (normalt de sidste 3-5 dage før menstruationen): afskære intervallerne fra 6 til 4, eller bytte intervallesessionen med 40 minutters konstant tempo. Gå ikke over hele ugen.

Træning under din menstruation

Der er ingen fysiologisk grund til at tage fri. For mange kvinder forsvinder kramper efter 20-30 minutters lettet cardio. Hvis blødningen er kraftig, skal ferritinværdier under 30 ng/ml kontrolleres på deres egen udholdenhed og forklare mange "uforklarlige" fald i form.

Når cardio begynder at bryde din cyklus

Det er her, det virkelige problem ligger, og det handler om energi, ikke faser. Når indtagelsen er for lav i forhold til udgiften, lukker kroppen det ned der ikke er nødvendigt for overlevelse - og reproduktion er først på listen.

Referencenummeret er: 30 kcal pr. kg fedtfri masse pr. dag, efter at have trukket de kalorier, der er brændt under træningen. Eksempel: en 60 kg kvinde med 25% kropsfedt har 45 kg fedtfri masse. Hvis hun spiser 2.000 kcal og brænder 600 kcal under træningen, har hun 1.400 kcal tilbage, eller omkring 31 kcal pr. kilogram fedtfri masse - lige ved kanten. For normal hormonfunktion skal man have målene tættere på 45 kcal/kg.

Tegn på, at du er under den linje:

• Cyklusser på mere end 35 dage eller perioder, hvor der er helt stop.
• Konstant kolde hænder og fødder, faldende libido, dårlig søvn på trods af at være træt.
• Resultaterne er flade eller går baglæns, selvom du træner mere end før.
• Gentagne knogleskader, især skinn- eller fodsmerter, der varer mere end to eller tre uger.

Hvad skal man gøre: tilsæt 300-500 kcal pr. dag, skære 20-30% af cardio-volumet, holde kulhydrater på mindst 3-5 g/kg legemsvægt og protein på 1,6-2,2 g/kg. Cyklusser vender normalt tilbage inden for 2 til 6 måneder, ikke to uger.

PCOS

Med polycystisk ovarie syndrom er det ikke meningen med cardio at forbrænde kalorier, men at forbedre insulinfølsomheden. Den kombination, der holder bedst i praksis: 3 cardio sessioner på 30-40 minutter I moderat tempo plus 2 træningsøvelser om ugen og 10-15 minutters gang efter hovedmåltiderne. Kraftsøvelser er ikke valgfrit - muskelmasse øger direkte udskillelsen af glukose.

Perimenopause og menopause

Faldende østrogen betyder hurtigere knoglestab, mere fedt omkring taljen og dårligere blodtryk og kolesteroltal. Cardio dækker hjertet og blodkarrene: 150-300 minutters moderat cardio om ugen- Hvad? For knogler er cardio ikke nok - tilføj 2-3 styrke sessioner og hvis dine led tillader det, 20-30 spring eller landinger to gange om ugen- Hvad? Hvis du får varmeudslæt, skal du flytte træningen til morgen og holde værelset køligere.

Hormonal prævention

Kombinerede piller udjævner stort set menstruationssvingningerne. Forskellene i ydeevne mellem brugere og ikke-brugere er små og inkonsistente på tværs af undersøgelser - i gennemsnit nogle få procent. Det er ikke en grund til at begynde eller stoppe prævention, og det er ikke en grund til at ændre din træningsplan.

Hvornår skal man gå til læge

• Tre eller flere manglende menstruationscyklusser uden graviditet eller menstruationscyklusser med regelmæssig varighed på under 21 eller over 35 dage.
• Blødning gennem en binding eller tampon hver time i flere timer i træk eller blodpropper på mere end 2,5 cm.
• Pludselig vægttab, besvimelse eller puls under 45 uden alvorlig udholdenhed.
• Brystsmerter, uregelmæssige hjerte slag eller åndedrætsbesvær i forhold til anstrengelsen.
• Knoglesmerter under belastning, der varer mere end to eller tre uger - mulig stressfraktur.
• Tunge ansigtsbår, vedvarende acne og menstruationscyklusser på mere end 35 dage - det er værd at screene for PCOS.

Den korte udgave

• Hormoner ændrer følelsen af anstrengelse og hvor varmt man løber, ikke hvad man rent faktisk er i stand til - hold fast ved planen, juster intensiteten.
• Lutealfasen betyder en 0,3-0,5 °C højere kropstemperatur og hårdere kardio i varme: mere flydende, tidligere trænings slot.
• En tabt cyklus indikerer for lidt mad snarere end for meget træning i sig selv - holde dig over 30 og ideelt set tæt på 45 kcal/kg fedtfri masse.
• Med PCOS og gennem overgangsalderen virker cardio bedst sammen med 2-3 træningsøvelser om ugen, aldrig alene.
• Tre missede menstruationscyklusser, kraftig blødning eller knoglesmerter, der ikke går, er en lægeaftale, ikke en programmeringsfejl.