Tilbagetrukningspress: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Den skrå tryk er i næsten alles program og næsten ingen sætter den ordentligt op. Bankvinklen, stangbanen og skulderbenet bestemmer, om man lægger på overkroppen eller bare på den forreste del og en skulder, der gør ondt i tre dage. Her er den konkrete version: - Setup, tal, fejl og hvem der passer til elevatoren.

Hvad træneren rent faktisk træner

Den øvre, klaweklappeformede hoveddel af brystbenet begynder ved kravebenet og dens fibre løber diagonalt nedad. Når man løfter ryglænken, følger trykbanen den linje, så den del af brystet arbejder hårdere end på en flad bænk. Forreste delter og triceps hjælper, og jo stejlere bænken er, jo mere af arbejdet overtager skulderen.

Det praktiske loft er omkring 30 grader.- Hvad? Efter 45 grader bliver elevatoren til en overhovedpress. - Mindre bryst, mere skulder. Hvis din bænk har faste indgravninger, skal du bruge den første eller anden ovenpå, ikke den tredje.

Indstilling: fem punkter og greb

• Vinkel: 15°C. Hvis du ikke kan måle det, skal du kigge på det rygsøjlen bør være tættere på flad end oprejst.
• Fem kontaktpunkter: Baghovedet, overkroppen, skinkerne og begge fødder på gulvet. - Det er ikke min skyld.
• Skuldre: Træk dem ned og tilbage, som om du skubber dem mod dine baglommer, og hold dem der, indtil sætets slutning. Brystet bliver oppe.
• - Hvad er det? lille og naturlig. En flad hånd skal glide under ryggen, ikke en næve.
• Grib: Omkring 1,4 gange skulderbredde, normalt 355 cm bredere end et tæt greb. - Han har altid tommelfingeren rundt om baren.
• Håndled: Stang i hælen på håndfladen, stablet over underarmen. Hvis din håndled er bøjet baglæns, holder du stangen i dine fingre.

Udførelse, trin for trin.

1. Fjern stangen og bring den over din nøgleben med armene udstrakt.
2. Mindre under kontrol for 2 3 sekunder, albuerne 45° til 60° mod din krop.
3. Stangen rører 2 3 cm under kravebenet ikke på din hals, ikke på midten af brystet.
4. Halv sekund pause på brystet. Ingen sprang.
5. Tryk tilbage. 1 1,5 sekunder, lidt diagonal, så stangen ender over skulderleddet.
6. Stræk albuerne ud, men ikke slå dem i låsning.

De mest almindelige fejl

• - For stejle vinkler. Ved 45°C bliver brystet mindre, end man tror. Og det forreste delt kører.
• - Gluterne løfter sig. I det øjeblik dine hofter forlader bænken, falder den effektive vinkel og du laver en flad press med en dårlig rygposition.
• Albuerne er opblæst til 90 grader. Den klassiske måde at overbelaste skulderen på. Hold dem tættere på.
• - Han springer stangen fra brystet. Du springer den hårdeste del af løftet og lægger kostbrusk i stedet.
• Halv gang. At stoppe 10 cm over brystet, fordi vægten er tung, handler muskler for ego.
• For meget vægt. Du kan gøre tusind slørede gentagelser og ende med kun en irriteret skulder.

Hvis barens bane ændrer sig fra repetition til repetition, er vægten for tung uanset hvor mange repetitioner du formår at tvinge ud.

Sæt, gentagelser og frekvens

• Begyndere (de første 6 måneder): 3 sæt med 8 10 gentagelser, 60 90 sekunders hvile, en vægt der giver dig 2 gentagelser i reserve.
• Mere avanceret: 4 sæt med 610 gentagelser, 23 minutters hvile, sidste sæt taget til 1 gentagelse i reserve.
• Ugeligt antal: 102020 sæt til brystet, heraf 69 på skråningen. To sessioner af fire sæt slår en session af otte.
• Genvinding: 48-72 timer mellem to alvorlige brystbehandlinger.
• Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt i to sessioner i træk, så tilføj 2,5 kg. Hvis det holder dig tilbage, så brug 1,25 kg plader til 2,5 kg samlede hopper.

En opvarmning på seks minutter.

5 minutter med let cardio eller ro, så tom bar i 15 gentagelser, 40 procent af din arbejdsvægt i 8, 60 procent i 5, 80 procent i 3. Hvile 45 60 sekunder mellem opvarmningsoptagelserne.

Hvem passer og hvem skal springe over det

Det passer dig, hvis din overbruske er synligt bagud for den midterste og nederste del, hvis du har ligget på en flad bænk i måneder og fremskridtene er gået i stå, eller hvis du ønsker en løftning der dækker bryst og forar skulder i et generelt overkroppsprogram.

Hvis du har aktiv smerte foran skulderen, et irriteret AC-led eller slet ikke kan holde skulderbladene indtrængende, så hop over det eller skift det. Meget lange arme betyder en længere stangvej og mere skulderbelastning hængsler er normalt det bedre valg der.

Variationer, der er værd at anvende

• - Håndklæder: Det er en meget stor del af den fælles landbrugspolitik. Brug 10 20 procent mindre totalvægt end med stangen.
• Smith-maskinen: fast bane, nyttig, når man træner alene tæt på at svigte. Sæt bænken, så stangen lander på brystet.
• Tilhængspressemaskine: Mindst behov for stabilisatorer, god som færdigbehandlingsmiddel til 2 sæt 1215.15.

Hvornår skal man gå til læge

Muskelpine efter træning varer 24 72 timer og føles kedeligt. Alt andet er ikke normalt. Kontakt lægen, hvis:

• skarpe smerter i skulderen, der varer i mere end 2 uger på trods af hvile
• du føler følelsesløshed, prikking eller svaghed i armen eller fingrene;
• smerter vækker dig om natten eller du ikke kan ligge på den side;
• du har hørt eller følt et knald efterfulgt af tab af styrke
• hvis du får brystsmerter eller tryk, åndenød eller svimmelhed under et sæt som er en nødsituation, skal du straks stoppe træningen.

Den korte udgave

• Sæt bænken til 1530 grader; over 45 grader træner man skuldrene, ikke brystet.
• Fem kontaktpunkter, bladene indtrængende, stangen rører 2 3 cm under nøglebenet.
• Ned for 2 3 sekunder, tryk for 1 1,5 sekunder, ingen springer og ingen hofter kommer fra bænken.
• 3 4 sæt 6 10 gentagelser to gange om ugen, og du får 2,5 kg mere, når du når toppen af intervallet.
• Sår smerte efter to uger, prikk eller armsvage betyder en lægeundersøgelse, ikke endnu et sæt.