Den russiske twist: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Den russiske twist er en øvelse, som næsten alle gør, og næsten alle gør det dårligt. I stedet for at lade kroppen dreje sig kontrolleret, transporterer de fleste en vægt fra side til side mens rygsøjlen svinger som en løs dør. Her er hvordan den version der faktisk rammer dine skråninger ser ud, hvad der normalt går galt, og hvem der burde gøre det i første omgang.

Hvad øvelsen faktisk gør

Den russiske twist træner torso rotation under belastning. De vigtigste arbejder er de ydre og indre skråner, mens rectus abdominis og quadratus lumborum holder stilling, og hoftebøjlerne arbejder statisk for at holde dig hældt tilbage.

Hvad det gør ikke gør: Det brænder ikke fedt fra din talje. Spot reduction er ikke noget, og et sæt med 20 gentagelser koster dig ca. 3 til 5 kalorier. Hvis målet er en mindre talje, kommer det fra et kalorieunderskud på 300 til 500 kcal om dagen, ikke fra 200 vendinger.

Teknikken, trin for trin

1. Sæt dig på en madras, knæ bøjet til 90 grader, fødderne lige på gulvet.
2. Læn din torso tilbage til ca. 45 grader fra gulvet. Bagsiden er flad, brystet åbent, øjnene fremad.
3. Træk ribbenene ned mod bækkenet, som om du vil lukke hullet mellem nedre ribben og hofter med en centimeter. Det låser lændryggen.
4. Tryk på håndfladerne foran brystbenet eller hold en vægt på 2 til 6 kg tæt på kroppen.
5. Udånd og vend brystkassen og skuldrene til siden. Forestil dig, at brystbenet skal pege mod væggen til venstre.
6. Hold den endeposition i et sekund, gå tilbage gennem midten og så over til den anden side.
7. Tempo er omkring to sekunder per side. Et sæt med 12 gentagelser på hver side skal tage næsten 50 sekunder, ikke 15.

Tæl gentagelser pr. side: 12 betyder 12 til venstre og 12 til højre, så 24 rotationer i alt.

Hvordan ved du, at du gør det rigtigt?

Hvis du efter 10 til 12 gentagelser hver side føler en brændsel langs siden af din torso lige over hoften, så gør du det godt. Hvis man kun føler fordelen af maven eller nakken og skuldrene, så er der ingen rotation, man bare ryster frem og tilbage.

De mest almindelige fejl

• - Rundet tilbage. Bøjning plus rotation plus belastning er den værste kombination for lændeskiverne. Hvis du ikke kan holde ryggen flad, skal du løfte din torso til 60 grader og sænke vægten.
• Kun armene bevæger sig. Den klassiske version: Vægten bevæger sig til venstre og højre, mens brystkassen hele tiden er rettet lige frem. Nul rotation, nul effekt.
• Tempoet er alt for hurtigt. 40 gentagelser på 20 sekunder er momentum, ikke muskelarbejde.
• Uendelige sæt. Sæt med 100 uindlødte gentagelser er mest spild af tid. Tre sæt af 12 med 5 kg og ren teknik gør mere.
• For meget vægt. En 15 til 20 kg plade gør næsten altid bevægelsen til sving. For de fleste mennesker er loftet 8 til 10 kg.
• - Hold vejret. Udånd i rotationen, indånd, mens du går gennem midten.
• Foderne løftede for tidligt. Det er en progression til senere, ikke en startposition.

En regel løser omkring 80 procent af problemerne: Hvis du ikke kan stoppe bevægelsen på noget tidspunkt og holde den i to sekunder, er dit tempo for hurtigt eller din vægt for tung.

Hvem det passer til.

Øvelsen giver mest mening, hvis:

• Du træner en rotationssport: Tennis, boksning, håndbold, golf, kampsport, kastning.
• Du kan allerede holde en sideplanke i 30 sekunder og gøre 10 døde insekt gentagelser uden din nedre ryg løfter fra gulvet.
• Du har ingen aktive smerter i nedre del af ryggen.

Hvem skal springe det over?

Udskift det med noget andet, hvis du har lændesmerter, bekræftet diskbrist, mavespænding eller er inden for de første 12 uger efter fødslen. Gode erstatninger er Pallofpressen (3 sæt x 30 sekunder på hver side), sideplanken, den døde bug og stående kabelsvingninger. Alle fire belaster skråstrækningerne uden at rotere en bøjet rygsøjle under belastning.

En konkret tidsplan

Gør det ved afslutningen af en session, aldrig før du har gjort knude eller dødløft, for en træt busk ødelægger disse løft.

• Begynder: To gange om ugen, 2 sæt x 8 til 10 gentagelser på hver side, ingen vægt, 60 sekunders hvile.
• Middelgrad: 2 til 3 gange om ugen, 3 sæt x 12 til 15 på hver side, 4 til 6 kg, 45 til 60 sekunders hvile.
• Forudskrevet: 3 gange om ugen, 3 til 4 sæt x 15 til 20 på hver side, 8 til 10 kg, fod 10 til 15 cm fra gulvet.

Forløb et skridt hver 2 til 3 uger: tilføje gentagelser først, derefter 1 til 2 kg, og først derefter løfte fødderne. I alt er 8 til 12 minutters træning pr. session nok.

Hvornår skal man gå til læge

Bestill en tid hos en læge eller fysioterapeut, hvis:

• Smerten går fra ryggen til skinkerne eller benet, eller du føler prikkelse og følelsesløshed.
• Smerter, der varer længere end 2 uger eller vækker dig om natten.
• Smerten kom pludselig, med en knaldende eller låsende følelse under selve øvelsen.
• Hvis man løfter hovedet, viser det sig at der er et hul større end to fingre over eller under navlen, hvilket kan være en abdominal adskillelse.
• Smerter i ryggen kommer med tab af blære- eller tarmkontrol det er en nødsituation, samme dag.

Den korte udgave

• Ryggen skal roteres, ikke armene.
• To sekunder hver side, et sekund hold på den sidste rækkevidde.
• Tre sæt med 12 til 15 gentagelser med 4 til 6 kg slår 100 hurtigslåede gentagelser.
• Det vil ikke fjerne fedt fra din talje 300 et 300 til 500 kcal dagligt underskud gør det.
• Lægrygssmerter, abdominal separation eller de første 12 uger efter fødslen: Udskift den med Pallof-pressen og sidebordet.