Burpees: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem de passer til

Burpee er en form for bukser, planke, push-up og spring i én bevægelse, og derfor elsker folk det eller undgår det helt. Problemet er normalt ikke øvelsen, det er, at teknikken falder fra hinanden præcis når du er mest træt. Her er bevægelsen opdelt, de fejl der ses oftest og rigtige tal at træne med.

Hvad en burpee faktisk gør

Burpee er ikke en muskelopbygning. Det er hele krops-konditionering: Inden for omkring 15 sekunder stiger din puls til 85/90% af maksimalt, og under kontinuerligt arbejde forbrænder de fleste mennesker ca. 8 til 12 kalorier i minuttet. Det rammer quad, skinker, bryst, triceps og bugt, men det belaster ingen af dem hårdt nok til at erstatte en squat eller en bænkpress.

Den virkelige værdi er densitet. Ti minutters burpees giver dig det, der ellers ville tage en halv time og tre maskiner. Det er også derfor, de er risikable: Du får mange gentagelser med en sløv form meget hurtigt.

Teknikken, trin for trin

1. Start: Foderne er bredt fra hoften, vægten går gennem midten af foden, øjnene lidt foran.
2. Afstamning: Bøj hofter og knæ og læg håndfladerne på gulvet ca. 20 til 30 centimeter foran tæerne. Læg hænderne, ikke styrt på dem.
3. Benene baglæns: Hop med fødderne ind i et bræt. Rett linje fra hæle til hoved, ribben ned, skinker og mave.
4. - Push-up: Læg dig ned, indtil brystet rører gulvet. Albuerne omkring 45 grader mod kroppen. Træk op som et stykke.
5. Ben ind: spring med fødderne tilbage mod hænderne og lidt udenfor hvis din hoftebevægelse tillader det.
6. Spring: Stå til fuld hofteforlængelse og hop 10 til 15 centimeter op med et klap over hovedet. Land på dine fødder først, så hæle, kne blød.

Det tager 3-4 sekunder at få et rent billede. Hvis din tager under 2 sekunder, så er du næsten sikker på at du springer enten push-up eller fuld hofteforlængelse ovenpå.

De mest almindelige fejl

Svingende planke

Dine fødder skyder tilbage, hofterne falder mod gulvet og nederste del af ryggen falder sammen. Det er den hurtigste vej til lændesmerter. Fjern det ved at sparke fødderne tilbage omkring 10 centimeter kortere og styrke din krop. før Benene bevæger sig.

- Orme-push-up.

Brystet smadrer ned, så kommer hovedet op, så skuldrene, så hofterne, og kroppen bølger fra gulvet. Det betyder, at du ikke har styrken til at gøre en push-up i det tempo. Hvis du ikke kan lave ti push-ups i træk, så drop push-ups fra din burpee.

Flad, stiv landing

Landingstyrken er ca. 2,5 til 3 gange kropsvægten. For en 90 kg person, der er over 220 kg gennem knæ, ankler og hæle på hver enkelt repræsentant. Lande stille. Hvis nogen kan høre dig fra det næste rum, lander du for stramt.

Hold vejret

At holde vejret hele gangen gør 20 gange til 12. - Det er en simpel rytme. Udånd når du går ned i lænketrykket, indånd når fødderne kommer ind igen.

Variationer efter niveau

• Forhøjet burpee: hænder på en bænk eller bar på 50 til 60 centimeter. Det tager en tredjedel af belastningen fra skuldrene og ryggen.
• - Det er en barbie. Gå med fødderne ind og ud, ingen hopper. Det er det rigtige valg, hvis du er over 100 kg eller kommer tilbage fra en pause på mere end 3 måneder.
• Standard burpee med push-up og hop.
• Indlæste versioner: Burpee over en stang eller en kasse, burpee pull-up eller en vest på 5 til 10 kg. Kun én gang kan man gøre 20 rene gentagelser i træk uden at form går i stykker.

Hvor mange, hvor ofte

• Begynder: Tre sæt med fem gentagelser, 90 sekunders hvile, to gange om ugen.
• Middelgrad: EMOM i 10 minutter, 6 gentagelser i toppen af hvert minut, 60 i alt.
• Forudskrevet: 5 runder med 15 gentagelser med 60 sekunders hvile eller 100-gentagelses-test med 7-9 minutter som et godt resultat.

For de fleste er 150 til 250 gentagelser om ugen nok. Planlæg ikke burpees lige før en tung ben session, og drik 400 til 500 milliliter vand i de 20 minutter forud, fordi du sveder hurtigt gennem dette arbejde.

Hvem de passer til og hvem de ikke passer til.

De passer til dig, hvis du træner hjemme uden udstyr, hvis du har 15 minutter og vil have en rigtig konditionerings stimulus, eller hvis du har brug for en finisher, der øger din puls. De passer ikke som en primær styrkeøvelse, eller som din eneste cardio hvis dit mål er at løbe eller cykle.

Vær forsigtig hvis du har problemer med håndleddet, rotatormanschet eller kronisk lændesmerter. I disse tilfælde er den tilbagevendende version med hænder hævet den realistiske løsning.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter, uregelmæssige hjerterytmer eller svimmelhed under eller efter et sæt.
• Smerter i ryggen, der varer længere end 7 til 10 dage, eller smerter, der går ned ad benet med prikk.
• Svulme i knæet eller anklen, der ikke forsvinder inden for 48 timer.
• Hvis du har fået diagnosticeret højt blodtryk eller hjertesygdom, eller er over 45 år og ikke har trænet i mere end et år, så få clearance før du starter med højintensitetsintervaller.

Den korte udgave

• En ren rep tager 3 til 4 sekunder; hurtigere end 2 sekunder betyder, at du springer over noget.
• De to dyreste fejl er den sløvende planke og den bølgende orm push-up.
• Hvis du ikke kan lave 10 push-ups, så drop push-up fra burpeeen, indtil du kan.
• Begynd med 3 sæt af 5 gentagelser to gange om ugen; det rimelige ugentlige loft for de fleste er 250 gentagelser.
• Land stille på dine fødder, for 2,5 til 3 gange din kropsvægt går gennem knæene.