Den tyrkiske opstandelse: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

En trin for trin opdeling af den tyrkiske optræden, de syv fejl der ødelægger det, og præcis hvor mange sæt, gentagelser og kilo at starte med.

Det tyrkiske tøj tager dig fra at ligge på ryggen til at stå oprejst med en vægt låst ud over hovedet, og så tilbage ned samme vej. En gentagelse tager 30 til 45 sekunder per side, hvilket er netop grunden til at folk skynder sig og bruger for meget vægt. Her er hvert trin opdelt, de fejl der bliver ved med at dukke op og en konkret plan for de første par uger.

Hvad elevatoren faktisk kører med

Det er ikke en massebygger og det vil ikke tilføje kilo til din bænkpress. Det holder skulderen stabil under belastning, mens resten af kroppen bevæger sig gennem fem eller seks helt forskellige positioner. Vægten forbliver på ét sted over brystet hele tiden, og din bugt, hofter og ankler gør arbejdet med at få din krop under armen.

Den praktiske fordel er trefaldende: skulderkontrol i overhovedsposition, en bagagerum, der holder op under rotation og sidebøjning, og evnen til at komme af gulvet uden at skubbe op med begge hænder. Den sidste forsvinder med alderen før benstyrken gør. Det er også en nyttig bevægelsesskærm, fordi fejl er umiddelbart synlige vægten begynder at drive fremad eller tilbage og rep falder fra hinanden.

Trin for trin.

Først med tomme hænder, derefter med en sko eller en halvliter vandflaske balanceret på næven. Hvis flasken falder, er vægten også faldet. Først så kan du tage en kettlebell.

Startposition. Læg dig på ryggen, vægt i højre hånd over brystet, arm lige og albue låst. Højre knæ bøjet, foden flad på gulvet nær din skød. Venstre arm og venstre ben ud på ca. 45 grader.
Rul til albuen. Kør gennem højre fod og rul mod venstre albue. Albuen går under kroppen, ikke ud til siden, og tager vægten.
Op til hånden. Rett venstre arm og læg på håndfladen. Brystet åbent, skulderen væk fra øret.
- En hofteopløftning. Tryk hofterne op, indtil der er en lige linje fra venstre håndflader gennem hoften til højre fod. Dette trin skaber plads til det næste.
Fjern benet. Træk venstre ben tilbage under kroppen og læg knæet ned. Du slutter med hånd, knæ og bagfod i én linje.
Kom oprejst. Tag hånden fra gulvet og stå op i en halv knæet stilling. Hold øje med vægten.
- Stå op. Vend den bageste fod fremad, linjer fødderne opad og stå som ved et spring. Bare skift blikket fremad når du er stabil på begge ben.

Den nedadgående sekvens er den samme i omvendt retning, og det er her, at størstedelen af kvaliteten går tabt. Folk står op og falder på gulvet på fem sekunder. Nedstigningen bør tage lige så lang tid som opstigningen 15 til 20 sekunder.

De syv almindelige fejl

- Bøjede håndled. Klokken trækker sig tilbage, håndleddet foldes og belastningen lander på underarmen. Knæerne holder sig i linje med underarmen.
- En blød albue. Det er fint ved 8 kg, det giver af ved 24 kg på det værste mulige tidspunkt. Armen er låst fra første trin til sidste.
Krumper op i stedet for at rulle. Trin to blev til en vægtet sit-up. Skulderen ender foran kroppen og absorberer alt.
- Hæfter for lavt. Der er ikke plads til benet, så knæet bliver kastet ud og kroppen vrider sig.
- Jeg kigger for tidligt væk. Hold øjnene på vægten, indtil du står op. Når blikket går fremad, følger armen efter.
For meget vægt. Hvis man ikke kan holde pause i tre sekunder ved hvert eneste skridt, er det for tungt. Ingen undtagelser.
Kun træne den stærke side. Antallet af repræsentanter er sat af den svagere side, ikke den bedre.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Den passer til folk der trykker over hovedet og ønsker en mere stabil skulder, folk der sidder otte timer om dagen og har brug for bevægelse gennem rotation og udvidelse, atleter i kamp- og holdsport og alle over 50 for hvem det er en færdighed der er værd at holde på sig selv at komme af gulvet.

Det passer ikke til dig, i hvert fald ikke endnu, hvis du har aktive skulderpine, et uopklaret kvalmeflimre eller hvis du ikke kan ligge på ryggen og holde vægten over hovedet med en lige arm i 60 sekunder uden at ryste. - Fjern det først. Og hvis dit mål er ren hypertrofi eller maksimal styrke, så tag det som en sideafsnit, ikke hovedretten.

At tilpasse det til din træning

Konkrete tal for en nybegynder:

Startbelastning: 4 til 6 kg for de fleste kvinder, 8 til 12 kg for de fleste mænd. De første to uger uden vægt eller sko.
Volumen: 3 til 5 sæt med 1 gentagelse på hver side, 2 til 3 gange om ugen. Hvile 60 til 90 sekunder.
Som opvarmning: 2 sæt med 1 gentagelse på hver side med lysklokke, i alt 5 til 6 minutter før hovedarbejdet.
Forløb: Når du har gjort 5 rene gentagelser på begge sider i to ugers strækning, skal du tilføje 2-4 kg.
Kvalitetskontrol: Du filmer dig selv fra siden en gang om måneden. Vægten skal forblive i samme lodrette linje hele vejen.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt før du fortsætter hvis skulderpine varer i mere end to uger, vækker dig om natten eller følger med prikk eller følelsesløshed i armen. Det samme gælder, hvis du har fået en skulderforvrængning eller rotatormanschetoperation, hvis du bliver svimmel af at skifte hovedposition eller hvis dit blodtryk ikke er under kontrol. Under graviditeten undgår man generelt at ligge på ryggen i andet og tredje trimester, så bevægelserne skal ændres med professionel vejledning.

Den korte udgave

Syv trin, og hver skal overleve en tre sekunders pause. Hvis ikke, så drop vægten.
Start med tomhændet eller med sko, derefter 4 til 6 kg for kvinder og 8 til 12 kg for mænd.
3 til 5 sæt med 1 gentagelse pr. side, 2 til 3 gange om ugen, 60 til 90 sekunders hvile.
Nedstigningen tager lige så lang tid som opstigningen det er hvor de fleste gentagelser falder fra hinanden.
Smerter, der varer i mere end to uger eller prikkling i armen, betyder en pause og en undersøgelse, ikke en lysere klokke.