Bønders gang: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Hvordan man gør en bonde gåtur korrekt: Det er vigtigt at have en klar plan for, hvordan man skal sætte op, vælge belastningen, de fejl, der ødelægger den, og en konkret plan med sæt, afstand og hviletider.

Bøndens gang ser trivial ud: Tag to vægte op, gå, læg dem ned. Men få øvelser belaster dit greb, din bug og dine hofte stabilisatorer så direkte og på én gang, hvilket er grunden til at det dukker op både i atletikspræparater og ved at vende tilbage til træning efter rygproblemer. Den tilsyneladende enkelhed er også præcis hvorfor de fleste mennesker gør det dårligt.

Hvad gården faktisk lærer os

Tre ting i den rækkefølge. Først din. håndtaget og underarmerneIsometrisk, indtil fingrene begynder at åbne. - Jeg er sikker på det. SædeDet skal forhindre rygsøjlen i at bøje sig eller rotere. - Det er din tredje. overdel af ryggen og skuldrene, der holder skulderbladene på plads i stedet for at lade belastningen trække dem frem og ned.

Benene virker, men de er sjældent den begrænsende faktor. For de fleste mennesker går grebet først. Det er en del af grunden til, at øvelsen fungerer så godt i praksis: Det er svært at narre sig selv, når vægten falder ud af hånden.

Teknikken, trin for trin

- Sæt op. Vægter ved siden af dine fødder, midt i håndtaget i linje med midten af din fod. Læberne tilbage, ryggen neutral samme opsætning som en dødløftning.
- Tag fat. Håndtaget dybt i håndfladen, tommelfingeren bundet over fingrene. Klem hårdt fra det første sekund; et greb der begynder løs, genvinder aldrig midt i sæt.
- Hissen. Stå op med ben og hofter, ikke med arme og nedre del af ryggen.
Stop før det første skridt. Bliv stille i 1-2 sekunder. Rebben ned, magestift, skuldre trukket tilbage, øjne 3-5 meter frem.
- Jeg går. Trin kortere end ved normal gang, takt omkring 100-120 trin i minuttet, selv hele vejen. Foderne bevæger sig i to parallelle linjer, ikke den ene foran den anden.
- At trække vejret. Kort vejrtræk ind og ud under hele optagelsen. Det giver ingen mening at holde vejret i 40 sekunder.
- Læg den ned. Læberne bagud, vægten på gulvet under kontrol. At slippe belastningen fra stående position er den hurtigste måde at skade ryggen på.

Tempelregel: Hvis du skal stirre på gulvet og vende ryggen for at afslutte, er belastningen for tung eller sæt er for lang. Forkort afstanden først, og sænk vægten derefter.

Hvor meget vægt og hvor længe

Hvis du aldrig før har båret lastet, er et fornuftigt udgangspunkt at ca. 50% af din kropsvægt i alt for en person på 80 kg, som er 2 × 20 kg. Det er et realistisk mål efter et år eller to med uddannelse at: 100% af legemsvægten, så 2 × 40 kg for den samme 80 kg person, over 40 meter uden at falde.

Et sæt varer 20 til 45 sekunder, eller 30 til 40 meter. Under 15 sekunder er en grebstest. Over 60 sekunder bliver det til konditionering og teknikken falder fra hinanden. Hvile mellem sæt er 90 til 120 sekunderForarmerne kommer langsommere til sig end de føler.

De mest almindelige fejl

For meget vægt. Man kan se det ved den lænkede baglæns, de 15 cm lange trin og de hængende skuldre. Hvis man ikke kan dække 20 meter i det første sæt, er det for tungt.
- Jeg ryger med skulderne. Hvis man lader belastningen trække skulderbladene ned, bliver øvelsen passivt hængende på skulderledderne. Hold skuldrene tilbage og ned aktivt.
For lange trin. Et længere skridt betyder mere tid på det ene ben og mere sidevis hofte-sving - præcis det du prøver at styre.
Jeg kigger på vægten. Hovedet nedad trækker overkroppen i bøjning og gør alt andet værre.
Halv jogging. Målet er ikke at nå rutenes ende, men at holde positionen i den fastsatte tid.
Alle sæt til greb fejl. Hvis hver serie slutter med at vægten rammer gulvet, vil dine underarmer være ømme i 3-4 dage. Lad 2-3 sekunder i reserven på de fleste sæt.

Det passer ind i ugen.

Bøndernes gåture hører til. ved afslutningen af mødet, efter knude, dødløft og press. Hvis du gør det først, er dit greb og din bagdel stegt.

Begynder: 3 sæt × 20 meter, 2 × 12-16 kg, en gang om ugen.
Middelgrad: 4 sæt x 30 meter, 90 sekunders hvile, to gange om ugen, i 120-160 meter i alt pr. session.
Forløb: Når du har afsluttet hvert sæt uden at falde i to uger i træk, skal du tilføje 2,5 kg pr. hånd. eller 5 meter pr. sæt enten den ene eller den anden, aldrig begge dele.
Enarm-version - Jeg har ikke noget at sige. 25-30% af kropsvægten i den ene hånd, 3 × 20 meter på hver side. Stærkere på bagagerummet, lettere på grebet.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Den passer til personer med fysisk krævende job, til idrætsudøvere i kontaktsport og til alle andre der har et svækket greb før ryggen gør det i dødløftning. Det er også nyttigt når rygsøjlen ikke tåler belastning gennem en lang række bevægelser, fordi selve bevægelsen er kort og forudsigelig.

Det passer dig ikke så godt, hvis du har en aktiv ellebånds- eller håndledsseninflammation, ukontrolleret højt blodtryk eller nylig har fået foretaget en abdominaloperation. I disse tre tilfælde er det unødvendigt at bære tunge byrder i hænderne, indtil sagen er løst.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter, der stråler ned ad armen med prikk eller svaghed i hånden, der varer mere end et par dage.
Lægrygtsmerter, der ikke forsvinder efter hvile eller som vækker dig om natten.
En følelse af tryk eller en udbulkning i lysken eller omkring navlen når du holder dig fast dette kan være en brok.
Svimmelhed, besvimelse eller alvorlig hovedpine under et set.
Smerter i skulderen, der vedvarer, når man ikke bærer noget, især når man ligger på den side om natten.