Hoppe reb: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Et hoppe reb kan du få i lommen og vil på ti minutter øge dit hjerte tak op på lige så meget som en halv times let jogging. Problemet er, at de fleste mennesker hopper som i grundskolen: For høj, med flade fødder, med arme, der svinger fra skuldrene. Teknikken kan repareres om to-tre uger, når man ved, hvad man skal se på.

- Læg først rebet.

Længde. Stå på midten af rebet med den ene fod og træk håndtagene op langs kroppen. Hvis du er nybegynder, bør håndtagets spidser nå op til armhulerne. Når du er i form, skal du forkorte rebet så håndtagene når ned til brystbenet et kortere reb kræver et mere præcist spring men drejer hurtigere og snupper mindre.

Vægt. Et tyndt stålkabl på 60 til 90 gram er hurtigt, men ubarmhjertigt, og en nybegynder kan ikke mærke hvor rebet er i luften. For at lære er et PVC- reb på 150 til 250 gram bedre: tung nok til at føle i dine hænder og høre rytmen.

Overfladen. Træ, gummi eller en tynd tæppe op til 1 cm. Beton og fliser sender hver landing direkte ind i dine skinker og akillessenen. En tyk blød mat er den anden ekstremitet den sluger skubbet og gør hoppet unødigt trættende.

Teknikken, stykke for stykke.

Armer

Albuerne skal være mod ribbenene, hænderne 15 til 20 cm fra hofterne og lidt foran kropslinjen. Handledrene drejer rebet, ikke skuldrene. Hurtig kontrol: Hvis dine skuldre synligt stiger og falder, eller dine hænder flytter mere end 30 cm ud til siderne, arbejder du fra den forkerte ledning og vil blive gasset om 60 sekunder.

Springen.

Tryk 2 til 3 centimeter lige nok til at reb kan komme igennem. Land på foden med hælen enten på gulvet eller slet ikke på gulvet. Knæerne er bløde og bøjet 10-15 grader, men du sidder ikke på hver enkelt. Torso oprejst, øjne 2-3 meter foran, aldrig ned til fødderne.

Rytme

Målet er 120 til 140 hopper i minuttet. Det er det tempo, hvor man stadig har tid til at tænke på form. Hurtigt arbejde er 150 til 180 i minuttet, og dobbeltunderbenet kræver en 10 til 15 cm skubning de giver kun mening når man kan gå 3 minutter lige uden at gå.

Hvis du kan høre dine fødder slå på gulvet, hopper du for højt og lander for hårdt. Godt rebarbejde lyder som reb, der rammer jorden, ikke fødderne.

Fem oftest begåede fejl

1. - Jeg sprang for højt. Et hop på 15 til 20 cm dræner benene på under et minut og fordobler belastningen på knæene. Fiksning: Film dig selv fra siden og krymp aftrykket, indtil rebet knap rydder.
2. - Jeg vender mig fra skuldrene. Hænderne vandrer udad, rebet ligger tilbage og fanger dine ben. Fiksning: 3 sæt med 30 sekunder, dreje rebet ved siden af dig, ingen spring, albuer fastgjort til ribben.
3. Hårde landinger med flade fødder. Fiksning: To sæt med 20 sekunders spring på plads uden reb, med én instruktion gør det stille.
4. Forkert reblængde. Et langt reb rammer gulvet 30 til 40 cm foran dine fødder og ødelægger timingen; et kort klipper hovedet. Juster det, før du tæller sæt.
5. Lange sæt på dag et. Ti minutter i træk den første dag betyder normalt betændte skinker den tredje dag. Kælven og akillessenen tilpasser sig langsommere end lungerne.

Hvem det passer til.

• Enhver, der har brug for at blive konditioneret og ikke har tid eller plads: 10 til 15 minutters intervaller i en gang eller i en gård. For en person på 75 kg er det ca. 100 til 130 kcal på 10 minutter i moderat tempo.
• Sport med skarpe retningændringer basketball, tennis, kampsport fordi det opbygger fod og ankle stivhed og elasticitet.
• Løbere, som et supplement til at øge rytmen og styrke underbenet: to gange om ugen, 5 til 8 minutter.
• Som opvarmning: 3 til 5 minutter før en træning øger pulsen og muskeltemperaturen bedre end statisk strækning.

Hvem skal vente?

Hver landing sender tre til fire gange din kropsvægt gennem knæet og anklen. Det gør rebet til et dårligt første valg hvis du har betydelig overvægt, en betændt akillessen eller plantarfascia, et nyligt benbrudd eller en knæ- eller ankleoperation inden for de sidste seks måneder uden tilladelse fra en fysioterapeut. I disse tilfælde begynder man med at gå, cykle eller ro, og indfører rebet i 30 sekunders sæt.

En fire ugers startplan

• Uge 1: 3 sessioner, 8 sæt med 30 sekunders arbejde med 60 sekunders hvile.
• Uge 2: 3 sessioner, 10 sæt med 40 sekunders arbejde med 50 sekunders hvile.
• Uge 3: 3 til 4 sessioner, 8 sæt med 60 sekunders arbejde med 60 sekunders hvile.
• Uge 4: 4 sessioner, 6 sæt med 90 sekunders arbejde med 45 sekunders hvile, plus en test i weekenden: Hvor mange rene skipper i 3 minutter.

En regel gælder hele tiden: Hvis dine skinker stadig gør ondt mere end 24 timer efter en behandling, skal du gentage den samme uge i stedet for at fortsætte.

Hvornår skal man gå til læge

• Svinesmerter langs fordelen af knoglen, der opstår i ro eller bliver værre dag for dag et muligt stressbrud.
• Sår smerte og hævelse i akillessenen eller hælestighed, der varer mere end 30 minutter om morgenen.
• Brystsmerter, besvimelse eller usædvanlig kortånding ved lav anstrengelse Stop straks og få undersøgt.
• Et knæ, der hæver efter hver session eller lukker med mellemrum.
• Hvis man får en diagnose af hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk eller er gravid aftales intensiteten af behandlingen før man begynder.

Den korte udgave

• Tøj til armhulerne for begyndere, til brystbenet når det først er blevet nedsat; 150 til 250 gram PVC er bedst til at lære.
• Tryk 2 til 3 cm af, land på foden, albuerne ved ribbenene, vend fra håndleddet.
• Start med 120 til 140 hopper i minuttet; spar for dobbelt under til du kan holde 3 minutter rent.
• De største fejl er at hoppe for højt, vende fra skuldrene og lange sæt i uge 1.
• Smerter i skinnebenet i hvile, hævelse i knæet eller brystsygdomme betyder en pause og en kontrol, ikke en behandling. - Jeg skubber igennem.- Hvad?