Testosteron: Hvad er årsagen?

En praktisk vejledning til hvad der faktisk bevæger testosteron: søvn, kropsfedt, mad og træning, plus de tal, der betyder, at det er tid til en blodprøve.

Testosteron er et emne med meget støj og meget lidt kontekst. Det er ingen hemmelighed, hvad der faktisk bevæger den: søvn, kropsfedt, mad og hvor meget belastning du lægger på dig selv. Her er hvad der er værd at gøre og hvor meget man realistisk kan forvente.

Først, hvad der tæller som normalt

Hos voksne mænd er det samlede testosteron i de fleste laboratorier et sted mellem 300 og 1000 ng/dL, eller ca. 10 til 35 nmol/L. Det er bevidst bredt: To raske mænd kan sidde på 12 og på 30 og begge er okay. Højest i de første timer efter vågnelsen og nedad i løbet af dagen, hvorfor blodtab foretages mellem kl. 7 og 10 om morgenen. Efter 35 års alderen er den gennemsnitlige nedgang ca. 1% om året, så ti år koster dig omtrent en tiendedel, ikke en halv.

Søvn er den største håndtag.

Det er det eneste, der producerer en hurtig, målbar effekt under kontrollerede forhold. Hos raske unge mænd der sov 5 timer om natten i en uge, faldt morgentestosteron med 10 til 15 procent. Det er det samme skift som man ellers ville få fra 10 til 15 års aldring. Det meste af den daglige produktion sker under søvn, så at skære søvn ned, skærer bogstaveligt talt ud.

Konkret: 7 til 9 timer, vågne på samme tid inden for 30 minutter inklusive weekender, værelse på 18 til 20 grader og mørkt, sidste kaffe mindst 8 timer før sengetid, skærmene ned 30 minutter tidligere. Hvis du snorker og vågner træt trods at du har ligget i sengen i 8 timer, er søvnapnø en almindelig og ofte overset årsag til lavt testosteron.

Fedt i kroppen

Fedtvæv indeholder aromatase, enzymet der omdanner testosteron til østradiol, så mere fedt betyder mere omdannelse. En talje på over 102 cm er den enkleste markør du har hjemme.

Tab af 5 til 10% af kropsmassen hos en person med overvægt øger typisk det samlede testosteron med 2 til 4 nmol/l. For en 100 kg mand, der er 5 til 10 kg, med en hastighed på 0,5 til 0,75% af kropsmassen om ugen med et 300 til 500 kcal dagligt underskud. Vigtigt: Det er ikke et problem, at der er en stor mangel på midler. At spise under 30 kcal pr. kg magert vægt i måneder eller holde kropsfedt under 8%, sænker testosteron lige så pålideligt som fedme gør.

Fødevarer

Fedt: holde det på 20 til 30% af de daglige kalorier. Diæter under 20% viser en lidt lavere testosteron hos mænd, og at gå over 35% tilføjer intet.
Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. Ekstreme indtag, over 3,5 g/kg med meget lavt indhold af kulhydrater, er forbundet med lavere niveauer.
Kulhydrater: 3 til 5 g/ kg, hvis du løfter 4 gange om ugen. Det holder kortisol lavere og træningskvalitet højere.
Zink: 11 mg pr. dag dækker behovet. En mangel sænker niveauet, men en ekstra 50 mg hos en person, der ikke er mangelfuld, hæver intet.
D-vitamin: Det hjælper kun, hvis niveauet er lavt, hvilket er almindeligt om vinteren. - Tænk, før du tager noget.

Uddannelse: Hvad der virker og hvad der ikke virker

Spidsen af testosteron 15 til 60 minutter efter en hård session er reel, men den er kortvarig og har ingen relation til dit langsigtede niveau eller hvor meget muskel du opbygger. Det, der betyder noget, er at være mager, stærk og veludbredt.

En praktisk ramme: 3 til 4 styrkesessioner om ugen, 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe om ugen, sammensatte løft i 3- 6 gentagelsesområdet og tilbehør i 8- 12 intervallet, 2 til 3- minutters hvile på tunge sæt. Tilføj 150 minutter moderat cardio om ugen, mest for dit hjerte og din søvn.

Den anden side: 10 eller flere timers hård træning om ugen med lavt indtag af mad og dårlig søvn sænker testosteronen. Hvis din styrke er faldet i 3 uger i træk, din libido er væk og din søvn er forstyrret, er problemet genopretning, ikke genetik.

Alkohol og stress

Det er ikke noget problem at drikke et par drinks af og til. Regelmæssig drikke 5 eller flere drinks om aftenen flere nætter om ugen, sænker testosteron betydeligt og ødelægger din søvn. Kronisk stress holder kortisolniveauet højt, og kortisol og testosteron kan ikke sameksistere godt. Råd som bare slap af er ubrugelige her, så vær specifik: 20 til 30 minutters gang om dagen, en træningsfri dag om ugen, og en søvnplan, man kan holde sig til.

Hvis du sover 5 timer, din talje er 110 cm og du drikker fire nætter om ugen, vil ingen kosttilskud eller protokol gøre forskellen.

Hvornår skal man gå til læge

Det er værd at teste, når flere af disse står i kø, ikke på grund af en dårlig dag:

Tab af libido og morgen erektioner, der varer 6 uger eller længere.
Træthed, der ikke forsvinder efter 8 timers søvn, plus tab af muskler og faldende styrke.
Sænkning af humør og koncentration sammen med uforklarlig fedtforøgelse omkring taljen.
Smerter i testiklerne, krympning eller tidligere skader.

Bed om at tage total testosteron mellem 7 og 10 om morgenen, og gentag det et par uger senere, for et enkelt resultat betyder intet. Det er normalt sammen med LH, FSH, prolaktin, SHBG, blodtælling, glukose og skjoldbruskkirtelprøver. Du skal aldrig starte testosteron på egen hånd. Det er ikke altid let at få det tilbage.

Den korte udgave

At sove 7 til 9 timer er den hurtigste og største forandring du kan få.
Tab af 5 til 10% af kropsmassen ved et 300 til 500 kcal- underskud øger niveauet med 2 til 4 nmol/l.
Fedtindholdet skal være 20 til 30% af kalorierne, proteinindholdet 1,6 til 2,2 g/kg, og manglen må være moderat.
Styrketræning 3-4 gange om ugen hjælper, men det betyder intet.
To morgenblodprøver og en læge før terapi, aldrig omvendt.